Овсянка – универсальный и питательный завтрак. Каждая миска приносит впечатляющую пользу для здоровья: от снижения уровня холестерина до стабилизации уровня сахара в крови и помощи в контроле веса.
Это хороший источник медленно перевариваемых сложных углеводов, а также растительного белка и полезной для кишечника клетчатки. По этим причинам овсянку часто считают одним из самых полезных завтраков, которые вы можете съесть. И это хорошо для вашего кошелька.
Овсянка изготавливается из овса, питательного цельного зерна, которое очищают от шелухи, измельчают, раскатывают или подвергают дальнейшей обработке. При смешивании с горячей водой овес превращается в кашу.
Это простой завтрак, полный питательных веществ.
Одна порция или полстакана сухих овсяных хлопьев по старинке, из которых готовят одну чашку овсянки, содержит:
- 150 Калорий
- 5 Граммов белка
- 2 Граммов жиров
- 27 Граммов углеводов
- 4 Грамма клетчатки
Овсянка также содержит несколько витаминов и минералов.
«В нем много марганца, который жизненно важен для обмена веществ и здоровья костей, а также является отличным источником фосфора и магния», — рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека Кливлендской клиники.
Вы получите немного железа и цинка, которые поддерживают здоровый уровень энергии и иммунную функцию.
Овес богат витаминами группы B, особенно B1 (тиамином) и B5 (пантотеновой кислотой), — говорит Зумпано.
Польза овсянки
Овсянка, вероятно, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца. «Как врач-диетолог, занимающийся профилактической кардиологией в течение 21 года, овсянка была основным продуктом моей практики», — говорит Зумпано.
Клинически доказано, что овес снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который является основным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассказывает TODAY.com Сибилла Кранц, доктор философии, дипломированный диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
Овсянка содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.
Овес выделяется тем, что он особенно богат особым типом клетчатки, называемым бета-глюканом. «Он связывается с желчью в нашем кишечнике, которая состоит из холестерина, поэтому может способствовать выведению желчи и снижению уровня холестерина», — объясняет Зумпано.
Растворимая клетчатка в овсянке может замедлить попадание пищи из желудка в тонкую кишку, отмечает Кранц, что помогает нам дольше чувствовать сытость.
Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, глюкоза из углеводов в овсе не будет всасываться в кровь так быстро, что предотвращает скачки уровня сахара в крови, добавляет Кранц.
Кроме того, овес помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника. «Бета-глюкан — это пребиотик, поэтому он питает полезные бактерии в нашем кишечнике», — говорит Зумпано.
Ни для кого не секрет, что овсянка полезна для пищеварения, но может ли она помочь при запорах?
Полезна ли овсянка при запорах?
По данным клиники Майо, запор обычно определяется как дефекация три или менее раз в неделю. Стул может быть твердым, сухим или комковатым, а его отхождение может быть затрудненным или болезненным, — говорит Зумпано.
У людей может возникнуть запор по многим причинам, но еда, как правило, играет большую роль.
К счастью, овсянка помогает предотвратить и облегчить запоры, отмечают эксперты. Так что, если у вас есть силы, тарелка овсянки может стать лучшим началом дня.
«Мы знаем, что растворимая клетчатка помогает смягчить стул и абсорбировать воду, смягчая стул, а затем нерастворимая клетчатка увеличивает объем, способствуя регулярности», — говорит Зумпано.
Вместе эти два типа клетчатки в овсе действуют как щётка, очищая пищеварительный тракт и выводя кал.
«Употребление овса также может помочь облегчить запор, поскольку он увеличивает количество и вес стула, что приводит к более частой потребности в дефекации», — говорит Кранц.
Если вы едите овсянку от запора, важно потреблять достаточно жидкости. «Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, ей нужна вода, чтобы создать гелеобразную скользкую мягкость, которая помогает (калу) перемещаться по пищеварительному тракту», — говорит Зумпано.
В противном случае употребление большого количества клетчатки без достаточного количества воды может привести к более жесткому стулу. «Клетчатка может быть палкой о двух концах, потому что если вы слишком быстро увеличиваете количество клетчатки без достаточного количества жидкости, это может фактически ухудшить симптомы запора», — добавляет Зумпано.
Полезно ли есть овсянку каждый день?
«Овсянку абсолютно полезно есть каждый день», — говорит Зумпано.
Употребление одной чашки овсянки в день может поддержать здоровье сердца, регулирование уровня сахара в крови и, конечно же, здоровое пищеварение.
Полезным бактериям, составляющим здоровый кишечный микробиом, необходимо достаточное количество пищи — то есть пребиотической клетчатки — для метаболизма. «Наилучший эффект можно увидеть, если растворимую клетчатку употреблять регулярно, ежедневно или хотя бы через день», — говорит Кранц.
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, борющимися с запорами, такими как чернослив или фасоль, овсянка легче переваривается.
Если вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции, ежедневное употребление овсянки не должно вызывать никаких проблем, отмечают эксперты.
Если вы новичок в овсянке, эксперты советуют постепенно добавлять ее в свой рацион.
«Если вы не привыкли есть завтрак с высоким содержанием клетчатки, поэтому вы любитель яиц и внезапно начинаете есть овсянку каждый день, вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому», — говорит Зумпано.
«Вместо того, чтобы сразу переходить к одной чашке вареной овсянки, начните с полчашки или даже четверти чашки, а затем наращивайте ее», — добавляет она.
Альтернативно, начните есть овсянку несколько раз в неделю, прежде чем сделать это ежедневной привычкой.
Самые полезные виды овсянки
Самая полезная овсянка готовится из обычного овса и воды или молока, объясняют эксперты.
Разница между овсяными хлопьями, роллами и овсяными хлопьями быстрого приготовления связана с тем, как обрабатывается овсяное зерно, объясняет Кранц.
Овёс, нарезанный сталью, подвергается наименьшей обработке. Ядро измельчается, что придает овсянке жевательную текстуру, но ее приготовление занимает гораздо больше времени, говорит Зумпано.
Овсяные хлопья или старомодные овсяные хлопья готовят на пару и расплющивают, что позволяет ускорить приготовление. Овсянка быстрого приготовления — это овсяные хлопья, которые были дополнительно измельчены, поэтому они быстро готовятся.
Овсяные хлопья, нарезанные сталью, содержат наибольшее количество клетчатки и немного больше белка, говорит Зумпано, но всего на грамм или два.
В остальном различия в питательной ценности между сортами овса незначительны, — говорит Натали Риццо, диетолог и редактор журнала TODAY по питанию. Лучший вид овсянки для вас — тот, который вам больше всего нравится и который вписывается в ваш график.
Однако эксперты сходятся во мнении, что один вид овсянки считается наименее полезным: ароматизированные пакетики овсянки быстрого приготовления с добавлением сахара, натрия и искусственных ингредиентов.
Самые полезные начинки для овсянки
Овсянка — это средство для множества продуктов, которые добавляют вкус и питательные вещества.
Некоторые из самых полезных начинок для овсянки — это орехи и семена, которые добавляют белок и полезные жиры, — говорит Кранц. К ним относятся миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена льна.
Свежие или замороженные фрукты всегда хорошо сочетаются с овсянкой. Попробуйте добавить богатые питательными веществами ягоды, нарезанные яблоки или бананы.
«Я всегда стараюсь добавлять в овес белок. Вы можете использовать миндальное молоко или добавить ложку протеинового порошка или греческий йогурт», — говорит Зумпано.
При подслащивании овсянки эксперты рекомендуют в первую очередь отдавать предпочтение фруктам — сухофрукты являются особенно хорошим заменителем сахара. Попробуйте финики, изюм или чернослив, чтобы получить больше клетчатки.
Специи, такие как ваниль, корица или кардамон, также могут улучшить вкус. «Если вы все еще чувствуете, что вам нужно что-нибудь сладкое, я бы посоветовал добавить немного меда или чистого кленового сиропа», — говорит Зумпано.
Овсянка тоже не обязательно должна быть сладкой. Попробуйте добавить яйца-пашот, авокадо или тушеную зелень, чтобы придать пикантность.
