Есть много причин заниматься тренировками с отягощениями. Преимущества этого типа упражнений хорошо известны: от укрепления мышц до улучшения плотности костей и защиты суставов.
Вот почему «Руководство по физической активности для американцев» рекомендует взрослым проводить два или более дней силовых тренировок, которые прорабатывают все основные группы мышц, каждую неделю.
Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас мало времени, это может показаться ошеломляющим. Но работа над каждой группой мышц не обязательно должна включать в себя массу различных сложных упражнений, сложное оборудование или часы в тренажерном зале.
Совет дня от эксперта: попробуйте комплексные упражнения
Комплексные упражнения — это движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов для более эффективной тренировки всего тела, рассказал ранее TODAY.com Хантер Картер, физиолог-физкультурник из Больницы специальной хирургии.
Популярные примеры включают приседания, становую тягу, жим над головой, жим лежа и тягу штанги.
Чередуя пять или шесть базовых комплексных упражнений, вы проработаете ноги, ягодицы, грудь, руки, спину и корпус, а также множество составляющих их мышц.
Вы можете выполнять комплексные упражнения со штангой, гантелями, гирями или любыми другими гирями, которые у вас есть, — сказал Картер.
Почему это важно
Нет необходимости слишком усложнять силовые тренировки. Базовые комплексные упражнения доступны, эффективны и действенны как для новичков, так и для опытных тяжелоатлетов.
«Вы набираете больше мышечной массы (чтобы) быть активными одновременно», — сказал Картер. Помимо максимального увеличения мышечной силы и роста, это поможет вам сжечь больше калорий за более короткий период.
Поскольку каждое повторение — это всего лишь одно движение, вы сокращаете время, необходимое для работы всех мышц, — объяснил Картер.
Приседания, например, задействуют икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс — и не только наращивают эти мышцы, но и улучшают подвижность тазобедренных и голеностопных суставов
Несмотря на то, что это силовая тренировка, комплексные упражнения все равно ускоряют сердцебиение и ускоряют кровообращение. По словам Картера, чем больше мышц задействовано, тем тяжелее приходится работать сердцу и легким, поэтому вы также получаете пользу для сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, комплексные упражнения улучшают функциональную силу, что помогает нам выполнять повседневные движения, например поднимать тяжелую коробку или класть багаж на верхнюю полку.
С чего начать
Вместо того, чтобы выполнять все эти комплексные упражнения за одно занятие, Картер рекомендует разделить движения на разные тренировки и чередовать их.
Цель состоит в том, чтобы тренироваться по крайней мере два-три дня в неделю с перерывом не менее 24–48 часов между ними.
Тренировка 5х5 — это доступная программа силовых тренировок, которая включает в себя выполнение пяти подходов по пять повторений сложных упражнений, поднятие тяжестей и постепенное увеличение веса.
- Во-первых, выберите три сложных упражнения для каждой тренировки и чередуйте их каждый день силовой тренировки.
- Затем выберите вес, который будет сложным, но выполнимым, примерно 7 по шкале усилий от 1 до 10, — сказал Картер.
- Постепенно каждые две недели добавляйте на 5–10% больше веса.
Увеличение нагрузки предъявляет повышенные требования к телу для роста мышц, что также известно как прогрессивная перегрузка.
Правильная форма и техника необходимы для получения максимальной пользы и предотвращения травм, объяснил Картер. Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, обратитесь к тренеру или физиологу-физкультурнику.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
