Физические упражнения — одна из самых важных привычек образа жизни для нашего здоровья. Он сохраняет наши мышцы и кости крепкими, защищает сердце и снижает риск хронических заболеваний.
Регулярная физическая активность также является основной частью любой здоровой и устойчивой программы по снижению веса. Сочетание кардио и силовых тренировок — один из лучших способов сжигания калорий и жира.
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что вам нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Но это не так, говорит участник TODAY и личный тренер Стефани Мансур.
Совет дня от тренера: тренируйтесь по 30–45 минут за раз для похудения
Для эффективной, всесторонней тренировки я бы сказал, по крайней мере, 30 минут и не более 45 минут, — говорит Мансур, один из многих лучших в своем классе тренеров, представленных в приложении Начни СЕГОДНЯ.
Если ваша цель — похудение, то 30–45 минут — это самое лучшее время, — добавляет Мансур. Это должна быть продолжительность вашей фактической тренировки, будь то кардио или силовая тренировка, а не общее количество времени, проведенное, например, в тренажерном зале или на телефоне.
Почему это важно
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь похудеть, — это переусердствовать. Будь то чрезмерные тренировки или резкое ограничение калорий, радикальные попытки похудеть могут только помешать вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.
Тренировки по 30–45 минут за раз достаточно эффективны, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, сжигать калории и стимулировать восстановление и рост мышц.
Я говорю не дольше 45 минут, потому что не хочу переутомлять и перенапрягать ваше тело, если вы пытаетесь похудеть, — говорит Мансур.
Слишком длительные тренировки могут привести к чрезмерной усталости, сильной боли в мышцах и травмам. По данным клиники Кливленда, перетренированность может даже привести к гормональному дисбалансу, плохому сну или снижению иммунной функции — все это может препятствовать снижению веса или вызывать его увеличение.
Устроить 30–45-минутные тренировки также более реалистично, если у вас плотный график, добавляет Мансур.
С чего начать
Действующие Руководства по физической активности для американцев рекомендуют взрослым заниматься не менее 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или не менее 75 минут активной деятельности в неделю.
Если ваши тренировки длятся 30–45 минут, это означает пять дней в неделю умеренных упражнений или примерно три дня в неделю интенсивных упражнений.
Следующие кардио- и силовые тренировки можно выполнять на уровне средней или высокой интенсивности:
- Бег
- 12–3-30 Упражнения на беговой дорожке
- Кикбоксинг
- Японская интервальная ходьба
- Велоспорт-HIIT-тренировка
- 6 Основных силовых упражнений
- Тренировка 5×5
- Трехкруговая тренировка с собственным весом
Серия Советы дня для экспертов TODAY посвящена простым стратегиям, которые сделают жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
