Насколько тяжелый вес достаточно тяжел, когда дело доходит до силовых тренировок? Поднимите слишком легкий вес, и вы не сможете воспользоваться преимуществами когнитивных функций, поддержки костей и наращивания мышц. А подъем слишком тяжелого веса делает вас склонным к травмам.
Для того, чтобы найти золотую середину, нужны пробы и ошибки, говорит доктор Джоселин Виттштейн, хирург-ортопед и автор книги «Полный план здоровья костей и суставов». Но это вполне возможно.
«В Интернете много говорят о том, что вам нужно поднимать тяжести, и (если) вы не поднимаете тяжести, значит, вы делаете недостаточно», — говорит Виттштейн TODAY.com. Однако она обеспокоена тем, что это сообщение делает входной барьер слишком высоким и отбивает у людей желание вообще пробовать какие-либо силовые тренировки.
Немного силовых тренировок лучше, чем ничего, говорит она, поэтому вот как определить идеальный вес, который вам нужно поднять.
Совет дня по фитнесу: проверьте, сколько повторений вы можете сделать в хорошей форме
Виттштейн говорит, что поиск идеального диапазона повторений для высокоинтенсивных занятий тяжелой атлетикой требует проверки вашей силы.
Как и многое в жизни, ты не узнаешь, пока не попробуешь. Поэтому она рекомендует выбрать весовую нагрузку и посмотреть, сколько повторений вы сможете сделать, пока не начнете бороться со своей формой.
Если число около 15, это вес средней интенсивности, говорит она. Если оно ближе к пяти, это высокая интенсивность.
Почему это важно
Приступая к силовым тренировкам, «самое важное — это найти диапазон, в котором вы можете работать, в котором вы не травмируете себя, чтобы вы могли продолжать тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю», — говорит Виттштейн.
Силовые тренировки поддерживают здоровье и плотность костей по мере старения, а также помогают позвоночнику и бедрам выдерживать большие нагрузки, что делает нас менее склонными к переломам и падениям, рассказал ранее Виттштейн TODAY.com.
И, конечно же, силовые тренировки также приносят пользу нашим мышцам, обучая тело адаптироваться к физическому стрессу, как ранее сообщал TODAY.com. Когда ваши мышцы привыкнут к тяжелым нагрузкам, вы сможете увеличивать веса, что поддерживает долголетие, защищает суставы, регулирует уровень сахара в крови и сохраняет независимость с возрастом.
С чего начать
Для высокоинтенсивных силовых тренировок начните с выбора веса, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать. Выбирайте вес, который вы сможете поднять четыре-шесть повторений. «Это последнее повторение должно показаться сложным», — говорит Виттштейн.
Однако, если ваша форма пошатнулась после четвертого повторения, этот вес может оказаться для вас слишком тяжелым. Установите немного меньший вес и повторите попытку. Как ранее сообщал TODAY.com, как только вы достигнете каждого повторения с этим весом, увеличивайте вес, чтобы ваша сила не достигла плато.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
