Если вы когда-либо чувствовали онемение или болезненность в спине после того, как сидели весь день, возможно, вы страдаете от «синдрома мертвой задницы».
Это настоящее заболевание, также известное как ягодичная амнезия или синдром нижнего перекреста, которое может возникнуть в результате малоподвижного образа жизни.
Длительное сидение за столом, в машине или на диване может привести к ослаблению ягодичных мышц и напряжению бедер, говорит Брианна Штайнхильбер, сертифицированный личный тренер и редактор журнала TODAY.com. Это может вызвать боль, дискомфорт и ограничение подвижности в дальнейшем.
«Хорошая новость в том, что вы можете обратить вспять или предотвратить синдром мертвой задницы, следуя этой простой двухэтапной формуле», — говорит она.
Фитнес-совет дня: растягивайте сгибатели бедра и активируйте ягодицы для борьбы с синдромом мертвой ягодицы
Если вы сидите в течение длительного времени, формула, которой вы должны следовать для борьбы с синдромом мертвой ягодицы, заключается в регулярной растяжке сгибателей бедра и упражнениях, задействующих ягодицы.
«Когда вы сидите весь день, сгибатели бедра становятся короткими и напряженными, а ягодицы растягиваются и ослабевают. Поэтому противоядием является растягивание и расслабление мышц бедра, а также активация и укрепление ягодиц», — говорит Штайнхильбер.
Почему это важно
Сидячее положение, когда колени и бедра согнуты, а ягодицы растянуты, не идеально по нескольким причинам.
Во-первых, это позволяет нашим ягодицам «выключаться», — говорит Штайнхильбер.
Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Они помогают стабилизировать нижнюю часть тела, контролировать движения и сохранять осанку.
«Сидение весь день особенно ослабляет среднюю ягодичную мышцу, которая важна для поддержки тела и стабилизации таза во время весовых движений, таких как ходьба или бег», — говорит Штайнхильбер.
Синдром мертвой задницы может продолжать влиять на тело, когда мы снова встаем и начинаем двигаться. «Ваши ягодичные мышцы не будут активироваться должным образом, когда вы тренируетесь и двигаетесь в течение дня», — добавляет она.
Слабые ягодицы также вызывают нестабильность нижней части тела. «Когда таз нестабилен, он может оказывать большую нагрузку на колени и поясницу, поэтому слабые ягодицы часто вызывают боль и дискомфорт в других частях тела», — объясняет Штайнхильбер.
Длительное сидение также напрягает сгибатели бедра, что может вызвать скованность и боль в бедрах или пояснице.
«Даже если вы активный человек или регулярно занимаетесь спортом, вы все равно подвергаетесь риску, если проводите много времени сидя в течение дня», — говорит Штайнхильбер.
С чего начать
Если вы проводите много времени сидя, вот несколько целевых упражнений для борьбы с синдромом мертвой ягодицы.
Начните с выбора одного упражнения на растяжку сгибателей бедра и одного упражнения на силу ягодиц из списков ниже.
«Вставайте примерно раз в час и выполняйте упражнения подряд (30-секундная задержка растяжки и 10–12 повторений силового упражнения). Это расслабит бедра и активирует ягодицы в течение дня», — говорит Штайнхильбер.
Растяжка сгибателей бедра
- Растяжка бедра на полуна коленях
- Растяжка четверки сидя
- Растяжка сгибателей бедра на боку
- Растяжка 90–90
- Растяжка бабочки
- Поза голубя
Вы также можете связать их вместе в более длинную программу растяжки бедер, которую можно выполнять ежедневно, — объясняет Штайнхильбер.
Активация ягодиц и силовые упражнения
- Раскладушки
- Ягодичные мостики
- Отведение бедра стоя
- Тяги бедрами
- Ходьба с боковой лентой
- Опускание таза
Подобно растяжке бедер, вы также можете связать их вместе для полноценной тренировки ягодиц.
