Существует распространенное заблуждение, что ходьба не является достаточно интенсивным видом упражнений, но ходьба имеет хорошо задокументированную пользу для физического и психического здоровья.
Если вы задаетесь вопросом, является ли ходьба хорошим упражнением, большинство персональных тренеров с энтузиазмом скажут вам «да!»
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю, поэтому 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней в неделю позволят вам достичь нижнего предела этого диапазона.
«Ходьба — идеальный вариант с точки зрения физической активности. Она не требует специальных навыков — каждый знает, как ходить. Она малотравматична и безопасна», — рассказал TODAY.com доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
Исследования показали, что прогулка всего по 30 минут в день снижает риск тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и рака.
Исследования показывают, что чем быстрее темп, тем больше пользы, но регулярная ходьба в любом темпе также может помочь уменьшить стресс и жировые отложения.
Физическая польза ходьбы
«Многие системы организма могут получить пользу от ходьбы», — говорит Брайант.
Регулярные пешие прогулки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, аэробную способность, кровяное давление, контроль уровня сахара в крови, обмен веществ, вес и подвижность. Но в последнее время исследователи открывают все больше и больше способов, как это может принести пользу вашему здоровью.
Например:
- Прогулка всего 10 минут в день может улучшить ваше настроение, как показывают исследования.
- Ежедневная ходьба способна повысить метаболизм у женщин 35–50 лет.
- Ежедневная прогулка может улучшить качество и продолжительность сна, показало еще одно недавнее исследование.
- Исследователи обнаружили, что ходьба всего час в неделю может помочь взрослым, страдающим от болей в суставах, улучшить диапазон движений и подвижность.
- Женщины в пременопаузе могут улучшить плотность костей, совершая быструю прогулку по 30 минут три дня в неделю.
- Новое исследование показало, что у людей, которые совершали 30-минутную прогулку пять раз в неделю (а также проходили тренинг по поведению), реже возникали рецидивы болей в спине, они меньше отдыхали на работе и реже посещали врача.
Психическая польза ходьбы
Прогулка может помочь улучшить ваше психологическое и психическое здоровье, особенно если вы гуляете на свежем воздухе.
«Прогулка на свежем воздухе, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяют вам расслабиться, понять, что происходит, и перефокусироваться», — рассказывает TODAY.com доктор Марк А. Слабо, хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Мерси в Балтиморе, штат Мэриленд. «По моему опыту, это помогает вам почти медитировать, войти в контакт со своими мыслями, понять, что важно, и расслабиться».
Брайант также любит гулять на свежем воздухе: «Есть так много замечательных преимуществ с точки зрения возможности позитивно отвлечься, сменить обстановку, получить солнечный свет и свежий воздух», — говорит он.
Взяв с собой члена семьи или друга, вы получите дозу общения, что также полезно для вашего психического здоровья.
Прогулка также поможет очистить разум и повысить творческий потенциал. «Я использую ходьбу на личном уровне, когда пишу статью или редактирую книгу — когда я застреваю, я выхожу и иду», — говорит Брайант.
Как сделать ходьбу привычкой
Как только вы начнете ходить регулярно, вы, вероятно, обнаружите, что она вам настолько нравится, что вы увеличите частоту. Вот несколько простых способов начать и продолжать в том же духе:
Начните с малого. Сначала это может быть просто короткая прогулка вокруг квартала. «Она начинает подниматься по спирали. Если вы идете пять минут, вы можете увеличить ее до 10», — говорит Слабо. «Эта хорошая восходящая тенденция помогает вам во многих отношениях».
Обратите внимание на немасштабные победы : Найдите время, чтобы оценить положительные изменения, которые происходят от занятий ходьбой, какими бы небольшими они ни были. «Вы будете более мотивированы, у вас улучшится психическое здоровье, вы сможете лучше принимать решения о еде и делать позитивный выбор, который сохранит вашу привычку к ходьбе», — говорит Слабо.
Пусть будет интересно. Измените свой маршрут и исследуйте новые места, пригласите друга или найдите подкаст или музыкальный плейлист, в котором можно заблудиться. Смешивая свои прогулки, добавляя интервалы или движения верхней части тела, вы также можете сделать их веселыми и увлекательными. А когда слишком жарко или дождливо, чтобы гулять на свежем воздухе, попробуйте прогуляться в помещении!
Как сделать ходьбу более интенсивной
Вот пять способов разнообразить ходьбу:
Гуляйте не менее 30 минут в день. Если ходьба — ваш основной источник физических упражнений, поставьте себе цель заниматься ходьбой не менее 30 минут в день. Если ваша цель — похудение, стремитесь к более длительным прогулкам продолжительностью 45–60 минут, когда это возможно. Однако это не обязательно должно быть все сразу. Учитываются 30-минутная утренняя прогулка и 20-минутная прогулка после ужина. Некоторые люди также считают, что установка цели по количеству шагов — например, 10 000 шагов в день — помогает им мотивировать.
Выберите цель по времени или шагам, которая для вас достижима. Если вам нужно начать всего с 10 минут или 5000 шагов в день и постепенно наращивать их, это лучше, чем ничего. Первый шаг — убедиться, что вы можете стабильно ходить; как только вы сделаете это ежедневной привычкой, работайте над увеличением продолжительности.
Увеличьте темп. Быстрая ходьба помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигает больше калорий. Если вам сложно идти быстрым шагом в течение 30 минут подряд, попробуйте добавить интервалы в свою прогулку. Идите одну минуту или один квартал в обычном темпе, а затем ускоряйтесь в течение следующей минуты или квартала. Обязательно скорректируйте свой распорядок дня, чтобы продолжать добиваться прогресса.
Если вам становится легче ходить, это признак того, что пора увеличить темп или скорректировать интервалы. Например, пройдите две-три минуты быстрым шагом, а затем восстановитесь в течение одной минуты.
Добавьте немного холмов. Мы все застреваем в колее, пробираясь по одному и тому же маршруту по окрестностям. Изменение ситуации заставляет ваше тело гадать и ставит новые задачи, которые помогут вам быстрее увидеть результаты. Ходьба по наклону задействует мышцы ног больше, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому дорога с небольшими холмами обеспечит более интенсивную тренировку ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также увеличит частоту сердечных сокращений.
Ходите с утяжелителями для рук или лодыжек. Если вы хотите увидеть больший прогресс в наращивании мышечной массы и тонусе, попробуйте добавить отягощения. Используя утяжелители для лодыжек, вы заставляете свое тело работать усерднее, чтобы выполнить одно и то же движение при ходьбе. Если вы хотите поработать над руками, попробуйте ходить с легкими гантелями или выполнять упражнения для рук с собственным весом.
Со временем увеличивайте дистанцию. При любом виде упражнений для достижения прогресса важно знать, когда увеличивать интенсивность. После последовательного прохождения одного и того же расстояния в течение нескольких недель попробуйте постепенно увеличивать пройденное расстояние.
