Если вы пытаетесь есть больше белка, не пренебрегайте бобовыми. Эти маленькие, но мощные источники питательных веществ являются одним из лучших природных источников растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Фасоль — это богатые питательными веществами семена стручков растений семейства бобовых. Они бывают разных форм и размеров. Бобы универсальны и недороги, поэтому они являются основным продуктом питания во всем мире.
Диетологи любят бобовые по многим причинам. Они естественно богаты высококачественным белком и многими незаменимыми аминокислотами, которые организм не может синтезировать, поэтому нам необходимо получать их из продуктов питания.
Фасоль также богата клетчаткой — питательным веществом, которого не хватает многим американцам. Они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры. Фасоль является пребиотической пищей, поскольку ее клетчатка питает полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике.
Они являются хорошим источником медленно перевариваемых сложных углеводов, но при этом содержат мало жиров и калорий. Фасоль также содержит много полезных для здоровья витаминов, минералов и антиоксидантов.
Регулярное употребление бобовых может поддержать здоровье сердца, разнообразный микробиом кишечника, контроль веса и даже долголетие. Фактически, самая долгоживущая семья в мире съедает суп из трех бобов каждый день.
Чем они отличаются от других источников белка?
Являются ли бобовые хорошим источником белка?
Белок необходим для общего состояния здоровья. Он поддерживает рост и восстановление мышц, выработку энергии, иммунную функцию и многое другое. Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться получать 20–40 граммов белка за один прием пищи.
Большинство бобовых содержат достаточное количество белка в каждой порции, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор сайта TODAY.com по питанию. По этой причине фасоль является основным продуктом вегетарианской и веганской диеты, но любой может есть больше этого растительного белка, чтобы получить от этого пользу.
Не все бобы считаются «полноценным белком», поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, но большинство из них близки к этому и могут сочетаться с другими продуктами, чтобы стать полноценными, отмечает Риццо.
Фасоль уникальна по своей питательной ценности. Министерство сельского хозяйства США считает бобы частью как «овощной» пищевой группы, так и группы «белковых продуктов», наряду с мясом и рыбой.
Но в отличие от большинства видов мяса с высоким содержанием белка, фасоль не содержит насыщенных жиров и холестерина. Было доказано, что регулярное употребление бобов снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и защищает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация делает упор на получение белка из растительных источников, таких как бобы.
Из-за содержания клетчатки и сложных углеводов бобовые перевариваются дольше, поэтому они являются очень сытным источником белка.
Многие из самых полезных бобов дешевы и стабильны при хранении, что делает их экономичным вариантом протеина.
В каких бобах больше всего белка?
Все бобовые содержат некоторое количество белка, но некоторые из них являются более эффективным источником, чем другие.
Употребление в пищу разнообразных бобовых может обеспечить множество питательных веществ и преимуществ, но если вы специально хотите получать больше белка, Риццо рекомендует эти пять вариантов с высоким содержанием белка:
Эдамаме
Эдамаме содержит больше всего белка из всех бобов в этом списке. Эдамаме, широко используемый в восточноазиатской кухне, представляет собой незрелые соевые бобы, которые собирают, пока они зеленые и нежные. «Это основной продукт суши с высоким содержанием белка и клетчатки», — говорит Риццо.
- Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, в половине чашки вареного эдамама содержится 9,2 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Эдамаме считается полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. По данным Национального института здоровья, он также богат жирными кислотами омега-3.
Эдамаме — хороший источник витаминов С и К, — говорит Риццо, — которые важны для иммунной функции и здоровья крови. Эдамаме содержит кальций, магний и холин, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и сна.
Эдамаме также содержит изофлавоны, тип флавоноидов, которые могут помочь защитить здоровье костей, особенно у женщин в постменопаузе.
«Добавьте горсть в миску с рисом или в салат, чтобы получить больше белка», — говорит Риццо.
Чечевица
Технически чечевица является бобовой культурой и является одним из лучших углеводов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть. «Чечевица — один из моих любимых белков растительного происхождения, потому что она недорогая и сытная», — говорит Риццо.
- Полстакана вареной чечевицы содержит девять граммов белка
Всего в 115 калориях порция чечевицы содержит колоссальные 8 граммов клетчатки, что делает ее полезным для кишечника выбором, добавляет Риццо.
Чечевица богата витаминами группы B, включая фолиевую кислоту, а также железом, цинком и калием. Существует несколько сортов чечевицы, включая красную, зеленую, желтую и черную.
Наслаждайтесь чечевицей в супе, рагу, карри или дале. «У них несколько мясистая текстура, поэтому вы можете использовать их вместо мясного фарша в таких блюдах, как гамбургеры и тако», — говорит Риццо.
Черная фасоль
Черная фасоль отличается питательностью и высоким содержанием белка, — говорит Риццо. По сравнению с аналогичными сортами фасоли, черная фасоль содержит немного больше белка и клетчатки, но меньше углеводов.
- В половине стакана черной фасоли содержится 8 граммов белка и 7,5 граммов клетчатки.
Черная фасоль также является хорошим источником растительного железа, говорит Риццо, что делает ее разумным выбором для вегетарианцев и веганов. Они богаты антиоксидантами, а также кальцием, фолиевой кислотой, медью и магнием.
Употребление черной фасоли помогает поддерживать здоровье сердца, контролировать уровень сахара в крови и способствовать пищеварению. Черная фасоль хорошо сочетается с рисом и может использоваться для приготовления соусов или вегетарианских котлет для гамбургеров. Их даже можно смешать с пирожными, чтобы получить сладкое лакомство с высоким содержанием белка.
Фасоль
Фасоль ароматная и богата белком.
- Полстакана фасоли содержит 7,5 граммов белка и 6,5 граммов клетчатки.
Помимо белка, фасоль является хорошим источником нерастворимой клетчатки и медленно перевариваемых углеводов, которые поддерживают чувство сытости. Фасоль особенно богата железом, которое поддерживает образование эритроцитов, транспорт кислорода и иммунную функцию.
«Поскольку негемовое (растительного) железо усваивается не так хорошо, как гемовое (животного происхождения), вегетарианцам и веганам требуется почти вдвое больше железа, чем мясоедам», — говорит Риццо. Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль станет отличным вариантом.
Кожура фасоли богата антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и защищают от рака. Наслаждайтесь ими с чили или «красной фасолью и рисом» — классическим блюдом Нового Орлеана.
Белая фасоль (каннеллини)
Белая фасоль — еще один вариант с высоким содержанием белка. Белая фасоль технически представляет собой группу из нескольких бобов, включая каннеллини.
- Полстакана белой фасоли содержит 7 граммов белка и 5,5 граммов клетчатки.
Белая фасоль — один из лучших источников резистентного крахмала — типа углеводов, который организм не может переварить. Вместо этого эти крахмалы ферментируются в кишечнике и действуют как пищевые волокна. Они поддерживают здоровый микробиом и могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снижать вес, отмечает Риццо.
Белая фасоль богата микроэлементами, включая кальций, фолиевую кислоту и калий — электролит, который помогает снизить кровяное давление.
«Белая фасоль мягкая и кремовая, поэтому она идеально подходит для приготовления пюре или добавления в супы, соусы или соусы», — говорит Риццо.
Как есть больше бобов
Учитывая все их преимущества, нам всем, вероятно, следует есть больше бобов. Но, возможно, вас беспокоит некий неприятный побочный эффект: газы.
По данным Кливлендской клиники, благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль может вызывать метеоризм и вздутие живота. К счастью, обычно это временно и безвредно — польза фасоли для здоровья перевешивает этот потенциальный недостаток, как ранее сообщал TODAY.com.
Фасоль можно найти сушеную или консервированную. Сушеные бобы часто считаются более полезными для здоровья, поскольку они подвергаются минимальной обработке, но их замачивание может занять много времени. Консервированная фасоль может быть полезной, но некоторые из них содержат большое количество натрия и других добавок.
Всегда выбирайте варианты с низким содержанием натрия, а также слейте воду и промойте консервированную фасоль перед приготовлением, — говорит Риццо.
