Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или хотите улучшить свои результаты в поднятии тяжестей, вы можете оказаться ошеломленным огромным количеством упражнений, которые помогут вам в этом.
Добавьте к этому разнообразное оборудование на выбор, и может оказаться трудным найти подходящую программу для ваших целей. Как только вы это сделаете, вам может быть еще труднее спланировать это в своем расписании.
Но силовые тренировки не обязательно должны быть сложными или требовать выполнения миллиона различных движений для проработки каждой мышцы.
Тренировка 5×5 — это простой и доступный план силовых тренировок, который может принести серьезные результаты.
Нет недостатка в программах, названных в честь последовательности чисел, популяризированной в социальных сетях: от вирусной тренировки 12–3-30 до правила 30–30–30 и задачи 6–6-6.
Однако тренировки 5×5 существуют уже некоторое время и остаются популярным методом для наращивания силы всего тела и наращивания мышечной массы.
Вот как это сделать, а также потенциальные выгоды и риски.
Что такое тренировка 5х5?
Тренировка 5×5 предполагает выполнение пяти повторений в пяти подходах комплекса сложных упражнений, рассказывает TODAY.com Хантер Картер, физиолог-физиотерапевт из Больницы специальной хирургии.
Эти упражнения обычно включают в себя:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим над головой
- Жим лежа
- Тяга штанги
По словам Картера, эти комплексные упражнения задействуют как минимум два сустава и одновременно задействуют несколько групп мышц.
«Это не обязательно должны быть специальные движения со штангой. Вы можете взять гантели, гирю или даже мешок с песком и выполнять эти движения точно так же», — добавляет Картер.
Вместо классического подхода из трех подходов по 10–12 повторений, тренировка 5×5 предполагает меньшее количество повторений с более тяжелым весом и постоянное добавление новых по мере того, как вы становитесь сильнее.
Этот метод, также известный как прогрессивная перегрузка, предъявляет повышенную нагрузку на организм и создает микроразрывы, которые мышцы восстанавливают (гипертрофия), — говорит Картер. Это приводит к тому, что мышцы со временем наращиваются, как ранее сообщал TODAY.com.
Тренировка 5х5 направлена на постепенный и устойчивый рост мышц всего тела.
Как выполнять тренировку 5×5
Существует несколько способов выполнения тренировки 5×5 в зависимости от того, какие упражнения вы выберете и как вы структурируете свои занятия.
Выбирайте свои движения
Вместо того, чтобы выполнять все сложные упражнения одновременно, вы разделите их на неделю. Выберите три упражнения для одной тренировки и чередуйте их на каждом занятии.
Например:
- Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга штанги
- Тренировка Б: жим над головой, становая тяга, приседания
Старайтесь выполнять тренировку 5х5 три раза в неделю с 24–48 часами отдыха между ними. На каждом сеансе, — говорит Картер.
Выберите свой вес
Следующий шаг — выбор подходящего веса для старта.
«Думайте об этом как о» скорости воспринимаемого напряжения «, или RPE, которая оценивается по шкале от одного до 10», — объясняет Картер. RPE, равный 1, требует минимальных усилий, например, поднятия телефона. RPE, равный 10, настолько сложен или тяжел, что вы можете выполнить только одно повторение, если оно вообще есть.
«По шкале RPE ваш вес должен быть от умеренного до тяжелого, то есть 7 или 8 из 10», — говорит Картер.
Тренировка 5×5 предназначена для того, чтобы ваше тело привыкло к поднятию тяжестей и нарастило силу. Картер объясняет, что для этого требуется нейронная адаптация, а это означает, что ваша нервная система приспосабливается к задействованию большего количества мышечных волокон для поднятия более тяжелого груза.
«Если нагрузка слишком легкая, то у вас практически не будет адаптации и практически не будет изменений», — добавляет он.
Добавляйте больше веса
Как только вы освоитесь с умеренной и сложной нагрузкой, вы будете постепенно добавлять больше веса (5–10%) каждые одну-две недели.
«В какой-то момент то, что вы поднимаете, станет менее сложным, и вам нужно будет увеличить вес — но мы не сходим с ума, мы делаем это постепенно», — отмечает Картер.
Если у вас есть вопросы, поговорите с тренером.
Преимущества тренировки 5х5
Силовые тренировки известны множеством преимуществ: от улучшения плотности костей и стабильности суставов до здорового старения.
Тренировка 5×5 — это эффективная программа для всего тела, которая полезна как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, желающих перейти к тяжелой атлетике.
«Во-первых, это сложные многосуставные движения, поэтому вы набираете больше мышечной массы для одновременной активности. Думайте об этом как о немного большей отдаче от вложенных средств», — говорит Картер.
Комплексные упражнения прорабатывают корпус, ноги, руки, спину и грудь, стимулируя большее наращивание мышц и сжигание большего количества калорий — и все за более короткий период.
«Вы сокращаете время, которое вам нужно потратить на проработку каждой отдельной мышцы… Если у вас ограниченное количество времени на тренировку, подойдет что-то вроде 5×5», — говорит Картер.
Хотя это и не кардио, тренировка 5х5 все равно заставляет сердце и легкие биться быстрее. «Чем больше мышц вы задействуете одновременно, тем лучше работает ваша кардиореспираторная система, так что это своего рода убийство двух зайцев одним выстрелом», — говорит Картер.
Схема подъема тяжестей и меньшего количества повторений может также поддержать плотность костей и здоровье суставов, что особенно важно для пожилых людей, добавляет Картер.
План 5×5 эффективен для новичков, стремящихся развить базовую силу, а также для лифтеров, желающих максимизировать рост мышц.
«Я думаю, что это довольно доступная и приятная тренировка», — говорит Картер.
Безопасна ли тренировка 5х5?
Тренировка 5х5, как правило, безопасна, если выполнять ее правильно и с соответствующей весовой нагрузкой. Но есть несколько потенциальных рисков.
«Важным моментом является правильная форма и техника», — говорит Картер. Комплексные упражнения задействуют множество суставов и мышц, что также оставляет больше места для ошибок и травм.
Например, выполнение приседаний или становой тяги без нейтрального положения позвоночника может привести к напряжению спины, отмечает Картер. Плохая техника выполнения жима над головой может привести к повреждению связок плеча.
Важно освоить движения, прежде чем пробовать их с отягощениями. «Будь то физиолог-физкультурник, личный тренер или тренер, попросите кого-нибудь посмотреть на вас и помочь вам понять правильную технику», — говорит Картер.
При определении подходящего веса для упражнения 5х5 знайте, что для каждого человека он будет разным, — добавляет Картер. Поднятие слишком тяжестей, независимо от того, какое это число, сопряжено с риском для каждого: растяжение мышц, растяжение связок, разрывы и даже проскальзывание дисков.
«Убедитесь, что это по-прежнему терпимо и вы сможете выполнить все пять повторений», — добавляет он. Разминка и поддержание подвижности также могут помочь предотвратить травмы.
Также всегда существует риск перетренированности, добавляет Картер. По данным клиники Кливленда, это может привести к травмам, боли, усталости и даже снижению иммунной функции.
Вот почему так важно достаточно отдыхать между сессиями, говорит Картер, и следить за тем, чтобы вы спите не менее семи часов в сутки.
Питание — еще одна часть процесса восстановления, — добавляет он. Во время силовых тренировок отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым белком, полезными жирами, сложными углеводами и клетчаткой, и, конечно же, пейте достаточно воды.
Стоит ли попробовать тренировку 5х5?
Тренировка 5х5 — простой и эффективный метод.
Если вы новичок в силовых тренировках, вам наскучила рутина, вы достигли плато или хотите более экономную тренировку по подъему всего тела, возможно, стоит попробовать 5х5, отмечает Картер.
Однако это не для всех. Опытные лифтеры могут счесть изолированные упражнения более эффективными для достижения своих целей, тогда как пожилые люди с больными коленями или спиной могут счесть комплексные упражнения слишком рискованными.
«Я хотел бы предостеречь людей, страдающих остеопенией или остеопорозом. Они могут подвергаться риску переломов, а поднятие тяжестей может нанести вред», — говорит Картер.
Если у вас в анамнезе были спортивные травмы, проблемы с костями или суставами или какое-либо основное заболевание, которое может повлиять на вашу способность заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
Когда дело доходит до силовых тренировок, есть еще много разных способов достижения одних и тех же целей, говорит Картер, — выбирайте тот, который имеет смысл для вас.
