Делая покупки в продуктовом магазине, вы увидите на полках продукты с широким спектром этикеток — от «здоровых» до «натуральных», до «обезжиренных» или «низкоуглеводных». Но эти продукты все равно могут содержать добавленный сахар, натрий или калории, даже если их маркетинговые команды заставляют вас поверить в обратное, объясняет доктор Ян Смит, врач и автор бестселлеров.
Вот тут-то и пригодится понимание этикеток с пищевой ценностью — они могут помочь вам выбрать продукты, соответствующие вашим целям в отношении здоровья, независимо от того, хотите ли вы контролировать свой вес, снизить риск хронических заболеваний или улучшить потребление клетчатки и белка.
Смит присоединился к СЕГОДНЯ 27 апреля, чтобы поделиться основами чтения этикеток с пищевой ценностью. Запомнить нужно очень многое, поэтому вот краткий контрольный список, который можно взять с собой в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин.
Начните с размера порции
Все, что указано на этикетке, основано на этом количестве, поэтому, если вы съедаете вдвое большую порцию, вы удваиваете количество, указанное на этикетке, — объясняет Смит.
Проверка калорий
Калории дают быстрое представление о том, сколько «энергии» вы получаете от продукта, говорит Смит. Знание калорий на порцию поможет вам оставаться в пределах допустимого диапазона.
Просмотрите большую тройку
Просматривая этикетки с пищевой ценностью, начните со следующих строк:
- Белок (плюс)
- Клетчатка (еще лучший плюс)
- Добавленный сахар (против)
Прочтите список ингредиентов
Ингредиенты перечислены от большего к меньшему, — говорит Смит. Чем короче и узнаваемее список ингредиентов, тем лучше. Вот несколько правил, которых он старается придерживаться при выборе продуктов.
Правило 5–20
Если в пище содержится 5% или меньше дневной нормы чего-либо, это низкий показатель. Для добавления сахара и натрия это хорошо.
Если в еде содержится 20% дневной нормы или больше, это много. Для клетчатки, белка и витаминов это хорошо.
Правило соотношения клетчатки и углеводов
Клетчатка должна составлять 10% от общего количества углеводов или более. Например, пища, содержащая 30 граммов углеводов, должна содержать не менее 3 граммов клетчатки
Проверка белка
Вы должны стараться получать 20–30 граммов белка за один прием пищи и не менее 5 граммов за один перекус, поэтому выбирайте продукты, которые могут помочь вам в этом.
Добавлен сахар
Старайтесь выбирать продукты, в которых содержится менее 6–7 граммов добавленного сахара на порцию.
