Здоровая диета в основном состоит из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, необходимых организму для функционирования, таких как витамины, минералы и антиоксиданты, которые неизменно связаны с улучшением работы сердца, обменом веществ, когнитивным долголетием и многим другим. Как показывают исследования, краеугольным камнем здорового питания обычно являются растения.
Итак, когда вы едите растение (скажем, чернику, один из самых полезных фруктов), вы можете думать, что принимаете все питательные вещества, которые оно может предложить. Но правда в том, что способность вашего организма усваивать и использовать то, что содержится в ягоде, зависит не только от ее употребления в пищу.
Биодоступность пищи или доля питательных веществ, которые организм действительно способен использовать, может зависеть от того, как она приготовлена, от здоровья человека, который ее ест, и многого другого. Вот как максимально эффективно использовать пищу, чтобы получить как можно больше питательных веществ.
Что такое биодоступность? Почему это важно?
Биодоступность является ключевым фактором общего состояния здоровья и имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от вложенных средств в питание.
Первым фактором, определяющим, насколько хорошо или плохо человек усваивает питательные вещества, является способность организма расщеплять и использовать питательные вещества, как показывают исследования.
Было обнаружено, что здоровье кишечника влияет на всасывание: хорошее здоровье кишечника способствует потреблению большего количества питательных веществ, тогда как дисбаланс здоровых кишечных бактерий приводит к меньшему.
Пожилые люди могут усваивать меньше питательных веществ из-за изменений в желудочной кислоте и наличия хронических заболеваний, которые могут повлиять на воспаление и здоровье кишечника. Пищеварительные ферменты, стресс и хронические заболевания пищеварительной системы также могут влиять на усвоение питательных веществ. Такин g некоторые лекарства, например некоторые лекарства от диабета и ингибиторы протонной помпы, также могут отрицательно влиять на биодоступность.
Исследования показывают, что на биодоступность также сильно влияет способ приготовления пищи: подумайте о том, приготовленная или сырая, нарезанная или целая, а также другие ингредиенты, с которыми она сочетается.
Как улучшить биодоступность Продукты питания
Вот шесть простых способов повысить биодоступность и, следовательно, пищевую ценность каждого кусочка.
Полейте жиром
Добавление жира в овощи, особенно в салаты, значительно увеличивает усвоение каротиноидов и жирорастворимых витаминов. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление жиров в салаты значительно увеличивает усвоение лютеина, ликопина, альфа- и бета-каротина, а также витаминов А, Е и К, причем большее количество жиров приводит к лучшему усвоению.
Добавление жиров, таких как орехи, семена, оливковое масло, жирные молочные продукты и авокадо, в блюда и закуски — это простой способ улучшить усвоение жирорастворимых витаминов.
Нагрейте огонь
Определенные методы приготовления пищи могут повысить доступность питательных веществ, а не уничтожить их. Легкое тушение и приготовление на пару помогают разрушить стенки растительных клеток, что может улучшить усвоение питательных веществ. Недавние исследования также показывают, что микроволновая печь может сохранить, а в некоторых случаях увеличить доступность витамина С и минералов по сравнению с варкой или жаркой.
Ключевым фактором является нагрев до нужной температуры и отсутствие перегрева. По сути, больше готовить на пару, меньше жарить.
Специи
Специи не просто добавляют вкус и антиоксиданты; они также улучшают усвоение питательных веществ. Пиперин е из черного перца увеличивает биодоступность куркумина, а чеснок и имбирь также улучшают усвоение железа и цинка.
Нарезайте кубиками
Измельчение, измельчение или жевание растительных продуктов активирует ферменты и открывает клеточные стенки, увеличивая высвобождение питательных веществ.
Например, исследования показывают, что измельчение брокколи и других крестоцветных овощей может увеличить выработку сульфорафана — соединения, которое снижает риск воспалений и заболеваний. Согласно многочисленным исследованиям, измельчение помидоров также повышает доступность питательных веществ.
Кроме того, измельчение продуктов семейства луковых, таких как лук и чеснок, помогает высвободить соединения, связанные с профилактикой заболеваний.
Минимизируйте площадь поверхности
Измельчение овощей может улучшить усвоение питательных веществ, но чрезмерное нарезание перед приготовлением может снизить усвоение питательных веществ, обнажая большую площадь поверхности. Особенно ярко этот эффект проявляется при кипячении.
Исследования моркови, например, показывают значительно большую потерю витаминов, когда ее нарезают перед варкой, по сравнению с тем, когда ее готовят целиком. Кроме того, если очищать овощи во время приготовления, то после варки это также поможет сохранить больше питательных веществ.
Замочите их
Исследования показывают, что замачивание бобовых, зерновых и семян может повысить усвоение железа и цинка, поскольку оно уменьшает количество соединения, называемого фитиновой кислотой, которое может препятствовать усвоению организмом этих важных минералов. Исследования также показывают, что замачивание значительно улучшает биодоступность минералов в целом.
Стратегическое сочетание продуктов
Исследования показывают, что сочетание витамина С с растениями, богатыми железом, может улучшить усвоение железа. Примеры могут включать салат из клубники со шпинатом или салат из чечевицы с лимонной заправкой из оливкового масла. Другие исследования показывают, что употребление кисломолочных продуктов с фруктами поддерживает здоровье кишечника за счет сочетания живых активных культур с пребиотической клетчаткой.
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, имеет решающее значение для улучшения здоровья, но то, как продукты готовятся и потребляются, может повлиять на то, насколько хорошо мы способны усваивать и использовать питательные вещества.
Здоровое питание – это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите.
