У посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить здоровье своего сердца с помощью силовых тренировок, есть выбор.
Стоит ли им выбирать большие веса, которые они могут поднять всего несколько раз, или более легкие гантели, которые они могут с комфортом использовать для более длинных подходов.
Начнем с того, что люди, у которых есть проблемы с сердцем и которые хотят улучшить или просто поддержать общее состояние своего сердца, должны силовые тренировки два раза в неделю, сообщил ранее TODAY.com доктор Джозеф Эррера, эксперт по спортивной медицине и заведующий отделом реабилитации и работоспособности человека в системе здравоохранения Mount Sinai.
Но какие гири следует использовать?
Совет дня для здоровья сердца: силовые тренировки с меньшими весами, но делайте больше повторений
Этот подход — вместо того, чтобы поднимать чрезвычайно тяжелые веса и делать меньше повторений — создает тонус мышц и может увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Эррера. «Это лучший способ силовых тренировок для здоровья сердца», — добавляет он.
«На данный момент мы не занимаемся строительством», — отмечает Эррера. «Мы сохраняем то, что имеем, и продолжаем тренироваться и двигаться, что помогает поддерживать имеющуюся у вас текущую мышечную массу, которой более чем достаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Почему это важно
Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, тренировки с отягощениями могут улучшить или сохранить мышечную массу и оказывают «благоприятное физиологическое и клиническое воздействие на сердечно-сосудистые заболевания и факторы риска».
Люди с заболеваниями сердца могут использовать более легкие веса и делать больше повторений, чтобы «минимизировать риск, сохраняя при этом пользу для здоровья», добавляется в нем.
Более частое повторение с меньшим весом также может лучше повысить мышечную выносливость, отмечает AHA.
Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют два дня занятий по укреплению мышц каждую неделю.
Как начать
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания.
По данным Национальной академии спортивной медицины, типичная процедура для тонуса мышц включает в себя подъем веса, который можно поднять 12–15 раз и выполнить от одного до трех подходов. В качестве хорошего начала он рекомендует шесть различных упражнений.
Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на быстром поднятии тяжестей, советует Эррера.
«Опасность слишком быстрого движения заключается в том, что вы начинаете раскачиваться, а затем начинаете использовать гравитацию, чтобы помочь себе, вместо того, чтобы позволить весу опуститься, а затем снова поднять его — и фактически создать нагрузку на ваши мышцы», — говорит он.
Загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ» для тренировок, адаптированных для всех уровней. Наши опытные тренеры предлагают упражнения для каждого: от силовых тренировок до кардио.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
