Поскольку в нашей культуре снова уделяется внимание белку, мясо занимает все больше и больше наших тарелок. Но некоторые виды мяса полезнее других, говорят диетологи. И хотя мясо является отличным источником белка, оно далеко не единственное место, где можно получить это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы.
Мясо — «один из лучших источников концентрированного белка», — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор журнала TODAY по питанию.
Порция мяса обычно содержит более 20 граммов белка, который необходим нашему организму для наращивания и поддержания мышц, что делает практически все мясо «отличным» источником. Этого важнейшего макроэлемента, говорит Риццо. Мясо также, как правило, является хорошим источником витамина B12 и железа, говорит Риццо, особенно гемового железа, которое наш организм легче усваивает, чем железо из неживотных источников.
Но не все мясо одинаково полезно для здоровья. Помимо ваших вкусовых предпочтений, лучший способ выбрать полезное мясо — это сбалансировать его преимущества с содержанием насыщенных жиров. Исследования снова и снова показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с ухудшением здоровья сердца, говорит Риццо.
Как правило, вы хотите получать только 6% ежедневных калорий из насыщенных жиров, говорит Риццо.
Для того, кто ест 2000 калорий в день, не более 120 из них — около 13 граммов насыщенных жиров — должны поступать из насыщенных жиров, согласно исследованиям. Американская кардиологическая ассоциация. Но некоторые виды мяса, особенно переработанные, могут содержать насыщенные жиры.
Это означает, что в целом более полезным для здоровья будет мясо с высоким содержанием белка, но при этом более постное и менее обработанное.
Какое мясо самое полезное?
Куриная грудка без костей и кожи
Возможно, это неинтересно, но Риццо не зря выбирает куриную грудку в качестве самого полезного мяса. С Куриная грудка содержит 23 грамма белка и всего 2 грамма жира (и менее грамма насыщенных жиров) на порцию в 3,5 унции.
Куриная грудка также возглавила наш список мяса с самым высоким содержанием белка.
Курица с темным мясом, как куриные бедра или голени, по-прежнему богата белком, но содержит примерно в два раза больше жира и, следовательно, больше калорий на порцию. Если вы едите еще и кожуру, это увеличивает содержание насыщенных жиров еще больше, примерно до 4 граммов на порцию куриного бедра, или 20% от вашей дневной нормы, согласно Национальному совету по курятине.
Другие варианты здорового мяса
Грудка индейки
Питательные вещества в индейке почти идентичны питательным веществам в курице, говорит Риццо.
Когда дело доходит до белка, самая большая разница между этими птицами проявляется только в темном мясе, где индейка имеет небольшое преимущество, как объяснял TODAY.com ранее. Однако помните, что темное мясо также содержит больше калорий и насыщенных жиров, чем белое мясо.
Если вы едите грудку, то индейка и курица практически равны по питательным веществам. Но если вы предпочитаете темное мясо, вы получите немного больше белка на порцию индейки, чем курицы, без такого же увеличения насыщенных жиров. В индейке также содержится немного больше холина, питательного вещества, поддерживающего здоровье мозга, чем в курице.
Свинина
Свинина на удивление нежирная, особенно свиная вырезка, говорит Риццо.
Порция свиной вырезки весом 3 унции содержит 22 грамма белка, всего 122 калории и всего 3 грамма жира.
«Свиная вырезка на самом деле является одним из самых постных доступных источников белка — сравнима с куриной грудкой без кожи», — рассказала TODAY.com зарегистрированный диетолог из Лос — Анджелеса Патрисия Баннан. «Его отличный выбор для людей, следящих за потреблением калорий, сохраняя при этом потребление белка».
Однако употребление обработанной свинины, такой как бекон и ветчина, следует ограничить из-за избытка насыщенных жиров и натрия, а также рисков для здоровья, связанных с обработанным мясом в целом.
Постная говядина
Говядина — невероятный источник гемового железа, который может похвастаться даже большим количеством насыщенных жиров, чем свинина. Но содержание насыщенных жиров в говядине может сильно варьироваться в зависимости от куска мяса, объясняет Риццо.
Как правило, вам следует выбирать нежирные «круглые» или «корейки», как ранее советовали диетологи TODAY.com. К самым постным кускам говядины относятся округлая часть говядины, верхняя часть, нижняя часть, стейк из верхней вырезки, стейк из верхней части корейки и жаркое из плеч и рук, говорят в клинике Майо.
В 3 унциях филейной части вы найдете 25 граммов белка, 160 калорий и 6 граммов жира, из которых только около 2 граммов являются насыщенными жирами. Сравните это со стейком рибай, одним из самых жирных кусков, в котором содержится 23 грамма белка, 190 калорий и 4 грамма насыщенных жиров, что составляет уже 20% дневной нормы. Предел.
Не забывайте о рыбе
Хотя рыба не всегда считается мясом, она может быть отличным источником животного белка и полезных жиров, — говорит Риццо.
К более жирным относятся, например, лосось, тунец и скумбрия, а к более постной белой рыбе относятся треска, махи-махи и палтус. «Все это полезно. Это просто зависит от того, чего вы добиваетесь», — говорит Риццо.
Более жирная рыба действительно содержит некоторое количество насыщенных жиров, но она также является редким источником омега-3 жирных кислот, укрепляющих здоровье сердца и мозга. Если вы хотите получить питательные преимущества лосося и тунца, но предпочитаете более мягкий вкус, форель или арктический голец — отличный вариант, объяснил TODAY.com. Ранее.
Между тем, белая рыба содержит меньше жира и калорий, но при этом обеспечивает насыщающий белок, поэтому она является отличным вариантом для контроля веса. Они «очень похожи на курицу», — говорит Риццо, а некоторые говорят, что по вкусу они даже напоминают курицу.
Существует много других полезных для здоровья сортов рыбы. Например, попробуйте сардины, потому что они богаты полезными жирами.
Другие здоровые продукты с высоким содержанием белка
Хотя мясо является эффективным источником белка, вы можете получить весь необходимый белок из немясных источников. Или вы можете есть мясо вместе с другими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы разнообразить свой рацион и одновременно сократить потребление мяса.
Хотя веганские и вегетарианские источники белка часто содержат меньше белка, чем мясо, объясняет Риццо, они все же обеспечивают питательные вещества, которых вы не найдете в мясе, такие как полезная для кишечника клетчатка и различные витамины, минералы и антиоксиданты.
Вот несколько лучших немясных белков источники:
- Яйца
- Орехи и семена
- Тофу
- Фасоль и бобовые
- Цельнозерновые продукты
- Греческий йогурт и коттедж сыр
Хотя мясо является концентрированным и эффективным источником белка, оно не должно быть единственным источником этого макронутриента. Вот почему Риццо, как и многие другие диетологи, с которыми TODAY.com общался на протяжении многих лет, рекомендует вам получать питательные вещества из различных источников, в том числе и особенно из растений.
Подумайте о том, чтобы последовать примеру Риццо и поставить перед собой задачу съедать еще одну растительную пищу каждую неделю.
