Джемы, джемы, мармелады — как бы вы ни называли эти популярные фруктовые пасты — наверняка у вас в кладовке или холодильнике есть банка. Они являются основными приправами, придающими сладость тостам, сэндвичам и пикантным блюдам.
Вкус варенья отчасти зависит от сахара, и именно поэтому о нем могут заслужить плохую репутацию за его вредность для здоровья. Но он также состоит из питательных фруктов, богатых витаминами, минералами и клетчаткой.
Напрашивается вопрос: может ли варенье быть полезным? А какие виды варенья самые питательные? Чтобы выяснить это, мы поговорили с диетологами.
Что такое джем?
«По своей сути джемы — это, по сути, консервированные фруктовые продукты, которые производятся путем варки фруктов, их измельчения, измельчения и очистки», — рассказывает TODAY.com Шеннон Стокеро, дипломированный диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
Обычно в варенье добавляют сахар и кислоту вместе с пектином (консервантом), прежде чем оно начнет коробиться. «(Пектин) может обеспечить более густую консистенцию, и его часто используют для консервации фруктов, чтобы их можно было использовать в намазанной форме», — говорит Стокеро.
Консервы похожи на джемы, но содержат более крупные кусочки фруктов и часто семян, а мармелад — это вид консервирования, приготовленный исключительно из цитрусовых.
Когда дело доходит до варенья и желе, здесь есть более заметная разница как в ингредиентах, так и в пищевой ценности.
«И джем, и желе готовятся из фруктов и сахара, но главное различие заключается в том, какая часть фруктов используется», — рассказывает TODAY.com Натали Риццо, диетолог и редактор журнала TODAY.com по питанию.
«Джем готовят из измельченных или протертых фруктов, поэтому он обычно содержит часть мякоти фруктов и имеет более густую консистенцию. Желе делается из фруктового сока, который процеживают, чтобы удалить мякоть и кусочки фруктов, что придает ему более гладкую консистенцию», — объясняет Риццо.
Желе, как правило, подвергается большей обработке, чем варенье, и имеет меньшую пищевую ценность.
Питание джема
Пищевая ценность джема будет варьироваться в зависимости от того, какие фрукты в нем содержатся и как он приготовлен. Фрукты, обычно используемые в джемах, включают клубнику, ежевику, малину, персики, абрикосы, инжир и виноград.
Одна порция (одна столовая ложка) среднего фруктового джема, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, содержит следующее:
- 55 Калорий
- 0 Граммов белка
- 0 Граммов жиров
- 15 Граммов углеводов
- 10 Граммов сахара
- 0 Граммов клетчатки
Варенье почти полностью состоит из углеводов, в основном из сахаров.
«В джеме могут сохраняться некоторые витамины, минералы и растительные соединения, содержащиеся во фруктах, но обработка и нагревание могут уменьшить количество термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С», — говорит Риццо.
По словам Риццо, в джеме обычно гораздо меньше клетчатки, чем в цельных фруктах, особенно если у них удалена кожица или семена.
«Я бы не стала думать о джеме как о порции фруктов», — отмечает Риццо.
Может ли варенье быть полезным?
Джем вполне может вписаться в здоровую диету, но я бы не назвал его полезным , — говорит Риццо.
Большинство джемов сделаны из настоящих фруктов, например, из богатых питательными веществами ягод, но в них также добавляется довольно много сахара — от 8 до 12 граммов на столовую ложку, отмечает Риццо.
Джем также обеспечивает энергию в виде углеводов, которые могут помочь организму подпитываться до или после тренировки, отмечает Стокеро.
Спреды действительно содержат микроэлементы, важные для здоровья, говорит Стокеро, но их количество относительно невелико по сравнению с целыми фруктами или пюре.
Хотя в процессе нагревания некоторые витамины разрушаются, джемы сохраняют минералы и растительные соединения. «К ним относятся антоцианы — мощные антиоксиданты, содержащиеся в ягодах. Они могут пережить производственные процессы», — говорит Стокеро.
«Вместо того чтобы полностью избегать его, думайте о джеме как о приправе, которая может придать сладость и вкус питательным продуктам». — говорит Риццо.
Размер порции джема небольшой, поэтому можно легко переборщить и увеличить потребление добавленного сахара.
«Разговор о джемах должен больше касаться размера порции и типов продуктов, с которыми вы его едите», — говорит Стокеро.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять не более 6–9 чайных ложек (25–36 граммов) добавленного сахара в день.
Варенье может быть частью сбалансированной и питательной диеты, но важно употреблять его в умеренных количествах и сочетать с цельными питательными продуктами, которые содержат дополнительную клетчатку, белок и полезные жиры.
«Клетчатка (особенно) может стабилизировать уровень сахара в крови, что полезно», — говорит Стокеро.
Самый полезный вид джема
При покупке джемов диетологи рекомендуют читать этикетки с пищевой ценностью и сравнивать продукты. «Подойдите к отделу с джемами с любопытством», — говорит Стокеро.
Самые полезные джемы, как правило, имеют несколько общих черт:
- Фрукты — первый ингредиент
- Низкое содержание сахара или его отсутствие
- Минимальное количество добавок
«Первое, на что я смотрю, — это список ингредиентов», — говорит Риццо. Настоящие фрукты должны быть указаны в качестве первого ингредиента.
«Они перечислены таким образом, чтобы показать, сколько каждого ингредиента содержится в пище, начиная от (самого высокого) количества к меньшему», — говорит Стокеро.
Полезные для здоровья джемы также будут содержать минимальное количество добавленного сахара или вообще не содержать его, отмечают эксперты. «Я сравниваю этикетки с пищевой ценностью и ищу вариант с меньшим количеством добавленного сахара», — говорит Риццо.
Тип сахара тоже имеет значение. В идеале джем следует подслащивать фруктами или фруктовым соком, а не рафинированным сахаром.
«Джемы без добавления сахара или сорта с пониженным содержанием сахара могут быть хорошим вариантом, но проверьте, чем они подслащены, потому что эти термины не означают автоматически, что продукт более здоровый», — говорит Риццо.
По мнению Риццо, список ингредиентов также должен быть относительно коротким, простым и легко произносимым. Ищите джемы с меньшим количеством добавок, таких как консерванты и стабилизаторы.
В конечном счете, самое полезное варенье — домашнее, отмечают эксперты. Это позволяет контролировать содержание фруктов, добавленного сахара и других ингредиентов.
«Отличный вариант — варенье из чиа, приготовленное из пюре из ягод и семян чиа. Он дает вам фрукты, а также дополнительную клетчатку и полезные жиры из семян чиа, и вы можете контролировать, сколько в него входит подсластителя», — говорит Риццо.
Джемы без сахара могут быть более здоровым вариантом для людей, которым необходимо ограничить потребление сахара, например, для людей с диабетом, — говорит Стокеро. Но всегда обращайтесь к врачу, если у вас есть вопросы.
Джемы, которые следует ограничить или избегать
Наименее полезные джемы, как правило, содержат добавленный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в качестве первого ингредиента. «Глядя на этикетку, я понимаю, что это будет моей самой большой проблемой, и от этого, возможно, нам стоит отказаться», — говорит Стокеро
Эти рафинированные джемы с высоким содержанием сахара обычно содержат относительно небольшое количество настоящих фруктов, — говорит Риццо — многие коммерческие джемы предлагают только. 35% или меньше фруктов на порцию
Полезно ли есть варенье каждый день
«Небольшое количество варенья каждый день может вписаться в сбалансированную диету. Но вы должны помнить о размере порции — придерживайтесь одной столовой ложки или меньше», — говорит Риццо.
Эксперты подчеркивают, что самый здоровый способ насладиться джемом в своем обычном рационе — это сочетать его с цельными продуктами, богатыми макро- и микроэлементами.
Немного джема может сделать питательную пищу более приятной, и это действительно может помочь вам долго придерживаться здорового питания. Самое питательное сочетание джема
Сочетайте джем с продуктами, которые содержат белок, клетчатку или полезные жиры, — говорит Риццо. Это делает джем частью более сытного, богатого питательными веществами блюда или закуски, а не просто источником добавленного сахара.
