Орехи являются одними из самых питательных закусок, которые вы можете включить в свой рацион. Они богаты растительным белком, насыщены необходимыми витаминами и минералами и содержат здоровую дозу растительных жиров. В совокупности эти преимущества означают, что орехи могут поддерживать работу сердца и мозга, укреплять кости, помогать контролировать вес, улучшать здоровье кишечника и регулировать уровень сахара в крови.
Одним из самых больших преимуществ орехов является их универсальность. Наслаждайтесь горстью орехов в качестве сытной закуски, чтобы обуздать голод между приемами пищи (это лучшие орехи для похудения, если это ваша цель), или посыпьте ими салаты для придания текстуры и питательности. Они также хорошо подходят в качестве хрустящего дополнения к мясным закускам, а ореховое масло — удобный портативный вариант подзарядки в дороге. (Арахисовое и миндальное масло — одни из моих любимых.)
Хотя почти все орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, некоторые сорта выделяются среди них. Эксперты по питанию часто выделяют определенные орехи как самый здоровый выбор из-за их превосходного содержания белка, профиля микроэлементов и общей пищевой ценности.
Миндаль
Миндаль, содержащий примерно 6 граммов белка на унцию, входит в число орехов с самым высоким содержанием белка. Они также являются отличным источником клетчатки, магния и витамина Е, питательных веществ, которые поддерживают пищеварение, здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровье кожи. Кроме того, миндаль богат ненасыщенными жирами, которые особенно полезны для здоровья сердца, мозга и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Комбинация белка, клетчатки и полезных жиров помогает вам дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, стандартная порция весом в одну унцию содержит около 23 миндальных орехов, что обеспечивает больший объем по сравнению со многими другими орехами. Они являются легкой и питательной добавкой к таким блюдам, как салаты, зерновые тарелки и блюда из пасты.
Грецкие орехи
«(Грецкие орехи) являются отличным растительным источником жиров омега-3, которые могут способствовать здоровому кровяному давлению, уровню холестерина и триглицеридов», — говорит Энн Данахи, зарегистрированный диетолог из Скоттсдейла, специализирующийся на здоровом старении и средиземноморской диете.
В частности, Мишель Рутенштейн, диетолог по профилактической кардиологии на сайте EntirelyNourished.com, говорит, что грецкие орехи богаты аминокислотой L-аргинином, а также АЛК (разновидностью омега-3), оба из которых поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшая функцию кровеносных сосудов, уменьшая воспаление и снижая кровяное давление.
«Грецкие орехи также полезны для кишечного микробиома, поскольку они содержат соединения, которые питают полезные кишечные бактерии», — говорит Дэнахи. Исследователи также изучают, как грецкие орехи могут помочь снизить риск колоректального рака.
Унция грецких орехов содержит около 14 орехов и содержит 185 калорий, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и хороший источник магния.
«Мне нравится готовить финики с грецкими орехами, просто удаляя из фиников косточки и наполняя их целыми грецкими орехами, создавая восхитительное сочетание орехового вкуса и сладости на десерт», — говорит Рутенштейн. Или используйте их в качестве начинки для простого салата.
Бразильские орехи
Всего один-два бразильских ореха могут принести впечатляющую питательную пользу, даже если их едят реже, чем другие популярные сорта орехов.
Это один из самых богатых природных источников селена, обеспечивающий более 100% ваших ежедневных потребностей в одной порции. Селен является ключевым минералом для поддержания здоровья щитовидной железы и уменьшения воспалений в организме. Поскольку многие люди не получают достаточного количества селена из своего ежедневного рациона, добавление пары бразильских орехов утром — это простой способ увеличить его потребление.
Фисташки
Фисташки — еще один богатый белком орех, содержащий около 6 граммов на унцию, что делает их разумным выбором в качестве сытного и богатого питательными веществами перекуса. Эти яркие зеленые орехи также богаты витаминами группы B и содержат около 3 граммов клетчатки на порцию, которая поддерживает энергетический обмен и здоровье пищеварительной системы.
Их фирменный зеленый цвет обусловлен мощными растительными соединениями, называемыми лютеином и зеаксантином, которые связаны с улучшением здоровья глаз и когнитивных функций. Кроме того, эти антиоксиданты помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом во всем организме.
В одной унции фисташек содержится около 49 орехов, так что смело перекусывайте несколькими горстями. Или смешайте их со вкусным зеленым взбитым соусом из феты.
Орехи пекан
«Пекан настолько уникален и универсален, и мне больно, что так много людей не используют его ни для чего, кроме пирогов на День Благодарения и праздничного печенья», — говорит Кристин Бирн, дипломированный диетолог и владелица Ruby Oak Nutrition в Роли, Северная Каролина. Как и большинство орехов в этом списке, орехи пекан богаты ненасыщенными жирами и полезны для сердца.
«В ходе небольшого четырехнедельного исследования среди пожилых людей ежедневное употребление орехов пекан было связано с более здоровым уровнем холестерина, что, по мнению авторов исследования, может помочь снизить риск проблем с сердцем», — отмечает Бирн. «Пеканы считаются полезными для сердца из-за их высокого показателя ORAC (показатель содержания антиоксидантов), который помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, тем самым поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы», — отмечает Рутенштейн.
«Мне нравится их маслянистая текстура и тонкий сладкий вкус, а также тот факт, что их можно раскрошить руками на салатнике или миске с йогуртом — для этого не требуется ни ножа, ни разделочной доски», — говорит Бирн. Чтобы получить больше удовольствия от орехов пекан, попробуйте этот простой рецепт закуски с дымными пряными орехами пекан.
Из кешью можно приготовить растительную альтернативу таким продуктам, как кесо и другим сырным соусам. Stock Getty Images
Кешью
Кешью — это большой мягкий орех, который имеет хороший уровень магния, минерала, который жизненно важен для функции нервной системы, контроля артериального давления и уровня сахара в крови. «Обзор пяти существующих исследований показал, что употребление кешью может помочь снизить кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца», — говорит Бирн.
Из-за своей мягкой текстуры кешью часто используют в качестве альтернативы молочным продуктам в рецептах на растительной основе, например, в этом веганском сырном соусе. Вы также можете добавить кешью в жаркое для текстуры и орехового вкуса.
