Флавоноиды — это недооцененные питательные вещества, которые делают растения вокруг нас красивее, а наше тело здоровее.
Выражение»съесть радугу»существует потому, что разнообразие ярких фруктов и овощей является краеугольным камнем любой здоровой диеты. Цельные растительные продукты содержат ряд витаминов, минералов и антиоксидантов.
Растения также богаты тысячами других природных соединений и веществ, которые по-разному приносят пользу здоровью. Один тип, флавоноиды, отвечает за придание многим фруктам и овощам ярких цветов.
Когда вы проходите по проходу с продуктами, вы можете поблагодарить флавоноиды за множество ярких оттенков вокруг вас.
Что такое флавоноиды?
«Флавоноиды — это тип фитохимических или растительных химических веществ, которые придают цвет различным фруктам, овощам, цветам и другим продуктам и ингредиентам растительного происхождения», — рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда.
Эти соединения действуют как пигменты в растениях, создавая яркие красные, фиолетовые, синие и желтые оттенки.»Эти флавоноиды можно далее сгруппировать в различные подклассы в зависимости от их химической структуры и того, как они расщепляются», — говорит Зумпано.
Основные подклассы флавоноидов также можно классифицировать по цветам, которые они придают растениям:
- Антоцианы: пурпурные, розовые или красные
- Флаваноны: жёлтые и оранжевые
- Флавонолы: тёмно-красные и тёмные синий
- Флавоны: синие, белые или зеленые
- Изофлавоны: бледно-желтые
Флавоноиды приносят огромную пользу для здоровья: от снижения риска рака до замедления биологического старения.
Польза флавоноидов
Все флавоноиды действуют как мощные антиоксиданты в организме, объясняет Зумпано. Это означает, что они защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, также известными как окислительный стресс, который способствует воспалению.
С течением времени е, хроническое воспаление может привести к хроническим заболеваниям, включая болезни сердца, рак, диабет и болезнь Альцгеймера. Противовоспалительное действие флавоноидов может помочь защитить клетки и снизить риск этих заболеваний.
«Некоторые исследования показывают, что флавоноиды могут играть важную роль в сдерживании роста некоторых видов рака и защите клеток от повреждения, которое затем приводит к раку», — добавляет Зумпано.
Диета, богатая флавоноидами, также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что флавоноиды могут улучшить работу сердца и снизить высокое кровяное давление, отмечает Зумпано.
Эти растительные соединения могут помочь уменьшить образование тромбов, помогая кровеносным сосудам расслабиться и предотвращая агрегацию тромбоцитов, — говорит Зумпано.
Также было показано, что флавоноиды уменьшают нейровоспаление и улучшают приток крови к мозгу, что помогает когнитивным функциям и памяти, — говорит Зумпано.
Средиземноморская диета с высоким содержанием Продукты, богатые флавоноидами, неизменно связаны с более продолжительной и здоровой жизнью.
Продукты с наибольшим количеством флавоноидов
«Флавоноиды придают очень насыщенный цвет», — говорит Зумпано, — подумайте о ярко окрашенных фруктах и овощах. Тип флавоноида, который вы получаете, зависит от пищи, которую вы едите.
Антоцианы обычно содержатся в ягодах и фруктах с темной кожурой. Вы получите флаваноны из цитрусовых, а флавоны присутствуют в основном в травах и овощах. К продуктам, богатым флавонолами, относятся чай, какао и красное вино, тогда как изофлавоны в основном содержатся в соевых бобах.
Лучший способ увеличить потребление флавоноидов — это есть продукты, их содержащие, — отказ от добавок, — говорит Зумпано. Употребление разнообразных продуктов, богатых флавоноидами, также обеспечивает изобилие витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых нашему организму.
Вот какие продукты содержат больше всего флавоноидов:
Черника
Черника заслужила репутацию природного суперпродукта. Часто мошенники Будучи самой полезной ягодой, черника богата антиоксидантами и флавоноидами.
По данным Министерства сельского хозяйства США, черника содержит больше всего антоцианидинов на порцию любого фрукта.
По данным Кливлендской клиники, эти полезные для сердца антоцианидины помогают снизить кровяное давление и предотвратить неврологические расстройства, защищая функцию мозга.
Петрушка
Петрушка — одна из самых полезных трав, которые вы можете есть, во многом благодаря впечатляющему содержанию флавоноидов, — говорит он. Зумпано.
По данным Министерства сельского хозяйства США, эта скромная трава имеет самую высокую концентрацию флавонов среди всех продуктов питания. Они борются со свободными радикалами, защищая клетки от повреждений и защищая здоровье сердца.
Петрушка также содержит некоторые витамины А, С и К, которые поддерживают здоровье иммунной системы, зрения и кожи.
Красная капуста
Красная капуста богата несколькими типами флавоноидов, включая антоцианидины и флавонолы, которые придают крестоцветным овощам полезные свойства. Яркий фиолетовый цвет.
Флавоноиды в красной капусте помогают поддерживать здоровье сердца и защищать организм от рака, говорит Зумпано.
Капуста — один из самых питательных, объемных и доступных продуктов, которые вы можете есть, как ранее говорили диетологи TODAY.com. Естественно, он содержит мало калорий и жиров, но обеспечивает приличное количество клетчатки.
Вишня
Вишня — еще один продукт, богатый флавоноидами, который может увеличить потребление этих биоактивных соединений, — говорит Зумпано.
Вишня богата антоцианидами, которые придают ей глубокий красный оттенок и оказывают противовоспалительное действие. Исследования показывают, что употребление вишни связано с меньшим воспалением, артериальным давлением и болезненностью мышц после тренировки.
По данным Кливлендской клиники, есть также доказательства того, что вишня может помочь улучшить память у пожилых людей.
Апельсины
Апельсины наиболее известны своим содержанием витамина С, но этот популярный цитрусовый фрукт также вносит в рацион значительное количество флаванонов, объясняет Зумпано.
Свежие апельсины богаты флаваноном гесперидином, который удаляет свободные радикалы, защищает сердце и печень и способствует заживлению ран. Исследования показывают, что гесперидин обладает противовирусными свойствами, которые могут помочь бороться с SARS-CoV-2 и уменьшить воспаление, вызванное вирусными инфекциями.
Лук
Лук, преимущественно красный и желтый сорта, является одним из богатейших источников флавонолов.
Эти ароматные овощи особенно богаты кверцетином, известным тем, что ингибируют воспалительные ферменты, которые способствуют окислительному стрессу и развитию хронических заболеваний. Исследования показывают, что кверцетин также обладает мощными противомикробными и противораковыми свойствами.
Яблоки
Исследования показывают, что яблоки содержат значительное количество флавоноидов в типичном американском рационе. Этот сочный фрукт богат флавонолами, в том числе кверцетином и катехином, а также антроцинами, которые придают коже ярко-красный цвет.
Эти растительные соединения, как было доказано, способствуют здоровью сердца и сосудов, говорит Зумпано. Исследования показывают, что флавоноиды в яблоках связаны с более низким риском смертности от всех причин.
Красный виноград
Красный виноград вкусен и богат флавоноидами, включая антоцианы и флавонолы, говорит Зумпано.
Исследования показывают, что красный виноград, богатый флавоноидами, полезен для мозга и центральной нервной системы, снижает риск метаболического синдрома и улучшает функцию сосудов.
Да, это означает, что красное вино также богато флавоноидами, но для получения суточной дозы придерживайтесь винограда, говорит Зумпано.»Появляется все больше данных о том, что никакое количество алкоголя не полезно для нашего здоровья», — отмечает она.
Эдамаме
Соевые бобы По словам Зумпано, нс являются лучшим пищевым источником изофлавонов, меньшего подкласса флавоноидов.
Эдамаме, незрелые соевые бобы, являются отличной закуской, позволяющей увеличить потребление этих фитохимикатов. Изофлавоны в соевых бобах обладают эстрогеноподобным действием, и исследования показывают, что они могут улучшить здоровье костей и предотвратить остеопороз у женщин в постменопаузе, как ранее сообщал TODAY.com.
Эдамаме также богат клетчаткой и растительным белком, что делает его сытной закуской.
Если вы хотите получать больше флавоноидов, Зумпано рекомендует придерживаться стратегии»сначала еда».»Тогда обратите внимание на другие источники флавоноидов, например напитки», — говорит Зумпано.
Помимо этих продуктов, другие хорошие источники флавоноидов включают черный чай, зеленый чай, апельсиновый сок, какао, темный шоколад и корицу.
