Чтобы получить больше калия в своем рационе, вам не нужно пить электролитный напиток или принимать добавки. Существует множество цельных продуктов, богатых этим минералом, и вам не обязательно употреблять только бананы.
Калий является важным питательным веществом, которое помогает функционированию нервов и мышц, здоровью сердца и балансу жидкости. По данным Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 2600 миллиграммов для женщин и 3400 миллиграммов для мужчин.
К сожалению, американцы настолько недостаточно потребляют калий, что, согласно Национальному институту здравоохранения (NIH), он считается «питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения».
Калий имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе противодействует натрию, питательному веществу, которое американцы потребляют в слишком большом количестве в своем ежедневном рационе. Вот несколько способов употреблять больше калия.
Польза калия
Калий является не только важным минералом, но и электролитом.
В организме калий помогает поддерживать правильный баланс жидкости внутри клеток, действуя как аналог натрия, который регулирует жидкость вне клеток, как ранее сообщал сайт TODAY.com.
Когда эти два электролита находятся в сбалансированном соотношении, это помогает регулировать объём нашей крови. По данным MedlinePlus, употребление большего количества калия может помочь компенсировать вредное воздействие натрия на кровяное давление.
Калий выделяет электрический заряд, который запускает мотонейроны, которые позволяют нашим мышцам сокращаться и расслабляться, рассказывает TODAY.com Хайди Скольник, спортивный диетолог из Больницы специальной хирургии.
Это касается и сердечной мышцы. Калий помогает регулировать сердцебиение, играя важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Получение достаточного количества калия способствует передаче нервных импульсов и работе скелетных мышц, способствуя координации движений. Инк уменьшение потребления калия может помочь предотвратить мышечные спазмы, а также растягиваться и получать достаточное количество воды.
К счастью, калий естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и других цельных продуктах.
Продукты, в которых калия больше, чем в бананах
Бананы, известные своим калием, являются наиболее часто продаваемыми фруктами в США. One Medium По данным НИЗ, банан обеспечивает около 420 миллиграммов калия, или 9% дневной нормы.
«Одна из причин, по которой они популярны, — банан легко носить с собой, его приятно есть», — рассказывает TODAY.com Хайди Скольник, спортивный диетолог женского центра спортивной медицины Больницы специальной хирургии.
Легкоусвояемые углеводы, поэтому они являются отличным перекусом перед тренировкой, по словам Натали Риццо, диетолога и редактора по питанию TODAY,
Но «есть много других фруктов и овощей, в которых содержание калия такое же, если не выше, чем в бананах», — рассказывает TODAY.com Дженнифер Брюнинг, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Лучшая стратегия — есть разнообразную пищу, богатую калием, которая обеспечивает множество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Вот девять одобренных диетологами цельных продуктов, в которых калия больше, чем в банане (более 420 миллиграммов на порцию):
Сушеные абрикосы
«Сухофрукты, такие как абрикосы — очень хороший источник калия», — говорит Брюнинг.
По данным Национального института здравоохранения, полстакана кураги обеспечивает около 755 миллиграммов калия, или 16% дневной нормы.
Абрикосы также содержат полезную для кишечника растворимую клетчатку, витамин С и витамин А, но при этом содержат мало калорий. Они Оранжевый цвет обусловлен бета-каротином, предшественником витамина А, который действует в организме как мощный антиоксидант.
Брюнинг рекомендует выбирать несладкие цельные кураги.
Картофель
«Если мы посмотрим на овощи, то обычный белый картофель отлично содержит калий», — говорит Брюнинг.
Одна средняя запеченная картофелина, съеденная с кожурой, содержит колоссальные 952 миллиграмма калия, или 35% дневной нормы.
Картофель также богат углеводами, которые снабжают организм энергией, и обеспечивает приличное количество клетчатки, особенно когда вы едите кожуру. Они также богаты магнием, еще одним электролитом, и содержат некоторое количество витамина С.
Возможно, их труднее перекусить, чем банан, говорит Скольник, но печеный картофель — отличное дополнение к вашему рациону.
Чечевица
Чечевица — крошечный источник питательных веществ. Если вы хотите добавить больше калия в пикантные блюда, выбирайте эти питательные и доступные бобовые, отмечают эксперты.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 730 миллиграммов калия, или 16% дневной нормы.
Чечевица также известна тем, что содержит большое количество растительного белка и полезной для кишечника клетчатки. Кроме того, они являются хорошим источником витаминов группы B и других минералов, таких как железо и магний.
Красный, зеленый, желтый, коричневый — какой бы сорт вы ни выбрали, это питательный выбор!
Чернослив
Чернослив часто называют средством от запоров, но эти липкие сухофрукты также являются отличным источником калия.
Одна порция (полчашки) чернослива содержит около 635 миллиграммов калия.
Чернослив или чернослив также богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая способствует регулярности питания. Помимо калия, чернослив содержит витамин К и железо. Еда п регулярное использование рун поддерживает здоровье пищеварительной системы, сердца и костей.
Чернослив также богат антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить память, по словам дипломированного диетолога Фрэнсис Ларджман — Рот.
Желудевая тыква
Сытная желудевая тыква — еще один отличный источник калия.
Одна чашка тыквы желудя содержит около 650 миллиграммов калия, или 14% дневной нормы.
Желудевая тыква богата еще одним важным минералом — магнием, который поддерживает здоровье сердца и сон. Несмотря на низкую калорийность, эта тыква все же богата клетчаткой.
Антиоксиданты, придающие мякоти яркий цвет, могут обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами, как сообщал TODAY.com ранее.
Фасоль
Фасоль, по форме напоминающая жизненно важный орган, богата калием, поддерживающим почки. Здоровье.
В одной чашке консервированной фасоли содержится более 600 миллиграммов калия, или около 13% дневной нормы.
Фасоль — отличный источник вегетарианского белка. Она также богата клетчаткой, поддерживающей здоровый микробиом кишечника, и медленно перевариваемыми углеводами, регулирующими уровень сахара в крови.
Эти ароматные бобы — отличный источник негемового железа растительного происхождения, — добавляет Риццо.
Дыня
Дыни, такие как дыня, — еще один фрукт, который превосходит бананы по содержанию калия.
В одной чашке нарезанной кубиками дыни содержится около 430 миллиграммов калия, или 10% дневной нормы.
Канталупа богата витамином С, который поддерживает здоровую иммунную систему, и витамином А, который полезен для здоровья глаз и кожи, как ранее сообщал TODAY.com. Они также действуют как антиоксиданты, защищающие клетки от повреждения вредными свободными радикалами.
Благодаря высокому содержанию воды дыня является увлажняющим фруктом, который помогает увеличить потребление жидкости.
Шпинат
«Шпинат и другая листовая зелень — фантастические источники калия», — говорит Брюнинг.
В половине чашки приготовленного шпината содержится около 430 миллиграммов полезного для сердца калия.
Шпинат также является одним из лучших пищевых источников витамина К, который поддерживает здоровое свертывание крови, а также богат витамином А для здоровья глаз и фолиевой кислотой, которая поддерживает рост клеток.
Этот основной салат также содержит железо, магний и антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний, как ранее сообщал TODAY.com.
Авокадо
«Авокадо великолепен. В половине авокадо содержится примерно такое же количество калия, как в банане», — говорит Брюнинг. На самом деле, этот сливочный фрукт содержит немного больше необходимых минералов.
Половина сырого авокадо содержит около 470 миллиграммов калия.
Помимо калия, авокадо богато полезными ненасыщенными жирами и клетчаткой, которые обеспечивают постоянную энергию и помогают насытиться. Авокадо также богато витаминами, включая C, E и K, а также магнием.
