В последние годы пакеты с электролитами превратились из инструмента для восполнения жидкости после марафонов или неприятного желудочного гриппа в ежедневный оздоровительный ритуал для многих. В TikTok многие авторы хвалят богатые минералами порошки как ключ к увлажнению, спортивным результатам, хорошей коже и многому другому.
Рынок электролитных порошков в 2025 году оценивался в 6,6 миллиардов долларов и, по прогнозам, будет продолжать расти.
Основным компонентом этих добавок являются электролиты, являющиеся важными минералами, несущими электрический заряд, рассказывает TODAY.com Коллин Попп, доктор философии, диетолог и профессор Медицинской школы имени Гроссмана Нью-Йоркского университета. Основными электролитами являются натрий, калий, магний, кальций, хлорид и фосфат.
Электролиты несут либо положительный, либо отрицательный заряд. «Они помогают поддерживать гомеостаз, или уровень или баланс в наших клетках, чтобы наше тело могло функционировать», — говорит Попп.
Электролиты регулируют баланс жидкости, поддерживают сокращение мышц и передачу нервных сигналов, стабилизируют сердечный ритм и помогают поддерживать здоровое кровяное давление и pH, согласно Medline Plus.
Электролитный дисбаланс возникает, когда изменяется количество воды в организме — например, после потери жидкости из-за потоотделения, — говорит Попп. Если мы обезвожены (или чрезмерно гидратированы), это приводит к тому, что уровень определенных электролитов становится слишком высоким или слишком низким.
Результат? Мышечные судороги, усталость и, в тяжелых случаях, нарушение сердечного ритма, что может привести к остановке сердца, говорит Попп. «Нам необходимо регулярно пополнять запасы электролитов, чтобы поддерживать этот баланс», — добавляет он.
Пакеты с электролитами могут выполнить эту работу быстро, но они не являются единственным и самым здоровым способом регулярного потребления этих минералов, говорят эксперты.
Полезны ли пакеты с электролитом?
Пакеты с электролитами могут быть полезны, — говорит Попп, — но они не нужны обычному человеку для поддержания адекватной гидратации и общего состояния здоровья.
«Все зависит от того, нужны ли вам дополнительные электролиты», — рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда.
Порошки могут быть хорошим выбором, если вы потеряли много жидкости и вам необходимо быстро восполнить минералы, подчеркивают эксперты.
Электролитные порошки могут быть полезны до или после:
- Интенсивных, длительных физических упражнений
- Чрезмерного потоотделения
- Работа на открытом воздухе при высоких температурах
- Диарея и рвота
«Если вы используете фильтр для воды с обратным осмосом или очиститель воды, который удаляет все минералы, вы также можете получить пользу», — добавляет Зумпано.
В таких ситуациях держать под рукой пакеты с электролитом «все равно что иметь страховку», — говорит Попп.
Однако здоровому человеку, занимающемуся обычными повседневными делами или физическими упражнениями, электролитные порошки не принесут дополнительной пользы, отмечают эксперты.
Есть и потенциальные недостатки.
Риски, связанные с порошками электролитов
Порошки электролитов могут содержать добавленный сахар, искусственные подсластители, кофеин или другие добавки, говорит Зумпано. Но главная проблема — переусердствовать с натрием или калием.
Некоторые бренды содержат более 1000 миллиграммов натрия на порцию, добавляет она. Это может значительно увеличить потребление соли, а типичная американская диета и так богата солью.
Потребление слишком большого количества натрия может вызвать гипернатриемию и скачок артериального давления. Избыток калия может привести к гиперкалиемии, которая может вызвать нагрузку на сердце и вызвать аритмии или остановку сердца, как ранее сообщал TODAY.com.
Из-за этих рисков кардиолог доктор Ами Бхатт никогда не будет пить пакетики с электролитом ежедневно, рассказала она TODAY.com ранее.
Люди с заболеваниями почек, сердца, высоким кровяным давлением и заболеваниями надпочечников подвергаются более высокому риску и должны всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать электролиты, говорит Зумпано.
Если вы здоровы, периодический пакетик с электролитами, вероятно, не принесет вреда, но вам не нужно полагаться на них, чтобы избежать обезвоживания.
«Я думаю, что это, наверное, пустая трата денег», — говорит Попп.
Можно ли получить достаточное количество электролитов из еды?
«Да, вы можете получить достаточное количество электролитов из продуктов питания, если у вас здоровая, сбалансированная диета», — говорит Попп.
Поддерживать достаточный уровень кальция, магния, калия и натрия можно только за счет цельных продуктов.
«Большинство людей (которые не теряют жидкость) могут получать электролиты из пищи, но вам нужно приложить усилия, чтобы употреблять продукты, богатые электролитами», — говорит Зумпано.
Продукты, которые следует есть вместо употребления порошка электролитов
Использование пищи для получения электролитов имеет несколько преимуществ. Вы получите более широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, полезные жиры и необходимые витамины.
Когда вы потребляете электролиты из пищи, это вряд ли приведет к токсичности, отмечают эксперты. Передозировка витаминов и минералов обычно возникает при приеме добавок.
Помимо еды, богатой электролитами, важно пить достаточно жидкости.
Продукты с высоким содержанием калия
Калий поддерживает работу мышц и нервов, способствует балансу жидкости и снижает кровяное давление. По данным Национальных институтов здравоохранения, рекомендуемая суточная доза составляет 3400 миллиграммов для мужчин и 2600 миллиграммов для женщин.
Абрикосы
Одна порция абрикосов обеспечивает около 755 миллиграммов калия, или 16% дневной нормы. Этот сладкий сухофрукт также богат клетчаткой, витамином С и бета-каротином, мощным антиоксидантом.
Картофель
Скромный картофель — отличный источник калия, — отмечает Попп. Одна печеная картофелина, съеденная с кожурой, содержит 952 миллиграмма на порцию (35% дневной нормы).
Чечевица
Чечевица богата калием, обеспечивающим его 730 миллиграммами на порцию (15% дневной нормы), а также растительным белком и витаминами группы B.
Бананы
Вы, наверное, слышали, что бананы помогают при мышечных спазмах — это потому, что этот фрукт является отличным источником калия: 420 миллиграммов на средний банан.
Авокадо
Половина авокадо содержит около 470 миллиграммов калия, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры.
Продукты с высоким содержанием магния
Магний играет важную роль в энергетическом обмене, работе мышц, здоровье костей, сне и многом другом.
По данным НИЗ, рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет 320 миллиграммов для женщин и 420 миллиграммов для мужчин.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — это суперзвезда магния, содержащая 156 миллиграммов на порцию (37% дневной нормы), а также белок и полезные жиры.
Киноа
Киноа — еще один отличный источник магния, — говорит Попп. Одна порция содержит 118 миллиграммов этого важного минерала.
Миндаль
Миндаль — это богатый питательными веществами орех, содержащий до 80 миллиграммов магния (20% дневной нормы) на порцию.
Семена чиа
Одна унция семян чиа содержит 111 миллиграммов магния, что составляет 25% дневной нормы. По словам Поппа, крошечные семена также богаты клетчаткой и растительным белком.
Продукты с высоким содержанием кальция
Кальций помогает организму строить и поддерживать крепкие кости и зубы. Крайне важно потреблять достаточное его количество для поддержания плотности костей, которая естественным образом уменьшается с возрастом.
Рекомендуемая норма потребления кальция составляет 1000 миллиграммов для мужчин и женщин. По данным Национального института здоровья (NIH), она достигает 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет и взрослых старше 70 лет.
Йогурт
Йогурт богат кальцием, который поддерживает здоровье костей. Одна порция простого нежирного йогурта содержит 415 миллиграммов кальция, что составляет более трети дневной потребности.
Моцарелла
Сыр моцарелла, натуральный сыр с высоким содержанием белка, содержит около 330 миллиграммов кальция на порцию, или 26% дневной нормы.
Сардины
Сардины — это крошечная жирная рыбка, богатая питательными веществами. При употреблении в пищу костей банка сардин содержит 325 миллиграммов кальция.
Творог
Творог, наполненный белком, также является хорошим источником кальция, обеспечивающего около 138 миллиграммов на чашку.
Тофу
Тофу — это богатый питательными веществами растительный белок, полученный из соевого молока. Одна порция содержит 255 миллиграммов кальция (20% дневной нормы).
Продукты с высоким содержанием натрия и хлоридов
Натрий и хлорид помогают поддерживать здоровый баланс жидкостей в организме и способствуют работе мышц. Вместе они образуют хлорид натрия, также известный как поваренная соль, которую большинство американцев уже получают в достаточном количестве в своем рационе, говорит Попп.
По мнению Американской кардиологической ассоциации, здоровым взрослым следует ограничить потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.
Лучший способ восполнить запас хлорида натрия — посыпать солью цельные продукты, такие как авокадо или картофель, — говорит Попп. Однако эти продукты, богатые натрием, тоже помогают:
Оливки
Оливки богаты полезными жирами и обладают соленым вкусом. В одной порции зеленых оливок содержится около 620 миллиграммов натрия.
Соленые огурцы
Соленые огурцы — отличный перекус после тренировки для восполнения электролитов. Одна порция кошерных огурцов с укропом содержит 325 миллиграммов натрия.
Кимчи
Кимчи известен своими полезными для кишечника пробиотиками, но это блюдо из ферментированных овощей также содержит около 498 миллиграммов натрия на порцию.
