Фасоль — надежный продукт кладовой, идеально подходящий для максимального потребления питательных веществ. Эти доступные по цене бобовые, которые бывают разных типов и форм, содержат растительный белок, клетчатку, сложные углеводы, витамины и минералы и обычно требуют минимального времени на приготовление.
Во многих культурах мира есть свои особенности приготовления блюд с фасолью. Жареные бобы, основной продукт мексиканской кухни, принятый как в техасско-мексиканской, так и в латиноамериканской кухне, не являются исключением, говорит Далина Сото, дипломированный диетолог и основатель Your Latina Nutrition. Однако, как и многие этнические продукты, они не всегда считаются полезными.
Но в здоровом питании есть место любимому блюду из фасоли; вам просто нужно знать, какой вид лучше всего вписывается в ваш образ жизни.
Что такое жареные бобы?
«Жареная фасоль — это мягкое пюре из бобов, которое обычно подают в качестве гарнира или начинки», — рассказывает TODAY.com Эрин Палински Уэйд, дипломированный диетолог и автор. «(Они) изготавливаются путем варки бобов, их размалывания, а затем разогрева с добавлением различных приправ и жира».
Несмотря на название, их жарят только один раз, отмечает Сото.
На этапе разогрева или жарки в процессе приготовления вкус и текстура достигают пика. Это также когда содержание жира и натрия имеет тенденцию резко возрастать. Многие рецепты пережаренных бобов готовятся с использованием сала, которое обеспечивает столь любимую пищу. Вегетарианские альтернативы используют растительное масло.
В коммерческих версиях пережаренных бобов, которые продаются в банках или сжимаемых пакетах, «часто используются фасоль пинто, иногда смешанная с другими бобами, маслом, луком, чесноком и приправами», — говорит Палински-Уэйд. Но в других вариантах используется черная фасоль, розовая фасоль или фасоль.
Из-за своей текстуры пережареные бобы мягче и являются более легко перевариваемой альтернативой обычным бобам, — добавляет Палински-Уэйд.
Питание пережаренных бобов
«Поскольку ингредиенты могут варьироваться от одного рецепта жареных бобов к другому, содержание питательных веществ также может варьироваться», — объясняет Палински-Уэйд. А пережареные бобы, которые вы найдете на полках продуктовых магазинов, обычно различаются в зависимости от бренда. Однако, по словам Палински-Уэйда, порция консервированных жареных бобов на 1 чашку обеспечивает:
- 130–234 Калории
- 5–13 Граммов белка
- 4,78 Граммов жиров
- 32,4 Граммов углеводов
- 1,28 Грамма сахара
- 5–10 Граммов клетчатки
Полезны ли жареные бобы?
«Жареные бобы — это просто бобы, приготовленные по-другому. Они будут иметь ту же пищевую ценность, что и любые другие бобы, которые вы едите», — объясняет Сото. «Как и у любой другой приготовленной фасоли, ее питательная ценность меняется в зависимости от ингредиентов, добавленных во время приготовления».
Пережаренные бобы с самым высоким содержанием натрия и жира, скорее всего, будут продаваться в магазине в упакованном виде. Поэтому, если вы предпочитаете готовый сорт, выбирайте вариант с наименьшим содержанием жира и натрия, говорят эксперты. Фаворитами Сото являются Trader Joe’s, La Preferida и A Dozen Cousins.
Чтобы сделать блюдо еще более полезным, Палински-Уэйд рекомендует готовить его самостоятельно, чтобы вы могли контролировать, сколько каждого ингредиента вы используете, и выбирать ингредиенты с низким содержанием натрия (например, куриный бульон с низким содержанием натрия). Сото рекомендует добавлять аромат, используя глутамат натрия или глутамат натрия, альтернативу поваренной соли с низким содержанием натрия.
Решая, какой жир использовать для жарки, имейте в виду, что лучше ограничить в своем рационе насыщенные жиры, которые обычно содержатся в говядине, птице, кокосовом масле, пальмовом масле и свинине. Употребление слишком большого количества этого вида жира может повысить уровень холестерина ЛПНП ( «плохого» ), что может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием натрия также может способствовать повышению кровяного давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К более полезным кулинарным маслам относятся авокадо и канола.
Жареная фасоль, без сомнения, может быть частью здорового питания. Фасоль богата важными питательными веществами, включая клетчатку, необходимую для пищеварения и стабилизации уровня сахара и холестерина в крови, белок для сытости и фолиевую кислоту, которая играет роль в здоровье клеток и метаболизме белка.
Порция жареных бобов, говорит Сото, обеспечивает 19% рекомендуемой дневной нормы железа, 20% рекомендуемой нормы магния, 16% калия и 13% цинка, необходимого для иммунной функции.
Фасоль «может помочь поддержать чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки и белка и может стать отличным способом увеличить потребление растительного белка и питательных веществ», — говорит Палински-Уэйд.
