Забота о здоровье кишечника не должна быть сложной или включать в себя модные добавки.
Часто все сводится к простым привычкам, включая ежедневное употребление большего количества клетчатки и диверсификацию источников растительной пищи, по словам доктора Триши Пасрича, гастроэнтеролога и директора Института исследований кишечника и мозга в Бет Исраэль Диконнесс.
Прогуливаясь этой осенью по продуктовому отделу или фермерскому рынку, вы можете быть ошеломлены вкусными вариантами, которые помогут вам достичь ваших целей по потреблению клетчатки. Какие из них обладают наибольшей эффективностью волокна?
Пасрича присоединилась к СЕГОДНЯ в четверг, 7 октября, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых сезонных фруктов и овощей, полезных для кишечника, которые можно добавить в свой рацион этой осенью.
Совет дня для здоровья кишечника: добавьте эти 6 продуктов с высоким содержанием клетчатки в свою продуктовую тележку этой осенью
Осень — одно из лучших времен года, чтобы насладиться растительной пищей, благодаря осеннему урожаю.
«На осень так много сезонных продуктов, но вот мои 6 звездных волокон», — говорит Пасрича.
- Консервированная тыква : 7 граммов клетчатки на порцию
- Груши (с кожицей) : 5–6 граммов клетчатки на порцию
- Брюссельская капуста: 6,4 грамма клетчатки на порцию
- Яблоки (с кожицей) : 4,5 грамма клетчатки на порцию
- Сладкий картофель (с кожицей) : 4 грамма клетчатки на порцию
- Гранат семена: 4 грамма клетчатки на порцию
Почему это важно
Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. Это потому, что типичный США. В рационе больше обработанных продуктов и меньше цельных растительных продуктов, естественно богатых этим питательным веществом.
Наш организм на самом деле не переваривает клетчатку, но именно поэтому она так полезна. Вместо того, чтобы расщепляться и всасываться в пищеварительном тракте, клетчатка попадает в толстую кишку, где служит пищей для выстилающих ее полезных бактерий — т. Е. Нашего микробиома.
«Нам нужна клетчатка, чтобы питать наш кишечник», — говорит Пасрича.
Эти микробы ферментируют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты. Они могут питать клетки толстой кишки и улучшать здоровье пищеварительной системы, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск сердечных заболеваний и деменции, объясняет Пасрича.
Употребление в пищу разнообразных цельных фруктов и овощей гарантирует получение обоих типов клетчатки (растворимой и нерастворимой), каждый из которых приносит пользу кишечнику по-разному, а также множество других питательных веществ, которые поддерживают наше здоровье.
С чего начать
Во-первых, выясните, сколько клетчатки вам следует есть.
Взрослым женщинам следует стремиться получать не менее 25 граммов клетчатки в день, а взрослым мужчинам необходимо не менее 38 граммов в день. Если вы подсчитаете количество клетчатки, то она составит примерно 10–15 граммов на один прием пищи и 3–5 граммов на каждый перекус, как ранее сообщал TODAY.com.
Все любимые осенние продукты, полезные для кишечника, содержат не менее 4 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько простых способов включить их в свой рацион:
- Смешайте одну чашку консервированной тыквы с овсянкой, блинами или супами.
- Перекусываем грушами с ореховым маслом.
- Добавьте полстакана зерен граната в смузи или миску с йогуртом.
- Нарежьте свой любимый сорт осенних яблок вместе с кожурой.
- Поджарьте брюссельскую капусту или добавьте ее в салаты в сыром виде.
- Запеките сладкий картофель в кожуре, чтобы получить сытный гарнир.
При увеличении потребления клетчатки важно действовать медленно и следить за тем, чтобы вы пьете достаточно воды, — отмечает Пасрича.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
