Белок и клетчатка сейчас борются за внимание к питанию в социальных сетях. И правда в том, что оба являются важными питательными веществами, которые поддерживают общее состояние здоровья. Но стоит ли отдавать предпочтение одному над другим?
«Это борьба на века», — рассказывает TODAY.com Фрэнсис Ларджман-Рот, дипломированный диетолог и автор книги «Поднос с закусками на каждый день».
Оба этих питательных вещества необходимы для оптимального здоровья, но достичь двух ежедневных целей по питанию гораздо сложнее, чем одной. И если вы можете выбрать только один, понятно, что белок для наращивания мышечной массы может занять для вас первое место.
Но вместо того, чтобы думать о том, чтобы получать достаточное количество белка или клетчатки, говорят диетологи, лучше думать о них как о союзниках. Они лучше работают вместе и дополняют друг друга, помогая вам легче достигать и поддерживать свои цели в области здоровья.
Прилагая небольшие усилия, чтобы каждый день получать достаточное количество и того, и другого, вы почувствуете себя сытым дольше и с меньшими скачками уровня сахара в крови.
Польза белка
Белок — это один из трех макронутриентов, которые нам всем необходимо съедать в достаточном количестве каждый день для поддержания правильного функционирования.
Он помогает «строить и восстанавливать мышцы и другие ткани, а также поддерживает ферменты, гормоны, иммунитет и общую функцию клеток», — рассказывает TODAY.com Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету.
Белок, состоящий из аминокислот, необходимых нам для построения и поддержания мышечной ткани, особенно важен для пожилых людей и тех, кто вступает в менопаузу и хочет сохранить мышечную массу с возрастом, рассказывает TODAY.com Грейс Дероча, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Белок также «долго сохраняет чувство сытости, потому что для его переваривания требуется больше времени», — объясняет Дероча, — «и это приносит пользу метаболическому здоровью». Таким образом, достижение целей по потреблению белка также помогает контролировать вес.
Когда имеет смысл отдавать предпочтение белку?
Хотя диетологи устали от того, что мы суетимся по поводу белка, бывают случаи, когда имеет смысл сделать это питательное вещество своим главным приоритетом.
Взрослые должны стремиться получать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела для большинства людей, согласно последним официальным рекомендациям по питанию, как объяснялось ранее на сайте TODAY.com. Это означает от 81 до 109 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.
«Поскольку белок может повысить чувство насыщения после еды и поддержать здоровье мышц, — говорит Палински-Уэйд, — он особенно важен для тех, кто активно худеет (особенно при приеме препаратов GLP-1), для спортсменов и пожилых людей».
Получение достаточного количества белка в более позднем возрасте может помочь снизить риск саркопении, которая представляет собой прогрессирующую возрастную потерю мышечной массы и силы, объясняет Дероча. Белок также имеет решающее значение для восстановления после тренировки, особенно если вы часто тренируетесь, добавляет она.
А если вы только что перенесли операцию или восстанавливаетесь после травмы, именно в такие моменты вам следует сосредоточиться на белке, чтобы поддержать свое выздоровление, — говорит Ларджман-Рот.
Польза клетчатки
«Клетчатка приносит пользу нашему здоровью во многих отношениях», — говорит Ларджман-Рот.
Технически клетчатка входит в состав углеводов наряду с сахаром и крахмалом, объясняет Дероча. Но он не переваривается так же, как другие углеводы.
Есть два типа клетчатки, которые играют решающую роль в вашем здоровье. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель, который связывается с холестерином и помогает организму избавиться от него, как ранее объяснял TODAY.com. Этот тип клетчатки также замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости после еды.
Другой тип клетчатки, нерастворимая клетчатка, проталкивает вещества через кишечную систему и поддерживает нормальную работу кишечника. Некоторые виды клетчатки также являются пребиотиками, то есть поддерживают здоровые бактерии в кишечнике.
Во всех этих отношениях клетчатка «помогает поддерживать регулярный стул, поддерживает здоровый микробиом кишечника, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить контроль уровня сахара в крови за счет замедления пищеварения», — говорит Палински-Уэйд. Кроме того, клетчатка снижает риск рака толстой кишки, инсульта и диабета 2 типа, добавляет Ларджман-Рот.
Когда имеет смысл отдавать предпочтение клетчатке?
Клетчатке, как правило, уделяется меньше внимания, чем белку, и большинство американцев не едят рекомендуемое количество клетчатки, которое обычно составляет от 25 до 38 граммов в день.
«Обычно люди не ставят перед собой эту цель, но большинство людей стремятся к потреблению белка», — говорит Дероча. Поэтому клетчатка, вероятно, должна быть приоритетом для многих из нас.
Если здоровье пищеварения, контроль уровня холестерина или сахара в крови вас больше всего беспокоят, клетчатка должна быть вашим приоритетом, — говорит Палински-Уэйд.
И вам обязательно стоит подумать о том, чтобы сделать клетчатку своей основной целью в питании прямо сейчас, если вы боретесь с хроническим запором, — говорит Ларджман-Рот. «Избыток белка означает, что вам нужно будет есть еще больше клетчатки, чтобы продукты, богатые белком, прошли через пищеварительный тракт», — объясняет она.
Белки и клетчатка дополняют друг друга
Вместо того, чтобы противопоставлять эти два питательных вещества друг другу, лучше думать об их синергическом взаимодействии, говорит Дероча.
«Настоящая сила — это белок и клетчатка», — объясняет она. «В сочетании белок и клетчатка действительно могут помочь замедлить работу системы», — продолжает она, имея в виду замедление пищеварения. Это способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, улучшению чувства сытости и меньшему количеству энергетических сбоев — плюс вы получите пользу от каждого питательного вещества индивидуально.
«Не рассматривайте белок и клетчатку как конкурентов», — говорит Палински-Уэйд. «Вместо этого стройте каждый прием пищи вокруг обоих».
В конечном счете, белок и клетчатка лучше всего работают вместе, согласны диетологи. И даже если вы сейчас сосредоточены на одном или другом, самый здоровый режим питания — это тот, который включает оба.
Блюда с высоким содержанием белка и клетчатки, которые рекомендуют диетологи
Поскольку и белок, и клетчатка достаточно сытны, легко увидеть, как одно питательное вещество может «вытеснять другое», — говорит Ларджман-Рот. «Но если вы внимательно относитесь к приготовлению блюд, можно одновременно достичь своих целей по клетчатке и белку».
Палински-Уэйд рекомендует думать о белке как о «якоре» вашего приема пищи, а затем строить вокруг него продукты, богатые клетчаткой.
Например:
- Курица-гриль или лосось с салатом из чечевицы, орехов и клубники.
- Миска киноа с жареной курицей или тофу и жареными овощами.
- Творог или греческий йогурт с посыпкой ягод и тыквенных семечек.
Но это может быть и просто миска цельнозерновой каши с молоком, говорит Ларджман-Рот, или яблоко и арахисовое масло, добавляет Дероча.
«Белок имеет значение и является важным фактором, но это не единственный важный фактор в питании», — часто говорит Палински-Уэйд своим клиентам. «Белок поддерживает мышцы и чувство сытости, но сбалансированная тарелка с белком, растениями с высоким содержанием клетчатки и достаточным количеством калорий обычно более устойчива и полезна для здоровья в долгосрочной перспективе».
