Вы всегда можете рассчитывать на то, что социальные сети выпустят еще один хак, обещающий такие результаты для здоровья, которых вы никогда раньше не видели.
Диета 90-30-50, популярная в TikTok, не является исключением.
В отличие от диет, которые требуют исключения целых групп продуктов и приема пищи только в определенное время дня, эта диета ориентирована на сытость — чувство сытости и удовлетворения от употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ — а не на калории и количество.
«Идея этой диеты заключается в том, что вы съедаете (по крайней мере) 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов полезных жиров каждый день», — рассказывает Фрэнсис Ларджман—Рот, дипломированный диетолог и автор.
СЕГОДНЯ.com.
Идея состоит в том, что такое количество белка, клетчатки и жира является минимумом, необходимым организму для функционирования, поэтому для вас это лучше, чем ограничивать то, что вы едите.
Эксперты утверждают, что хотя этот подход может показаться освежающим для некоторых, по своей сути он не полезнее других моделей питания.
Если диета 90-30-50 вас заинтересовала, есть несколько вещей, о которых вам следует помнить.
Что такое диета 90-30-50?
Эта диета была создана дипломированным диетологом Кортни Кассис, которая поделилась своими рекомендациями в своем аккаунте в TikTok.
Диета предполагает употребление как минимум 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов ненасыщенных жиров из таких продуктов, как рыба, орехи, семена, масла и растения, рассказывает TODAY.com Эрин Палински—Уэйд, дипломированный диетолог и автор статьи.
«Идея состоит в том, что более высокое (количество) белка, клетчатки и полезных жиров увеличивает чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает сохранить мышечную массу, что может косвенно поддерживать контроль веса».
Палинки—Уэйд объясняет.
Подобная балансировка питания, добавляет она, не только уменьшает «голод и тягу к еде, но и вы можете потреблять больше цельных, необработанных продуктов».
Чем это отличается от отслеживания макронутриентов?
Обычной практикой при попытке оптимизировать здоровье, питание и потерю веса является отслеживание или подсчет макронутриентов.
Все продукты состоят из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — и отслеживание того, сколько вы едите каждого из них в день, может помочь вам убедиться, что вы получаете правильное количество для ваших нужд здоровья.
«Традиционное макро-отслеживание устанавливает индивидуальные граммовые или процентные целевые показатели для белков, углеводов и жиров в зависимости от энергетических потребностей», — объясняет Палински—Уэйд.«90-30-50 применяет одни и те же три числа почти ко всем, независимо от возраста, размера или активности (уровня). Метод 9 0-30-50 также четко концентрирует клетчатку в качестве ежедневной цели, тогда как многие стандартные макропланы контролируют углеводы, не делая столь четкого различия в качестве клетчатки».
Количество каждого макронутриента, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья.
Если вы хотите похудеть, ваши ежедневные макросы будут выглядеть иначе, чем, например, если вы пытаетесь поддерживать или набирать вес.
Поможет ли мне диета 90-30-50 похудеть?
Может, но потеря веса не является гарантией этой диеты.
Похудение зависит от дефицита калорий, объясняет Палински—Уэйд.
Если, соблюдая диету, вы постоянно потребляете меньше калорий, чем обычно сжигаете в течение дня, вы, скорее всего, увидите провал на весах.
Вы можете обнаружить, что диета 90-30-50 заставляет вас чувствовать себя сытыми дольше, и в конечном итоге вы едите меньше «из-за увеличения сытости из-за увеличения количества клетчатки и белка», что может привести к потере веса, говорит Палински—Уэйд.
Независимо от числа на весах, эта диета может помочь.вы увеличиваете потребление здоровой пищи и клетчатки, «которой не хватает многим людям в рационе», — добавляет она.
Безопасна ли диета 90-30-50?
Это зависит от ситуации.«Если вы слишком сосредоточены на соблюдении минимального количества калорий, вы не достигнете даже 1000 калорий в день», — говорит Ларджман—Рот о потребности в граммах каждого макронутриента.
Это «опасно низкое» количество калорий для здорового, активного человека, — объясняет она.«Но если вы действительно используете цифры в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы, по крайней мере, достигаете этих минимумов, это может быть безопасным и сбалансированным».
Нет никаких исследований, на которые можно было бы опереться, когда дело доходит до проверки безопасности диеты;однако «есть много исследований, которые показывают, что употребление достаточного количества нежирного белка, большего количества клетчатки и полезных жиров уменьшает воспаление, улучшает баланс сахара в крови и гормональный баланс», — отмечает Палински—Уэйд.
Тем не менее, если вы не привыкли есть большое количество клетчатки, переход на 30 граммов в день может привести к дискомфорту в кишечнике, поэтому вам нужно увеличивать потребление клетчатки медленно и с достаточным количеством жидкости, добавляет она.
А поскольку диета не персонализирована, вы можете не получать достаточного количества других важных питательных веществ, — добавляет Ларджман—Рот.
Это может быть особенно опасно для определенных групп.
Кому не следует соблюдать диету 90-30-50?
Эксперты говорят, что эта диета является надежной отправной точкой для тех, кто хочет чувствовать себя более сытым после еды, увеличить потребление цельных продуктов и включить в свой рацион клетчатку.
Палински—Уэйд называет это « Хорошая отправная точка для здорового человека, стремящегося улучшить общее качество питания», но необходимо принимать во внимание индивидуальные потребности, особенно если у вас диабет, заболевание почек или желудочно-кишечные расстройства.
«Для тех, у кого заболевание почек и ограничения белка, или тех, у кого есть определенные расстройства пищеварения, которые не могут переносить продукты с высоким содержанием клетчатки, эта диета не подойдет», — говорит Палински—Уэйд.
Кроме того, для тех, кто пытается забеременеть, кому требуется диета, богатая фолиевой кислотой ихолин, и женщинам старше 50 лет, которым необходимо достаточное количество кальция, витамина D и питательных веществ, полезных для костей, эта диета не всегда может принести пользу.
Дети и все, кто беременны или кормят грудью, также должны избегать этой диеты, говорит Ларджман—Рот. Она также призывает тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, и спортсменов, которым для тренировок требуется определенное количество углеводов, чтобы избежать этого.
Итог: Палински—Уэйд призывает всех, кто заинтересован в соблюдении диеты 90-30-50, сначала поговорить с диетологом. Таким образом, вы сможете «понять, какой баланс питательных веществ лучше всего подходит для вашего организма», — говорит она
.
