Ходьба — это не просто способ добраться из точки А в точку Б. Это также одно из лучших занятий, которыми мы можем заниматься для своего здоровья, особенно когда становимся старше.
Это бесплатно, доступно, малозатратно, и вы можете делать это где угодно.
«Ходьба — это отличный способ улучшить свою физическую форму, даже если вы начинаете с нуля», — рассказывает TODAY.com доктор Вонда Райт, хирург-ортопед.
Вопреки распространенному мнению, ходьба может быть хорошей тренировкой. И наука показывает, что это также может увеличить продолжительность жизни.
Однако, если ваши прогулки кажутся вам слишком легкими, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня и увеличить интенсивность.
Вот любимые способы Райта усложнить ходьбу, чтобы получить больше пользы и способствовать здоровому старению:
Совет дня по фитнесу: увеличьте продолжительность, скорость, вес или наклон во время ходьбы
Если вы только начинаете ходить, «встаньте с дивана и просто прогуляйтесь (в идеале) после самого обильного приема пищи», — говорит Райт.
Старайтесь ходить в темпе средней интенсивности не менее 30 минут примерно пять дней в неделю.
«Когда это станет легко, нам нужно будет постепенно перегружать нашу походку», — говорит Райт. Это означает увеличение интенсивности ходьбы, чтобы сделать ее более сложной для организма.
Вы можете сделать это несколькими способами, говорит Райт:
- Ходите дольше или на большее расстояние.
- Идите быстрее.
- Идите под наклоном.
- Добавьте веса своим прогулкам.
Почему это важно
Самостоятельная ходьба — это хорошая форма аэробных упражнений и отличный способ продлить жизнь.
Исследования показывают, что ходьба всего 11 минут в день может снизить риск хронических заболеваний и продлить продолжительность жизни, сообщал ранее сайт TODAY.com.
Однако использование принципа прогрессивной перегрузки может превратить вашу прогулку в более сложную тренировку с большим количеством преимуществ, включая выносливость, силу и долголетие.
Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение времени, веса или интенсивности тренировки, чтобы бросить вызов организму.
Прогулка в течение более длительного времени или расстояния, например, поможет организму переключиться в режим упражнений и сжечь больше калорий, как ранее сообщал TODAY.com. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может снизить риск смерти от всех причин и увеличить продолжительность жизни.
Увеличение скорости ходьбы требует, чтобы сердце работало быстрее, а легкие работали интенсивнее. Со временем более быстрая ходьба может улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Увеличение веса создает дополнительную нагрузку на тело и бросает вызов мышцам, заставляя их адаптироваться, становясь сильнее и крупнее. Увеличение сопротивления или воздействия также может помочь улучшить или сохранить плотность костей, что имеет решающее значение для здорового старения.
С чего начать
Если вы новичок в ходьбе или фитнесе, Райт рекомендует работать постепенно до желаемого времени. «Начните с пяти минут, затем с 10 минут и доведите до 30 минут», — говорит она.
Как только вы освоите удобную 30-минутную программу ходьбы, Райт рекомендует менять по одной переменной за раз, чтобы усложнить прогулку. Как только вы адаптируетесь, измените другую переменную и продолжите этот процесс.
Вот несколько примеров для начала:
- Постарайтесь пройти еще 10 минут или еще 1000 шагов.
- Увеличьте темп до быстрой ходьбы (3–4 мили в час) или попробуйте метод интервальной ходьбы.
- Наденьте жилет с утяжелителем весом 20 фунтов, возьмите с собой легкие гантели или используйте утяжелители для лодыжек.
- Поднимитесь в гору на улице или увеличьте наклон на беговой дорожке.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять режим тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или предыдущие травмы.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
