Скромный чернослив — вкусный и питательный фрукт. Если вы ищете более полезное сладкое лакомство, это не составит труда.
Но давайте посмотрим правде в глаза: чернослив часто пользуется плохой репутацией. По сравнению с другими сухофруктами, такими как абрикосы и изюм, чернослив, как правило, стереотипно воспринимается как еда «стариков» или натуральное слабительное — другими словами, бабушкино лекарство от запоров.
Возможно, вам неловко положить чернослив в продуктовую тележку или открыто перекусить им в офисе.
Конечно, сильная ассоциация с дефекацией не совсем аппетитна. Но почему чернослив пользуется такой специфической репутацией по сравнению с другими продуктами, помогающими бороться с запорами?
Неужели этот пресловутый сухофрукт заставляет тебя какать? И полезно ли есть чернослив каждый день? Чтобы выяснить это, мы поговорили с экспертами.
Что такое чернослив?
Технически это сушеные сливы, но чернослив не совсем такой же, как свежие сорта слив, которые вы видите в разделе овощей.
Любой чернослив — это сливы, но не все сливы могут стать черносливом.
Коммерческий чернослив — это обезвоженная версия европейской сливы, полученная из дерева Prunus Domestica d’Agen, рассказывает TODAY.com Дженнифер Нассер, доктор философии, диетолог и доцент кафедры диетологии в Университете Дрекселя.
Этот сорт, также известный как «чернослив», имеет плотную мякоть и высокое содержание натурального сахара, что позволяет сливе высохнуть, не портясь и не бродя, — говорит Нассер. Косточки чернослива также легко удалить.
Результат? Жевательная, липкая, сладкая закуска длительного хранения.
Обзор питательной ценности чернослива
Одна порция (около пяти чернослива) содержит:
- 114 Калорий
- 1 Грамм белка
- 3,5 Грамма клетчатки
- 30 Граммов углеводы
- 15 Граммов сахара (натурального)
Чернослив также содержит около 350 миллиграммов калия на порцию (15% дневной нормы), а также другие минералы, такие как магний, железо, марганец и медь, рассказывает TODAY.com Фрэнсис Ларджман-Рот, дипломированный диетолог и автор.
Этот липкий сухофрукт также содержит некоторое количество витамина К и «большое количество биоактивных фенольных соединений», — говорит Нассер, который также является представителем Академии питания и диетологии. Эти антиоксиданты придают черносливу глубокий темный цвет.
Помогает ли чернослив при запорах?
Да, чернослив очень эффективен при запорах, рассказывает TODAY.com доктор Лиза Ганджху, гастроэнтеролог из NYU Langone Health.
Причина в том, что они содержат уникальную комбинацию клетчатки и сорбита, природного сахарного спирта, который помогает поддерживать движение, добавляет Ларджман-Рот.
Чернослив богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая способствует пищеварению и увеличивает объем стула, облегчая его отхождение, — говорит Ганджху. Это способствует регулярности и предотвращает запоры.
Концентрированный сахар и сорбит в черносливе втягивают больше воды в толстую кишку, добавляет Насер, что смягчает стул и действует как естественное слабительное.
Полифенолы в черносливе также могут стимулировать перистальтику кишечника, объясняет Ганджу. Это относится к сокращениям мышц, выстилающих кишечник, которые выводят отходы из организма.
Некоторые исследования показывают, что чернослив более эффективен при запорах, чем псиллиум, который входит в состав многих безрецептурных слабительных средств, отмечает Ларджман-Рот.
Точно так же черносливовый сок помогает поддерживать нормальный тонус и увлажняет организм.
Вызывает ли употребление чернослива диарею?
Учитывая столь мощный пищеварительный эффект, вы можете задаться вопросом, поможет ли чернослив вам бегать?
При умеренном употреблении чернослив хорошо переносится и не вызывает желудочно-кишечных расстройств или дискомфорта, отмечают эксперты.
Однако большие дозы сорбита могут вызвать спазмы в животе, тошноту и диарею. По словам Ганджху, употребление слишком большого количества чернослива или тонны черносливового сока может привести к тому же результату.
«Правильное количество вызовет стул и поможет его выводить, но (избыток) приведет к слишком большому объему и необходимости срочного выведения стула, что приведет к жидкому стулу», — добавляет Ганджху.
Как говорится, хорошего бывает слишком много.
Польза чернослива для здоровья
Чернослив полезен для здоровья, помимо облегчения запоров.
Витамин К, минералы и антиоксиданты в черносливе помогают сохранить наше тело сильным, особенно с возрастом.
«Чернослив — настоящая звезда, когда дело касается здоровья костей», — говорит Ларджман-Рот. Одно исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что ежедневное употребление чернослива помогает сохранить плотность бедренных костей.
В одной порции чернослива больше калия, чем в банане. Этот важный минерал и электролит важен для здоровья сердца, мышечной функции и кровяного давления.
Высокое содержание клетчатки в черносливе может замедлить пищеварение и способствовать насыщению, что делает его отличным перекусом для похудения.
«Хотя чернослив от природы сладкий, он имеет низкий гликемический индекс — 29. Это означает, что он будет меньше влиять на уровень сахара в крови, что полезно для снижения риска развития диабета», — добавляет Ларджман-Рот.
Чернослив также полезен для здоровья мозга. Полифенолы в черносливе связаны с более низким риском воспаления и окислительного стресса, что может помочь предотвратить снижение когнитивных функций.
Сколько чернослива нужно есть при запоре?
Ежедневно есть чернослив безопасно и полезно, отмечают эксперты. Всегда сначала обращайтесь к врачу, если у вас есть проблемы или сопутствующие заболевания.
«Обычная отправная точка для взрослых — пробовать четыре-шесть чернослива в день», — говорит Ганджху.
Если вы не любите перекусывать цельным черносливом, черносливовый сок — еще один полезный вариант. «Начните с небольшого количества, например, 4 унций, и корректируйте по мере необходимости», — отмечает Ганджу.
Включая чернослив в свой рацион, лучше делать это постепенно и не переусердствовать. Ранее диетологи сообщали TODAY.com, что вам следует добавлять в свой рацион не более 5 граммов клетчатки каждую неделю, пока не достигнете рекомендуемой ежедневной нормы (25–38 граммов).
Самые полезные виды чернослива
Самые полезные виды чернослива несладкие, практически без добавок и консервантов. Чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Калифорнийский чернослив, который составляет большую часть поставок в США, созревает на деревьях и сочный, говорит Ларджман-Рот. Французский чернослив — еще один популярный сладкий вариант, широко используемый в кулинарии.
Как есть больше чернослива
Чернослив сам по себе является вкусной и легкой закуской. Вы также можете включать их в различные рецепты.
«Смешайте несколько штук в смузи или нарежьте кубиками и добавьте в овсянку или добавьте в миску с хлопьями», — говорит Ларджман-Рот.
Вы можете измельчить чернослив с любимыми орехами, семенами и кусочками темного шоколада, чтобы получилась полезная смесь. Сладкие сухофрукты станут отличным дополнением к тортам и хлебному пудингу.
Чернослив также можно использовать в пикантных блюдах, таких как курица «Марбелья» или грудинка в скороварке. В следующий раз, когда вы будете готовить намазку из шакуртери, держите инжир и дайте черносливу заслуженное место на доске.
