Ходьба — один из лучших видов упражнений, которые вы можете выполнять для общего здоровья. Он доступен, малоэффективен и имеет множество подтвержденных исследованиями преимуществ. Но не все прогулки одинаковы.
Неторопливая прогулка по кварталу — это здорово, но она может не бросить вызов вашему телу настолько, чтобы принести ощутимые результаты.
К счастью, есть способы улучшить свой стиль ходьбы, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, кости и сердце для более эффективной тренировки.
Если вы чувствуете, что достигли плато в ходьбе или хотите получить больше пользы, есть один стиль ходьбы, который нравится экспертам — и для этого не требуется никакого снаряжения или оборудования.
Это новая любимая тренировка соведущего TODAY и энтузиаста ходьбы Эла Рокера, и вот почему:
Совет дня по фитнесу: попробуйте японскую интервальную ходьбу для плотности костей и здоровья сердца
«Японская интервальная ходьба — это тенденция, от которой я могу отойти», — доктор Джоселин Виттштейн, хирург-ортопед спортивной медицины и соавтор книги «The Полный план здоровья костей и суставов», — сообщает TODAY.com.
Японская ходьба, также известная как тренировка интервальной ходьбы, представляет собой технику, которая предполагает чередование ходьбы в медленном и быстром темпе в течение определенного периода времени, обычно 30 минут.
Почему это важно
«У этой программы ходьбы есть два основных преимущества», — объясняет Виттштейн.
Нет. 1. Японская ходьба — это форма интервальной тренировки, которая может помочь вам улучшить максимальный показатель VO2, или максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать или усваивать во время тренировки. «Это очень полезно для вашего сердца», — добавляет Виттштейн.
Японская интервальная ходьба также помогает улучшить плотность костей, которая является показателем пористости костей.
«(Этот стиль ходьбы) увеличивает силу, с которой ваша стопа ударяется о землю, и это может помочь сохранить или увеличить плотность костей», — объясняет Виттштейн.
Однако, поскольку интервальная ходьба по-прежнему малоэффективна и безопасна для суставов, она идеально подходит для пожилых людей или людей, которые только начинают заниматься фитнесом.
Этот метод был впервые использован более 20 лет назад исследователями из Университета Синсю в Японии, которые заметили значительную пользу для здоровья среди любителей интервальной ходьбы.
Помимо улучшения здоровья сердца и плотности костей, этот тип ходьбы может помочь снизить кровяное давление, ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий, как ранее сообщал TODAY.com.
С чего начать
Если вы хотите попробовать японскую интервальную ходьбу, все, что вам нужно, — это пара поддерживающей обуви и безопасное место для прогулок — в идеале на улице, потому что зеленые насаждения могут улучшить психическое здоровье.
Вот как это попробовать:
- Начните с пятиминутной ходьбы-разминки.
- Прогуляйтесь три минуты в медленном, легком темпе.
- Идите три минуты в быстром темпе, примерно 4 мили в час.
- Во время интервала высокой интенсивности размахивайте руками и сожмите корпус, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
- Вернитесь к медленному темпу.
- Повторите эти трехминутные интервалы быстрой и медленной ходьбы по пять раз каждый, пока не пройдёте в общей сложности 30 минут.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
