Независимо от того, едите ли вы мясо или нет, добавление в ваш рацион большего количества растительного белка имеет массу преимуществ.
Вам не только будет легче достичь желанной цели по потреблению белка, но вы также поддержите здоровье кишечника, сердца и мозга, потребляя больше питательных растительных продуктов.
«Добавление растительного белка в смесь действительно может улучшить общее качество (вашей) диеты», — объяснила ранее Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY. Эти продукты естественным образом содержат клетчатку, витамины, минералы и противовоспалительные растительные соединения, которых вы не найдете в мясе.
Однако вам не нужно полностью исключать мясо из своего рациона, чтобы получить эти полезные питательные вещества. «Замена растительных белков несколько раз в неделю может иметь существенное значение», — сказал Риццо.
Чтобы получать растительный белок с любым приемом пищи, попробуйте эти вкусные и сытные рецепты.
Завтрак: пудинг из семян чиа на ночь
Будучи занятым диетологом и мамой малышей, Риццо говорит, что пудинг из семян чиа — основной продукт завтрака в ее доме.
«Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой, полезными жирами омега-3 и растительным белком», — объясняет она.
Порция семян чиа весом в 1 унцию, то есть около 2 столовых ложек, принесет вам около 5 граммов растительного белка и 10 граммов клетчатки. А пудинг из семян чиа — это самый простой способ съесть целую порцию этих маленьких семян.
«Когда они пропитываются жидкостью, они впитывают вес, в несколько раз превышающий их вес, и приобретают густую кремовую текстуру, напоминающую пудинг», — говорит Риццо. Ей нравится использовать соевое молоко, чтобы добавить еще больше растительного белка, около 8 граммов на чашку, но здесь подойдет любой тип молока или немолочная альтернатива молоку.
Ее заранее приготовленный рецепт особенно вкусен, если посыпать его свежими фруктами, рублеными орехами, небольшим количеством арахисового масла или хрустящей мюсли.
Натали Риццо
Получите рецепт
Пудинг с семенами чиа на ночь
Время приготовления: 4 часа Время приготовления: 10 минут Порции: 4 Натали Риццо, RD
Обед: кесадилья из сладкого картофеля и черной фасоли
Если вы новичок в мире растительной пищи, Риццо рекомендует использовать бобы как особенно доступный и универсальный источник белка.
«Это самый простой растительный белок, потому что он уже содержится в продуктах, которые мы знаем и любим, — объяснила ранее Риццо, — таких как перец чили, тако, хумус, супы и тушеные блюда. И большинству людей уже нравится вкус и текстура».
Вдобавок ко всему, фасоль «доступна по цене, долго хранится и используется в национальных блюдах по всему миру», — сказал Риццо, — «что делает их естественным первым шагом к растительному питанию».
Полстакана черной фасоли содержит 8 граммов насыщающего растительного белка и около 7,5 граммов клетчатки.
Ее простой рецепт кесадильи с черной фасолью становится немного красочнее благодаря добавлению сладкого картофеля и нашинкованной капусты. Эти ингредиенты также добавляют разнообразие текстур, вкусов и питательных веществ.
Натали Риццо
Получите рецепт
Кесадилья из сладкого картофеля и черной фасоли
Время приготовления: 25 минут Время приготовления: 10 минут Порций: 4 Натали Риццо, RD
Ужин: паста со сливочной тыквой и белой фасолью
Когда дело доходит до ужина, Риццо предпочитает овощи и еще один сорт сытных бобов.
«Я всегда ищу простые способы добавить больше белка и клетчатки в повседневные блюда, а белая фасоль — это универсальный белок растительного происхождения, который придает сливочность этому простому соусу для пасты», — говорит она. «Смешивание белой фасоли с тыквенным соусом придает ему густую бархатистую текстуру без каких-либо жирных сливок».
Как и черная фасоль, белая фасоль богата как растительным белком, так и полезной для кишечника клетчаткой. Белая фасоль также богата кальцием, фолиевой кислотой, железом и калием, как ранее объяснял TODAY.com.
Чтобы добавить еще больше растительного белка, вы можете использовать макароны, приготовленные из цельнозерновой пшеницы, нута или чечевицы.
В ее рецепте консервированная тыква используется для приготовления ароматного овощного соуса для пасты без необходимости готовить овощи. И хотя рецепт требует использования сыра пармезан, вы можете заменить его пищевыми дрожжами или альтернативой безмолочному сыру, чтобы блюдо было полностью растительным.
Натали Риццо
Получите рецепт
Паста со сливочной тыквой и белой фасолью
Время приготовления: 20 минут Время приготовления: 10 минут Натали Риццо, RD
Закуски и лакомства
Не только Растительные белки — отличные ингредиенты для закрепления ваших блюд, но они также полезны в качестве сытных, питательных перекусов между приемами пищи.
Вот несколько любимых белковых закусок Риццо на растительной основе:
- Энергетические закуски с яблоками и пряностями без выпечки
- Тофу с солью и перцем для фритюрницы
- Хрустящий жареный Эдамаме
- Жареные грецкие орехи с корицей
В этих простых рецептах используются растительные белки, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и полными энергии. Попробуйте жевать их между приемами пищи, перед тренировкой или в полдень.
