Можно с уверенностью сказать, что сообщения в социальных сетях, социальная реклама от экспертов и статьи из интернет-изданий, включая эту, предупредили вас о том, что вы, вероятно, не едите достаточно клетчатки.
Взрослые должны потреблять от 25 до 38 граммов важного макронутриента, но 95% взрослых не получают его, как ранее сообщал TODAY.com.
«Пищевые волокна играют решающую роль в общем состоянии здоровья», — рассказывает TODAY.com Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог и автор.
«Клетчатка сама по себе способствует регулярности и насыщению, но она выходит за рамки этого. Когда клетчатка расщепляется, она питает полезные бактерии в кишечнике, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить метаболическое здоровье и регуляцию уровня глюкозы в крови».
Увеличение потребления клетчатки будет способствовать снижению риска ожирения, рака толстой кишки, диабета 2 типа, болезней сердца и расстройств пищеварения. Он также помогает предотвратить запоры и поддерживает ваш микробиом, который необходим для здоровья иммунной и нервной системы, как ранее сообщал TODAY.com.
Повысьте свои шансы на достижение цели по клетчатке, употребляя в течение дня продукты, богатые клетчаткой, начиная с завтрака, чтобы не торопиться за ужином.
«Когда вы составляете рацион из цельных растительных продуктов, таких как бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, потребление клетчатки естественным образом увеличивается, а эти продукты также содержат витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.com.
Употребление клетчатки утром поможет контролировать уровень сахара в крови, позволит вам чувствовать себя сытым и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня, говорит Палински-Уэйд. Это также уменьшит тягу и чувство голода, позволяя вам контролировать общее потребление калорий в течение дня и сократить количество ненужных перекусов.
Чтобы подготовить вас к успеху на весь день, диетологи собрали рецепты завтраков с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион.
Завтраки с высоким содержанием клетчатки и фруктами
«Фрукты, особенно груши, яблоки и ягоды, богаты клетчаткой и являются отличным дополнением к утренним завтракам, смузи и тостам», — говорит Риццо.
Средняя груша содержит 6 граммов клетчатки, а яблоко — 4 грамма. Если вам больше нравятся ягоды, подойдут любые, но в малине больше всего клетчатки на порцию, особенно нерастворимой клетчатки, которая помогает пище проходить через пищеварительную систему. В чашке малины 8 граммов клетчатки.
«Самый простой способ — купить тонну малины, положить ее в холодильник, выпить полчашки на завтрак и полчашки на полдник», — рассказала ранее TODAY.com Кэролайн Сьюзи, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Red Smoothie Bowl
СЕГОДНЯ Иллюстрация / Кевин Карри
Получите рецепт
Red Smoothie Bowl
Порций: 2 Кевина Карри
Dylan’s Strawberry Overnight Oats
Владислав Носик / Getty Images
Получить рецепт
Клубничная овсянка на ночь от Дилана
Порций: 1 Дилан Дрейер
Завтраки с высоким содержанием клетчатки и авокадо
Технически авокадо — это фрукт, но это настолько мощный источник оптоволокна, что он заслуживает отдельного раздела.
«Авокадо (являются) хорошим источником клетчатки: 79% углеводов, содержащихся в авокадо, происходят из клетчатки», — говорит Палински-Уэйд. Одна порция, около трети целого авокадо, содержит 3 грамма клетчатки.
Авокадо также содержит полезные жиры, добавляет она. Исследование 2019 года показало, что употребление авокадо на завтрак по сравнению с едой с низким содержанием жиров «подавляет голод и повышает удовлетворенность едой», отмечает она.
Тост Капрезе с авокадо
Джой Бауэр
Получите рецепт
Тост Капрезе с авокадо
Количество порций: 1 Джой Бауэр
Тост с авокадо от Энн Баррелл с отварным Яйцо, помидоры и фета
СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Тост с авокадо от Энн Баррелл с яйцом-пашот, помидорами и фетой
Порций:4Энн Баррелл
Завтраки с высоким содержанием клетчатки Семена
«Семена, включая семена чиа, семена льна и конопли, являются небольшими, но мощными источниками клетчатки», — говорит Риццо. «Всего одна или две столовые ложки могут добавить несколько граммов клетчатки в смузи, овсянку или йогурт».
Оба эксперта особо отмечают в семенах чиа 10 граммов клетчатки на порцию (2 столовые ложки). «Семена чиа особенно полезны, потому что они впитывают жидкость и создают гелеобразную текстуру, которая поддерживает пищеварение», — добавляет Риццо. Палинкси-Уэйд подчеркивает содержание в них растворимых волокон, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и поддержать здоровье кишечника.
Кокосовый пудинг с чиа
Хейли Кларк / СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Кокосовый пудинг с чиа
Время приготовления: 5 минутПорций: 4 Дон Рассел
Холодный чиа-пудинг
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Холодный чиа-пудинг
Время приготовления: 5 минутПорции: 3Рэйчел Мэнсфилд
Завтраки с высоким содержанием клетчатки и фасолью
Бобы растительного происхождения, богатые питательными веществами, содержат мало жиров и содержат много белков, витаминов и минералов, как ранее сообщал TODAY.com. Они также дадут вашему завтраку заметное количество клетчатки.
Имея 7–10 граммов клетчатки на полстакана фасоли, из этой недорогой еды можно приготовить множество блюд, от омлетов до кексов. «Регулярное употребление бобовых связано с улучшением здоровья кишечника и регулярностью работы кишечника, а также снижением риска заболеваний, включая диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит Палинки-Уэйд.
Полезные кексы с белой фасолью, бананом и грецкими орехами
СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Полезные кексы с белой фасолью, бананом и грецкими орехами
Время приготовления: 25 минутВремя приготовления: 10 порций: 12
Энфрихоладас де Полло
Эми Боскамп / СЕГОДНЯ
Получить рецепт
Энфрихоладас де Полло
Время приготовления: 1 час 30 минутВремя приготовления: 30 порций:4Ана Кастро
Приготовленный буррито на завтрак
Кайла Хоанг
Получите рецепт
Приготовленный буррито на завтрак
Время приготовления: 20 минутВремя приготовления: 15 Мин. Порций:4Лорен Салкелд
Завтраки с высоким содержанием клетчатки и овсянки
Оба эксперта рекламируют преимущества овса и 4 грамма клетчатки на полстакана порции.
Они нравятся им за содержание бета-глюкана — типа растворимой клетчатки, которая улучшает здоровье сердца и регулирует уровень сахара в крови. «Один метаанализ показал, что добавление 3 граммов бета-глюкановой клетчатки в день может снизить (» плохой «) уровень холестерина ЛПНП (на) 5–7%», — говорит Палински-Уэйд.
«Овсянка, овсянка на ночь или выпечка на основе овса — это простые способы начать день с нескольких граммов клетчатки», — добавляет Риццо.
Протеиновые шарики с арахисовым маслом от Siri Daly
Siri Daly
Получить рецепт
Протеиновые шарики с арахисовым маслом от Siri Daly
Время приготовления: 10 минутСири Дейли
Овсянка с грушей и миндалем
Фрэнсис Ларджман-Рот
Получить рецепт
Овсянка с грушей и миндалем
Время приготовления: 10 минут Время приготовления: 5 порций: 4 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Завтраки с высоким содержанием клетчатки и листовой зеленью
«Шпинат, капуста или руккола добавляют клетчатку, а также важные микроэлементы, такие как фолиевая кислота и витамин К», — говорит Риццо.
Думайте о большем, чем простой салат! Порция молодой капусты на 2 чашки содержит 3 грамма клетчатки. А в 2 чашках молодого шпината содержится 2 грамма клетчатки и 1 грамм в 2 чашках рукколы. «Они очень хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, смузи или пикантными зерновыми блюдами», — говорит Риццо.
