После тяжелой тренировки легко отвлечься и забыть правильно питаться. Независимо от того, заняты ли вы душем, едете домой или просто устали, существует множество причин, по которым люди экономят на питании после тренировки.
Хотя много внимания уделяется тому, что есть перед тренировкой, чтобы подпитывать тренировки, не менее важно то, что вы едите после тренировки, — говорит Натали Риццо, диетолог и редактор по питанию TODAY.com.
«Питание после тренировки действительно настраивает вас на успех в вашей жизни. Это ключевой момент в том, чтобы стать сильнее, помочь вашим мышцам расти, а также контролировать голод и чувствовать себя энергичным в течение дня», — говорит Риццо.
В подкасте Start TODAY Риццо рассказала об одном из своих любимых перекусов после тренировки для подзарядки и наращивания мышечной массы.
Совет дня от диетолога: после тренировки съешьте греческий йогурт и фруктовый смузи
«В идеале вам нужно сочетание углеводов и белков», — говорит Риццо.
Смузи с греческим йогуртом и свежими фруктами, например ягодами, — один из любимых перекусов Риццо, обеспечивающих оба этих питательных вещества.
Углеводы во фруктах помогают пополнить запасы гликогена в организме. «Гликоген — это запасенные углеводы в мышцах и печени, он используется в качестве топлива во время тренировок, поэтому к концу тренировки он практически исчезает», — говорит Риццо.
Углеводы после тренировки помогают организму восстановиться, поэтому у вас еще есть энергия, чтобы прожить остаток дня.
Высококачественный белок в греческом йогурте помогает наращивать мышцы. «Мышцы состоят из белка. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы получают крошечные разрывы, которые необходимо восстанавливать, и именно благодаря им мышцы становятся сильнее», — говорит Риццо.
Почему это важно
Смузи быстро обеспечивает организм белком и углеводами, которые помогают организму восстановиться после тренировки.
В упаковке греческого йогурта около 15–20 граммов белка на порцию плюс полезные для кишечника пробиотики. А Например, чашка малины содержит около 15 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.
Белок и клетчатка насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови, что помогает обуздать тягу к еде после тренировки. «Если вы съедите немного чего-нибудь после тренировки, через два-три часа вы не будете чувствовать себя таким голодным», — говорит Риццо.
Смузи легко пить на ходу, но они при этом полезны. «Цельные продукты дадут вам витамины, минералы, клетчатку — все, что вам нужно в течение дня», — говорит Риццо.
Многие люди после тренировки предпочитают протеиновый коктейль. Они удобны, но подвергаются ультраобработке и часто содержат большое количество подсластителей и добавок. «Мы хотим избегать как можно большего количества обработанной пищи», — добавляет Риццо.
С чего начать
Вам следует стараться перекусить в течение примерно 30 минут-часа после тренировки — или всякий раз, когда вы голодны.
Имейте в виду, что потребление белка, углеводов и других питательных веществ должно быть разделено в течение дня, чтобы не переусердствовать с белком во время перекуса после тренировки.
Помимо греческого йогурта и фруктовых коктейлей, Риццо любит яйца и тосты, фрукты и ореховое масло или хумус с крекеры.
Загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получить больше идей от Риццо для подпитки после тренировки.
Серия «Советы дня для экспертов» TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждая Монда С пятницы разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
