У клетчатки наступил момент, но большинству людей все еще трудно достичь своих ежедневных целей по потреблению клетчатки. Исследования продолжают показывать, что употребление достаточного количества клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы, снижает уровень холестерина, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и может даже снизить риск хронических заболеваний. Тем не менее, несмотря на эти преимущества, большинство американцев съедают только половину необходимой им клетчатки каждый день.
На самом деле, большинство взрослых даже не знают, сколько клетчатки им нужно в день или сколько она содержится в большинстве продуктов. Вот почему мы собрали это простое руководство по «математике клетчатки» с 11 популярными продуктами.
Как диетолог, я хочу показать всем, что достижение вашей ежедневной цели по клетчатке на самом деле вполне достижимо — если вы поймете основы того, что я называю «математикой клетчатки».
Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько клетчатки вам нужно, и практические способы добавления ее в пищу.
Сколько клетчатки вам следует употреблять?
Рекомендации по потреблению клетчатки основаны на возрасте и поле. Взрослым женщинам необходимо 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов в день. После 50 лет рекомендации немного уменьшаются до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин, поскольку потребление калорий обычно снижается с возрастом.
К сожалению, средний американец съедает всего около 15 граммов клетчатки в день, а это означает, что большинству людей было бы полезно добавлять еще 10–20 граммов клетчатки каждый день. Включение большего количества продуктов в этот список может помочь вам увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Сколько клетчатки нужно употреблять при каждом приеме пищи
Если вам не хватает клетчатки, попытка достичь 25–38 граммов может показаться непосильной задачей. Вместо того, чтобы считать каждый грамм, более простая стратегия — распределять клетчатку в течение дня.
Старайтесь употреблять 8–10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи, плюс еще 3–5 граммов в один или два перекуса. Этот подход поддерживает пищеварение, не перегружая желудочно-кишечную систему, и помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи.
Также важно постепенно увеличивать количество клетчатки и пить много воды, поскольку резкое увеличение количества клетчатки может привести к вздутию живота или дискомфорту.
Чтобы помочь вам представить, как выглядит клетчатка на вашей тарелке, вот 11 распространенных продуктов с высоким содержанием клетчатки, сколько клетчатки содержится в каждой порции, а также несколько простых способов приготовить блюда, богатые клетчаткой.
Семена чиа
- Одна порция на 2 столовые ложки: 8 граммов клетчатки, 120 калорий
Семена чиа содержат много клетчатки в небольшой упаковке. Они также содержат полезные для сердца жиры омега-3 и растительный кальций.
Добавьте одну-две столовые ложки семян чиа в греческий йогурт и добавьте несколько ягод, чтобы получить завтрак, в котором легко содержится 8–9 граммов клетчатки.
Малина
- Одна порция на 1 чашку: 8 граммов клетчатки, 60 калорий
Малина — суперзвезда клетчатки. Всего в одной чашке рубиново-красной малины содержится больше клетчатки, чем в любом другом фрукте, а также она богата витамином С и антиоксидантами.
Добавьте горсть в смузи или салат или перекусывайте между приемами пищи. Или добавьте в греческий йогурт или творог 1 стакан малины, чтобы получить простой завтрак или перекус, который содержит 8 граммов клетчатки.
Черная фасоль
- Одна порция на полстакана: 6 граммов клетчатки, 130 калорий
Черная фасоль содержит превосходное сочетание клетчатки и растительного белка, что делает ее особенно сытной.
Добавьте полстакана черной фасоли в любой вид тако с капустным салатом, чтобы получить блюдо, в котором содержится не менее 8 граммов клетчатки.
Миндаль
- Одна порция на 1 унцию: 6 граммов клетчатки, 160 калорий
Миндаль содержит клетчатку, а также полезные жиры, витамин Е и магний. Кроме того, порция миндаля в одну унцию содержит 6 граммов растительного белка.
Посыпьте овсянку с клубникой горстью миндаля — это завтрак с 13 граммами клетчатки. Или добавьте миндаль в овощной салат, чтобы получить больше хрустящей клетчатки.
Груша
- Одна средняя груша: 6 граммов клетчатки, 100 калорий
Груши являются вторыми после малины фруктами с самым высоким содержанием клетчатки, особенно если их есть с кожурой.
Смешайте одну среднюю грушу с чашкой воздушного попкорна, чтобы перекусить и получить 8 граммов клетчатки.
Сладкий картофель
- Один средний сладкий картофель: 4 грамма клетчатки, 100 калорий
Не бойтесь сладкого картофеля с высоким содержанием углеводов. Эта оранжевая картошка богата клетчаткой, а также витамином А и калием.
Перемешайте кубики сладкого картофеля с оливковым маслом и солью и запеките в духовке, чтобы получить потрясающий гарнир. Или добавьте в один средний сладкий картофель сальсу, авокадо и немного тыквенных семечек, чтобы получить легкий обед, содержащий около 9–10 граммов клетчатки.
Яблоко
- Одно среднее яблоко: 4 грамма клетчатки, 95 калорий
Яблоко в день предотвращает проблемы с пищеварением, но только если вы едите кожуру, в которой находится большая часть клетчатки.
Ешьте яблоко между приемами пищи, чтобы насытиться, или нарезайте яблоко в салаты, тарелки и тому подобное. Положите в миску овсянки нарезанное яблоко — это завтрак с 8 граммами клетчатки.
Овес
- Полстакана сырой порции: 4 грамма клетчатки, 150 калорий
Овес содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая, как было доказано, поддерживает здоровый уровень холестерина.
Начните свой день с тарелки овсянки или овсянки на ночь, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Добавьте в полстакана овсяных хлопьев одну столовую ложку арахисового масла (около 1 грамма клетчатки) и нарезанный банан (около 3 граммов клетчатки).
Болгарский перец
- Один средний болгарский перец: 3 грамма клетчатки, 35 калорий
Болгарский перец богат клетчаткой и витамином С, поддерживающим иммунитет.
Смешайте болгарский перец и черную фасоль в тако, фахитас или миска буррито для богатого клетчаткой ужина.
Клубника
- Одна порция на 1 чашку (около 8 ягод клубники): 3 грамма клетчатки, 50 калорий
Клубника — еще один богатый клетчаткой фрукт, который также содержит витамин С и противовоспалительные антиоксиданты.
Добавьте 1 стакан клубники в полстакана овсянки со столовой ложкой молотого льняного семени (около 2 граммов клетчатки) для завтрака с 9 граммами клетчатки.
Брокколи
- Одна порция на 1 чашку: 2 грамма клетчатки, 30 калорий
В брокколи содержится клетчатка, а также витамины С и К и многочисленные полезные растительные соединения.
Брокколи — один из самых популярных овощей, и его легко запечь в духовке или на пару. Добавьте брокколи в жаркое или добавьте в блюдо из макарон из цельнозерновой муки (около 6 граммов клетчатки на порцию), чтобы получить легкий ужин с 8 граммами клетчатки.
