Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, вы, вероятно, думаете о здоровой клетчатке и витаминах, которые они содержат. Но знаете ли вы, что зерновые тоже могут быть богаты белком?
«Я действительно считаю зерновые источником белка», — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY. «Если я планирую еду, основанную на белке, это не значит, что я планирую ее на основе зерна. Но я думаю о зерновых как о дополнительном источнике белка, особенно как человек, питающийся растительной пищей».
Классический пример — фасоль и рис, которые дополняют друг друга, образуя сытное, разностороннее блюдо с высоким содержанием белка.
Фактически, некоторые виды зерновых могут содержать столько же или даже больше белка на порцию, чем яйцо. И это в дополнение к полезной для кишечника клетчатке, витаминам группы B и антиоксидантам, которые вы найдете в зерновых.
Не всегда нужно выбирать зерно с высоким содержанием белка. Но если вы отдаете предпочтение белку, вот с чего лучше всего начать.
Цельное зерно № 1 с наибольшим количеством белка
Дикий рис
Цельное зерно с наибольшим количеством белка — это дикий рис.
Любопытно, что дикий рис технически не является рисом, объяснил ранее Риццо. Вместо этого это разновидность полуводной травы, сказала она.
Согласно базе данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США, это цельное зерно содержит 6,61 грамма белка на 45-граммовую порцию сухого риса. (Совет по цельнозерновым продуктам считает 45 граммов сухого зерна стандартной порцией, что составляет чуть меньше чашки вареных зерен.)
Помимо высокого содержания белка и клетчатки, дикий рис содержит те же витамины и минералы, которые вы найдете в других полезных видах цельнозернового риса, таких как коричневый рис, сказал Риццо.
Дикий рис темно-коричневого цвета, имеет приятный жевательный внешний слой и более мягкое, сливочное внутреннее зерно. Он великолепен в рецептах мультиварки, таких как эта запеканка, а также в простых обедах в одной кастрюле, плове и ризотто.
Другие цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка
Хотя дикий рис — это цельное зерно с наибольшим количеством белка, согласно цифрам, все цельные зерна содержат некоторое количество этого важного питательного вещества. И многие из них в основном связаны с диким рисом на первое место.
Вот еще несколько злаков, которые также богаты белком.
Спельта
Первое место почти делит полба, которая обеспечивает 6,57 грамма белка в стандартной порции, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Вы с большей вероятностью найдете и используете полбу в виде молотой муки, чем в виде зерна, и это отличный вариант для выпечки.
Камут
Это древнее зерно также довольно богато белком. В стандартной порции камута вы найдете 6,53 грамма белка.
Камут, менее известное зерно, чем некоторые другие в этом списке, можно сварить в кашу, похожую на овсянку. Но вы также можете найти камут в некоторых цельнозерновых крупах. А воздушный камут может стать хрустящей и полезной начинкой для йогурта или творога.
Киноа
Технически киноа представляет собой семена, а не зерно, и она богата питательными веществами, включая 6,3 грамма белка на порцию. В приготовленном виде вы получите около 4 граммов белка на полстакана киноа.
В одной порции киноа содержится больше белка и клетчатки, чем в коричневом рисе, как объясняли ранее диетологи. В семенах киноа также содержит полезные для сердца жиры, которых нет в традиционных зернах.
Овсяные хлопья
Классическая овсянка на удивление богата белком, и Риццо один из самых рекомендуемых завтраков. Помимо 6 граммов белка, которые вы получаете на порцию, овес также содержит клетчатку, полезную для сердца и кишечника.
С овсом связан амарант, еще одно древнее зерно, а также твердая пшеница, которую обычно перемалывают в виде манной муки и используют в тесте для пасты или пиццы.
