Если вы хотите есть больше рыбы, консервированный тунец — это не проблема. Нравится вам это или нет, эта рыба длительного хранения — один из самых полезных продуктов, которые вы можете хранить в своей кладовой. Это быстрый и простой источник белка и других полезных питательных веществ. Плюс, это доступно.
По сравнению с другими видами рыбных консервов консервированный тунец на сегодняшний день является самым популярным, особенно в США.
В продуктовом магазине полки заставлены банками разных сортов тунца. Фактические виды рыбы могут различаться, а также ее упаковка и добавленные ингредиенты.
Вы увидите такие надписи, как «альбакор» и «скипджек». Некоторые виды тунца консервируют твердыми, тогда как другие виды разбивают на куски.
Возможно, вы не обращаете особого внимания на эти различия, ведь это всё равно одна и та же рыба в разной упаковке.
Однако есть одна загвоздка. Не все консервированные тунцы одинаковы по питательной ценности.
Какой тип человека самый здоровый? Имеет ли значение, упакован ли тунец в воде или масле? И вообще, в чем разница между «белым» и «светлым» тунцом?
Мы поговорили с диетологом, чтобы ответить на ваши вопросы о консервированном тунце.
Полезен ли консервированный тунец?
Тунец — один из наиболее широко потребляемых видов морепродуктов в мире. Технически это общий термин, который относится к десяткам видов крупных морских рыб.
Наиболее распространенные виды тунца, вылавливаемые в коммерческих целях и консервированные, включают скипджека (также известного как «легкий» тунец), альбакора или «белого» тунца и желтоперого тунца, как ранее сообщал TODAY.com.
Консервированный вариант, как и свежий тунец, богат питательными веществами.
«Это отличный источник белка: около 22 граммов всего в трех унциях», — рассказывает TODAY.com дипломированный диетолог и автор Фрэнсис Ларджман-Рот.
Нежирный высококачественный белок тунца помогает поддерживать рост и восстановление мышц, обеспечивает чувство сытости и помогает контролировать вес.
Последние рекомендации по питанию для американцев (2025–2030 гг.) рекомендуют отдавать приоритет белку при каждом приеме пищи и стремиться получать 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Консервированный тунец — это эффективный способ получить значительное количество белка и достичь желаемого уровня потребления, — отмечает Ларджман-Рот.
Большая часть тунца содержит относительно мало жиров и калорий и, естественно, не содержит углеводов. Тунец Скипджек, как правило, самый нежирный сорт, тогда как тунец альбакор содержит немного более высокое содержание жира.
Что бы вы ни выбрали, жиры, которые вы получаете из тунца, очень полезны. «Консервированный тунец содержит значительное количество жирных кислот омега-3, защищающих сердце», — говорит Ларджман-Рот.
К ним относятся ДГК и ЭПК, незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому нам необходимо получать их из продуктов питания, например из рыбы.
Омега-3 в тунце также поддерживают здоровье мозга, глаз и кожи.
Помимо белка и омега-3, консервированный тунец является хорошим источником витамина B12, который поддерживает энергетический обмен и работу нервной системы, витамина D и селена.
Консервированный тунец также является одним из самых доступных видов рыбы.
«По данным Американской кардиологической ассоциации, мы должны есть две или более порций рыбы каждую неделю», — говорит Ларджман-Рот, — но почти 90% американцев этого не делают.
Из-за высокой розничной цены на свежую рыбу и отсутствия навыков или уверенности в приготовлении морепродуктов «многие из нас едят недостаточно», — говорит Ларджман-Рот.
«Консервированный тунец — отличный способ соблюдать рекомендации по потреблению и получать необходимые питательные вещества доступным способом», — добавляет она.
Самый полезный вид консервированного тунца
Любой консервированный тунец может содержать важные питательные вещества, полезные для здоровья. Однако вид тунца имеет значение.
Самым полезным видом консервированного тунца, как правило, является скипджек, говорит Ларджман-Рот, потому что это более мелкий вид рыбы, в котором, естественно, меньше ртути — поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает скипджека «лучшим выбором» для регулярного употребления (два-три раза в неделю).
Другие виды консервированного тунца, такие как длинноперый или желтоперый, по-прежнему могут быть частью здорового рациона, но их следует употреблять реже.
То, что добавлено в тунец и жидкость, в которую он упакован, также имеет значение с точки зрения питания, — говорит Ларджман-Рот.
Полезные для вас консервированные варианты тунца имеют несколько общих качеств:
- Упакованы в воду или оливковое масло первого отжима
- Без добавления соли
- Дикие или безопасно выловленные
Самые полезные сорта, как правило, содержат тунец в качестве первый и единственный ингредиент.
«Я большой поклонник тунца, упакованного в EVOO, потому что для его великолепного вкуса к нему действительно не нужно ничего добавлять, но вы также можете выбрать тунец, упакованный в воду», — говорит Ларджман-Рот.
Оливковое масло содержит дополнительные полезные для сердца мононенасыщенные жиры и полезные растительные соединения, но содержит больше калорий.
Консервированный тунец может содержать большое количество натрия, и большинство американцев могут сократить его потребление. Если вы съедите всю банку и смешаете тунец с приправами и приправами, это может быстро накопиться.
«Я предпочитаю использовать несоленый вариант и при желании добавляю собственную морскую соль», — говорит Ларджман-Рот.
По возможности старайтесь отдавать предпочтение рыбе, выловленной в дикой природе, а не выращенным на фермах сортам, которые часто содержат немного больше питательных веществ, как ранее сообщал TODAY.com.
«Я настоятельно рекомендую выбирать бренды тунца, которые проводят строгие тесты на ртуть в своей рыбе, особенно детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью», — говорит Ларджман-Рот.
Консервированный тунец, который следует ограничить или избегать
Большинство видов консервированного тунца можно включить в здоровый рацион, если употреблять его в умеренных количествах.
Однако Ларджман-Рот рекомендует ограничить употребление продуктов, содержащих ненужные калории, натрий и добавки.
Тунец, заправленный растительным маслом, которое представляет собой смесь рафинированных масел, таких как соевое, кукурузное или каноловое, будет содержать больше жиров, которые приносят меньше пользы, чем тунец в полезном для сердца оливковом масле.
Кроме того, постарайтесь ограничить или избегать употребления консервированного тунца с большим количеством соли и ароматизаторов. «Некоторые сорта содержат более 400 мг натрия на порцию», — отмечает Ларджман-Рот.
Вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше. Если этикетка с пищевой ценностью на банке тунца содержит длинный список слов, которые вы не можете произнести, подумайте о другом сорте.
В каких консервированных тунцах больше всего ртути?
Почти вся рыба содержит следовые количества метилртути — токсина, обнаруженного в воде, который со временем накапливается в тканях рыб во время кормления, согласно FDA. Чем крупнее рыба, тем выше в пищевой цепи и тем больше ртути в ней накапливается.
Когда дело доходит до консервированного тунца, альбакор, он же «белый» тунец, является самым крупным видом, а это значит, что в нем самое высокое содержание ртути, — говорит Ларджман-Рот. Желтоперый тунец также содержит больше ртути, чем скипджек.
По мнению FDA, это по-прежнему «хороший выбор», но вам следует ограничить потребление длинноперого и желтоперого тунца до двух раз в неделю (или одного раза в неделю, если вы беременны или кормите грудью).
(Технически, большеглазый и голубой тунец содержат больше всего ртути, чем любой другой вид, и его следует избегать, но в консервированном виде они продаются очень редко).
По данным FDA, для большинства людей воздействие ртути при употреблении в пищу рыбы не является проблемой. Однако высокие уровни ртути могут быть вредны для беременных женщин и маленьких детей, поскольку могут повлиять на развивающуюся нервную систему.
Вот почему FDA рекомендует беременным женщинам и маленьким детям регулярно употреблять в пищу рыбу с низким содержанием ртути.
Всегда обращайтесь к врачу, если у вас есть сомнения или вопросы по поводу употребления консервированного тунца.
Самые полезные способы есть консервированный тунец
Консервированный тунец вкусен и универсален, говорит Ларджман-Рот. Вы можете насладиться тунцом отдельно, добавив несколько простых ингредиентов, таких как лимонный сок и свежие травы.
Его также можно добавлять в рецепты, чтобы повысить содержание белка и сделать еду более сытной и сытной.
