Диетические добавки более популярны, чем когда-либо. Витамины, минералы и травы стали краеугольным камнем современного оздоровительного движения. Принятие горсти добавок для многих является утренним ритуалом.
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, около 75% американцев принимают хотя бы одну добавку.
Несмотря на отсутствие доказательств того, что прием высоких доз витаминов и минералов приносит пользу здоровым людям, индустрия пищевых добавок стоимостью в миллиарды долларов переживает бум.
По данным Национального института здравоохранения, пищевые добавки не предназначены для предотвращения или лечения заболеваний. Они предназначены для дополнения рациона, заполнения пробелов и устранения недостатков.
Тем не менее, их часто рекламируют как более «естественный» способ улучшить здоровье, чем лекарства. Но «натуральный» не означает безопасный, а некоторые популярные добавки представляют серьезную угрозу для здоровья.
«Добавки могут оказывать важное воздействие на организм, поэтому их следует принимать осторожно и вдумчиво», — говорит TODAY.com доктор Питер Коэн, доцент Гарвардской медицинской школы.
Многие витамины и минералы могут взаимодействовать с лекарствами или друг с другом, говорит Коэн, который возглавляет программу исследования пищевых добавок в Cambridge Health Alliance. FDA не регулирует добавки так строго, как лекарства, поэтому проблемы безопасности и качества являются общими, добавляет он.
По этой причине многие эксперты рекомендуют придерживаться стратегии «еда прежде всего».
«Я не большой поклонник людей, слепо принимающих большое количество витаминов и минералов, без тестирования или уважительной причины», — доктор Закари Малвихилл, врач интегративной медицины в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.
Если вы собираетесь принимать добавки, важно учитывать, как они взаимодействуют.
Комбинации добавок, которых следует избегать
Может показаться удобным принимать все добавки одновременно, но не все витамины и минералы хорошо сочетаются друг с другом, особенно в высоких дозах, содержащихся в отдельных добавках.
Совместный прием некоторых питательных веществ может повлиять на их усвоение или метаболизм, что может снизить эффективность.
«Одна добавка может связываться с другой, которую вы принимаете, делая невозможным или затрудняющим ее всасывание в кишечнике. В других случаях они будут конкурировать за одни и те же рецепторы», — говорит Коэн.
По сути, они могут нейтрализовать друг друга — это пустая трата питательных веществ и денег.
Подобные взаимодействия не редкость. Например, если вы принимаете поливитамины плюс мегадозовые добавки для здоровья волос, иммунитета и костей, «вы можете в конечном итоге принять чрезмерные дозы из-за избыточности», добавляет Малвихилл.
Вот почему важно соблюдать осторожность, убедиться, что вы принимаете правильную дозировку, и проверить взаимодействие.
Вот семь популярных комбинаций добавок, которых следует избегать:
Кальций и железо
Кальций — важный минерал, который помогает организму строить и поддерживать крепкие кости и зубы. По данным Национального института здравоохранения, здоровым взрослым людям необходимо 1000–1200 миллиграммов в день.
«Добавки кальция предназначены в основном для людей, страдающих остеопенией или остеопорозом», — говорит Малвихилл. Эти условия могут привести к хрупкости костей, которые склонны к переломам.
Тем не менее, добавки кальция также продаются для поддержания здоровья костей у населения в целом и добавляются во многие поливитамины, особенно для женщин старше 50 лет.
Железо — это минерал, который поддерживает образование эритроцитов и транспорт кислорода. Нам нужно лишь небольшое количество (8–18 миллиграммов в день), чтобы оставаться здоровыми. Тем не менее, дефицит железа по-прежнему распространен в США, и таблетки железа назначаются часто, говорит Малвихилл.
Если вы принимаете кальций и железо вместе, они будут конкурировать за одни и те же пути всасывания в кишечнике, отмечает Коэн.
«Они оба блокируют друг друга, но железо здесь в проигрыше. Кальций может сильно снизить его усвоение», — добавляет Малвихилл.
Если вы принимаете железо из-за дефицита, «вы определенно хотите его усваивать», — добавляет Малвихилл. Но даже если у вас нет дефицита, важно избегать этой комбинации добавок.
«Какой смысл принимать добавку, если она не усваивается? » Коэн отмечает.
Вместо этого принимайте железо и кальций с интервалом не менее двух часов, но в идеале — четыре, — говорит Малвихилл. Железо следует принимать натощак, поэтому рассмотрите возможность приема его перед завтраком.
Кальций и магний
Магний — это важный минерал, который нам необходимо потреблять в больших количествах, чтобы оставаться здоровыми, — говорит Малвихилл. Взрослые должны получать около 300–420 миллиграммов в день.
Магний участвует в выработке энергии, работе мышц, передаче нервных сигналов и регулировании артериального давления, как ранее сообщал TODAY.com.
Добавки, содержащие магний, часто рекомендуются для сна, мышечной релаксации или беспокойства, — говорит Малвихилл. Он также содержится в некоторых добавках для здоровья костей вместе с кальцием, но эти два минерала плохо сочетаются в качестве отдельных добавок.
Хотя и магний, и кальций поддерживают здоровье костей и сердца, их одновременный прием в высоких дозах может ухудшить всасывание и снизить эффективность.
Старайтесь принимать эти минералы с перерывом хотя бы в несколько часов. «Магний рекомендуется принимать перед сном, поскольку он улучшает сон, поэтому вы можете принимать его вечером», — говорит Малвихилл.
Кальций и цинк
Кальций не очень хорошо сочетается с другой популярной добавкой, цинком, говорит Малвихилл. Цинк — это микроэлемент, который поддерживает здоровую иммунную функцию. По данным Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 8–12 миллиграммов.
В больших дозах добавки кальция и цинка могут мешать, говорит Коэн. «Они блокируют поглощение друг друга, поэтому это контрпродуктивно», — добавляет Малвихилл.
Хотя дефицит цинка встречается редко, в США широко потребляются добавки. Вы найдете высокие дозы в таблетках или порошках для «поддержки иммунитета» и даже в энергетических напитках. «Особенно после пандемии многие люди принимают добавки с цинком», — говорит Малвихилл.
Если вы принимаете цинк, старайтесь принимать его натощак перед едой и с перерывом хотя бы в несколько часов от приема других минералов.
Цинк и медь
Цинк также блокирует способность вашего организма усваивать медь, микроэлемент, который играет роль в выработке энергии, метаболизме железа и синтезе нейротрансмиттеров, согласно данным Национального института здравоохранения. Взрослым необходимо около 900 микрограммов меди в день.
Мало того, что цинк и медь конкурируют, когда их принимают вместе, высокие дозы цинка также могут со временем истощать существующие запасы меди в организме, говорит Малвихилл.
«Единственные люди, которых я видел с дефицитом меди, — это люди, которые принимали чрезмерное количество цинка в течение длительного периода времени», — добавляет Малвихилл.
Всегда принимайте цинк и медь с интервалом не менее двух часов.
Цинк и железо
При совместном приеме цинк может блокировать всасывание железа, поскольку они конкурируют за одни и те же пути в тонком кишечнике, говорит Малвихилл.
Чтобы получить максимальную пользу, важно делать это с интервалом не менее четырех часов.
Хотя получение достаточного количества цинка может поддержать иммунную функцию, эксперты предостерегают от использования высоких доз в долгосрочной перспективе из-за возможных взаимодействий.
«В общем, у нас должна быть веская причина взять кучу любого минерала», — говорит Малвихилл.
Витамин C и витамин B12
Витамин C действует как мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. По данным Национального института здравоохранения, он известен своей ролью в выработке коллагена, заживлении ран и иммунной функции.
Витамин B12 помогает сохранить здоровье нашей нервной системы, поддерживает синтез ДНК и способствует когнитивному здоровью.
Добавки B12 распространены среди вегетарианцев, веганов и людей с нарушениями всасывания, говорит Малвихилл. Таблетки с витамином С популярны для поддержки иммунитета и кожи.
Хотя они оба водорастворимы, большие дозы могут помешать организму.
«Теоретически витамин С вызывает расщепление витамина B12», — говорит Малвихилл. Лабораторные исследования показывают, что высокие дозы витамина С разрушают витамин B12 до того, как он сможет всасываться в кишечнике. Эксперты отмечают, что необходимы дополнительные исследования на людях, но лучше избегать этой комбинации или проводить их с интервалом в несколько часов.
Витамины группы В можно принимать в любое время суток, независимо от еды, тогда как витамин С следует принимать натощак.
Витамин Е и витамин К
Витамин Е — жирорастворимый витамин, который борется с воспалениями, поддерживает иммунную функцию и защищает здоровую кожу. Жирорастворимые витамины накапливаются в органах и тканях организма.
Витамин К также является жирорастворимым и поддерживает нормальное свертывание крови, синтез белка и прочность костей.
Хотя нам нужно получать достаточно витаминов Е и К, чтобы оставаться здоровыми, эти два питательных вещества могут взаимодействовать в мегадозах.
«Проблема в том, что они могут нейтрализовать друг друга», — говорит Малвихилл. По его словам, избыток витамина Е может разжижать кровь, воздействуя непосредственно на витамин К и потенциально увеличивая риск кровотечения.
Дефицит витамина Е и витамина К встречается редко, поэтому маловероятно, что кому-то придется принимать обе эти добавки, не говоря уже о высоких дозах, — говорит Малвихилл.
Будьте осторожны при приеме жирорастворимых витаминов (A, D, E или K), поскольку их уровень в организме может достигать токсических уровней.
Итог: будьте осторожны
Всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием новой добавки, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.
Помимо проверки на взаимодействие, врач может проверить наличие недостатков и посоветовать вам правильную дозировку и режим лечения.
Также важно «сделать домашнюю работу», прежде чем покупать добавки, говорит Коэн.
То, что вы видите на этикетке, не всегда соответствует тому, что вы получаете. Производители, а не FDA, должны гарантировать, что добавка безопасна и точно маркирована. Но это не всегда происходит, говорит Коэн.
В результате добавки могут содержать гораздо большее или меньшее количество активных ингредиентов. «Потребителям приходится использовать обходной путь, например, полагаться на высококачественные сторонние программы сертификации, такие как USP или NSF», — говорит Коэн.
Наконец, добавки не должны заменять здоровое, сбалансированное питание.
