Если вы ищете быструю, наполненную белком закуску, мясные палочки могут показаться вам простыми.
Это уже не просто заправка. В последние годы они стали модной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, часто с лучшим для вас брендингом, рассказывает зарегистрированный диетолог Саманта Кассетти TODAY.com. Вы можете найти палочки из разнообразного мяса в причудливых ароматах.
Мясные палочки являются самой быстрорастущей категорией закусок в Соединенных Штатах, объем продаж которых в прошлом году составил $ 5,5 млрд., сообщает Fortune.
«Я думаю, что теперь люди воспринимают его больше как» цельную пищу», чем, скажем, белковый батончик», — говорит Кассетти.
По словам Кассетти, благодаря белковому увлечению Америки, бизнес по производству мясных палочек продолжает расти. Проблема? Это не цельная еда. И они не так хороши для вас.
«Всех обманывают, думая, что это здоровая пища. Это переработанное мясо, и по определению мы должны избегать переработанного мяса», — говорит Кассетти.
Она добавляет, что независимо от того, что написано на этикетке, купленные в магазине мясные палочки по-прежнему являются продуктами с высокой степенью переработки или ультраобработанными продуктами. Восстановленные мясные продукты относятся к числу ультра-обработанных продуктов, наиболее вредных для здоровья, сообщал ранее TODAY.com.
Регулярное употребление ультраобработанных продуктов связано с повышенным риском сердечных заболеваний, колоректального рака и ранней смерти.
Конечно, некоторые мясные палочки хуже других. Но Кассетти предостерегает от регулярных перекусов на любом
Кроме того, есть много менее обработанных закусок с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть.
Закуски с высоким содержанием белка, которые не являются мясными палочками
Закуски с высоким содержанием белка могут помочь вам насытиться между приемами пищи, что поддерживает контроль веса и помогает стимулировать рост мышц.
Среднестатистический взрослый должен стремиться потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день в соответствии с Руководством по питанию США на 2026–2030 годы.
Если вы весите 150 фунтов, это 81–109 граммов белка каждый день. Математика белка работает до 20–40 граммов белка каждый прием пищи и где-то от 5–15 граммов белка в каждой закуске, в зависимости от того, сколько вы едите.
«Нам нужны перекусы, когда мы собираемся на несколько часов между приемами пищи», — говорит Кассетти. Для обычного человека это означает перекусы в середине утра и в конце дня, но это зависит от вашего графика и времени приема пищи.
Лучшее время для перекуса — это когда ваше тело сообщает вам, что топлива мало. «Вы должны прислушиваться к своим голодным сигналам. Ваше тело скажет вам, что оно голодно, и это нужно уважать», — объясняет Кассетти.
При выборе закусок стремитесь к цельным или минимально обработанным продуктам, которые содержат белок, а также некоторые волокна, сложные углеводы и микроэлементы.
Любая еда может быть перекусом — просто съешьте меньшую порцию и положите ее в полиэтиленовый пакет или контейнер, чтобы насладиться ею на ходу, говорит Кассетти.
Вот девять здоровых,
Эдамаме, незрелые соевые бобы, содержат больше белка, чем любые бобы.
- Одна порция (1/4 стакана) жареного эдамама: 11–13 граммов белка, 120 калорий
Помимо растительного белка, сушеный эдамам содержит около 5–7 граммов клетчатки на порцию, что обеспечивает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.
Эдамаме также содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, а также богат флавоноидами, растительными соединениями с противовоспалительными свойствами.
Яйца, сваренные вкрутую
По словам Кассетти, это полноценная, богатая белком и цельная пищевая закуска.
- Одно большое яйцо, сваренное вкрутую: 6 граммов белка, 77 калорий
Яйца, сваренные вкрутую, являются хорошим источником высококачественного белка, а также многих витаминов и минералов.
Яйца естественным образом богаты витамином D, который поддерживает здоровье костей и иммунную функцию. Они богаты витамином B12, который поддерживает работу мозга и нервов, а также витамином B7 (биотин).
Вы также получаете холин, фолиевую кислоту, йод и антиоксиданты.
Тыквенные семечки
«Я бы предпочел, чтобы люди перекусывали тыквенными семечками, а не мясными палочками», — говорит Кассетти.
- Одна унция жареных ядер тыквенных семечек: 8,5 граммов белка, 160 калорий
Семена тыквы, также называемые пепитами, являются одними из самых полезных для здоровья семян, они богаты высококачественным белком, полезными жирами и другими питательными веществами
Семена тыквы — «суперзвезда магния», который может помочь с кровяным давлением, мышечной функцией, сном и многим другим. Как ранее сообщал TODAY.com, регулярное употребление тыквенных семечек связано с улучшением обмена веществ и здоровья печени.
Творог
Еще одна легкая закуска с высоким содержанием белка, которую любит Кэссетти, — это творог.
- Полстакана обезжиренного (2%) творога: 12 граммов белка, 90 калорий
По данным TODAY.com, творог считается одним из самых полезных сыров.
Высококачественный белок в твороге может обуздать голод и помочь контролировать вес. Это хороший источник кальция для поддержания здоровья костей, а активные культуры, используемые для производства творога, содержат пробиотики, которые приносят пользу кишечному микробиому.
«Это скоропортящийся продукт, но после того, как вы достанете его из холодильника, у вас будет около двух часов, чтобы съесть его», — говорит Кассетти.
Посыпьте его ягодами, чтобы получить больше питательных веществ.
Курица-гриль
Если вам хочется мясной закуски, Кассетти предлагает есть настоящее мясо, например, нарезанную курицу-гриль. Это эффективный способ получить много белка в небольшой вкусной упаковке.
- Одна порция (3 унции) куриной грудки-гриль (только мясо): 22 грамма белка, 125 калорий
Куриная грудка относится к числу видов мяса с самым высоким содержанием белка и, естественно, с низким содержанием жира. Весь этот нежирный белок способствует восстановлению и росту мышц, поэтому курица — отличная еда для силовых тренировок.
Курица также богата витамином B6, который поддерживает белковый обмен и функцию нервов, а также витамином B12 и цинком.
Сырные палочки
Если у вас есть выбор, Кассетти рекомендует предпочитать сырные палочки мясным, чтобы получить норму белка.
- Одна палочка (28 грамм) частично обезжиренной моцареллы с низким содержанием влаги: 7 граммов белка, 80 калорий
Частично обезжиренная моцарелла содержит изрядную дозу белка при меньшем количестве калорий и жира по сравнению с сыром, приготовленным из цельного молока. Вы также получите кальций, который помогает организму строить и поддерживать крепкие кости и зубы.
Сырные палочки — одна из любимых закусок диетологов для похудения.
Консервированный тунец
Если вы пытаетесь получить больше белка, консервированный тунец — один из самых доступных продуктов животного происхождения, который вы можете есть.
- Порция консервированного легкого тунца на 3 унции (сушенного): 16 граммов белка, 77 калорий
Тунец содержит значительное количество высококачественного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Небольшое количество жира, которое он содержит, в основном состоит из полезных ненасыщенных жирных кислот.
Тунец также содержит витамин D, витамин B3 (ниацин) и селен.
«Он также поставляется в пакетиках, что может быть очень легко», — добавляет Кассетти.
Черная фасоль
Черная фасоль — это доступная и вкусная бобовая культура, которую можно перекусывать между приемами пищи, чтобы удовлетворить потребности в белке, — говорит Кассетти.
- Полстакана черной фасоли: 7,5 граммов белка, 115 калорий
Фасоль — отличный источник растительного белка, но она выделяется клетчаткой — питательным веществом, которого не хватает большинству американцев. Растворимая и нерастворимая клетчатка в фасоли поддерживает здоровое пищеварение, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
«Просто поставьте их в микроволновку», — говорит Кассетти.
Тофу
Тофу — это альтернатива мясу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которую любит Кэссетти.
- Одна порция (100 грамм) твердого тофу: 13 граммов белка, 145 калорий
Тофу, изготовленный из ферментированных соевых бобов, является одним из самых полезных растительных белков, которые вы можете съесть. Перекус тофу может зарядить вас энергией и способствовать восстановлению мышц. Он также богат флавоноидами, называемыми изофлавонами, которые могут улучшить здоровье костей и снизить риск развития некоторых видов рака.
Тофу очень универсален. Замочите его, запеките или смешайте с фруктами, чтобы получился белковый коктейль.
