Серия TODAY Never Have I Ever предлагает рекомендации по процедурам и практикам, в которых наши доверенные эксперты в области здравоохранения никогда бы не участвовали. Узнайте, почему их следует избегать и к каким здоровым практикам вам следует обратиться вместо этого.
С возрастом приходит мудрость, уверенность в себе и многое другое, но можно ожидать и физических изменений, в частности уменьшения силы.
По данным Национального института старения, мышечная масса имеет тенденцию достигать своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. Исследования показали, что к тому времени, когда вам исполнится 70 лет и старше, 30% взрослых будут испытывать проблемы с ходьбой и вставанием. Эти проблемы с мобильностью связаны с более высокими показателями падений, госпитализации в дома престарелых, смертности и хронических заболеваний.
Хотя вы не можете полностью остановить возрастное истощение мышечной массы и силы, вы можете замедлить его с помощью силовых тренировок, — говорит Седрик X. Брайант, доктор философии, главный исполнительный директор Американского совета по физическим упражнениям.
Силовая тренировка, также называемая тренировкой с сопротивлением, заставляет мышцы работать против внешней силы или нагрузки. «Эта сила может исходить от свободных весов, тренажеров, лент сопротивления, веса тела или даже силы тяжести», — объясняет Брайант. Постепенная нагрузка на мышцы, добавляет он, повысит выносливость, силу и общую функцию тела.
Хорошая новость: начать никогда не поздно.
Я никогда не пропускал силовые тренировки с возрастом
«Я бы никогда не стал пропускать силовые тренировки с возрастом, потому что мышцы — один из самых сильных показателей долголетия, независимости и метаболического здоровья», — говорит Брайант TODAY.com. «Он напрямую противодействует биологической потере мышц и костей».
Поддержание достаточного уровня силы поддерживает все: от подъема по лестнице и переноски продуктов до предотвращения падений и поддержания метаболического здоровья. Это важно для хорошего старения, — добавляет он.
Хотя вы можете думать о слабости и травмах в пожилом возрасте как о причине избегать силовых тренировок, это именно то, что защитит тело от ослабления с течением времени.
Что делать вместо этого
Даже если вы раньше не посещали тренажерный зал, вы все равно можете воспользоваться преимуществами. Исследования неизменно показывают, что взрослые в возрасте 70, 80 и даже 90 лет могут набрать силу и мышечную массу, когда начинают тренировки с отягощениями, — говорит Брайант. Человеческое тело остается удивительно адаптируемым.
Сделайте силовые тренировки частью своего еженедельного распорядка наряду с аэробными нагрузками, — говорит он. Если вы не знаете, как и с чего начать, наймите сертифицированного тренера по физподготовке, который сможет предложить правильные инструкции для обеспечения хорошей техники, — говорит Брайант.
Легко освойте этот вид тренировок с помощью упражнений с собственным весом и эластичных лент. Затем постепенно увеличивайте нагрузку с помощью процесса, называемого прогрессивной перегрузкой, добавляя веса. Уделяйте пристальное внимание контролируемым движениям, правильному дыханию и адекватному восстановлению между сеансами, — добавляет он.
Ключевым моментом является последовательность, а не интенсивность, говорит Брайант. Начните с простого. Два-три занятия в неделю с акцентом на основные группы мышц — ноги, бедра, спину, грудь, плечи и руки.
Людям с заболеваниями перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, но для большинства людей силовые тренировки безопасны, если их проводить продуманно, — говорит Брайант.
