Разбить яйцо — это все равно, что открыть небольшую упаковку с питательными веществами.
Яйца не только очень сытны благодаря содержащимся в них белкам и жирам, но яйца также содержат множество полезных витаминов и даже некоторых антиоксидантов. Но в яйцах также много холестерина и насыщенных жиров, которые нам всем следует стараться ограничивать, когда это возможно, говорят эксперты.
Итак, достаточно ли полезны яйца, чтобы их можно было есть каждый день? Они могут быть такими, говорят диетологи, если помнить о некоторых ключевых моментах.
Полезно ли есть яйца каждый день?
Яйца — это здоровая, богатая белками и витаминами пища. И для большинства из нас совершенно нормально есть яйцо каждый день.
Большое яйцо содержит 6 граммов белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы.
В яйце вы также найдете витамин А, витамин D и витамин B12, а также йод, селен и холин, сообщила ранее дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY Натали Риццо. Яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз и зрения в долгосрочной перспективе.
Что касается жиров, яйца являются богатым источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые содержатся в желтках. Обогащенные яйца содержат еще больше омега-3, а также больше йода и витаминов. Они также содержат меньше насыщенных жиров, чем необогащенные яйца, и, как правило, немного дороже.
Однако в желтках содержится меньше полезных насыщенных жиров, поэтому некоторым людям стоит обратить на это внимание. Между тем, белые продукты практически не содержат жиров, как ранее рассказала TODAY.com дипломированный диетолог Грейс Дероча.
Возможно, вы слышали, что яйца содержат холестерин, и это правда. В большом яйце содержится около 180 мг холестерина. Ранее Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничить потребление холестерина всего 300 мг в день.
Вместо этого AHA рекомендует следить за уровнем холестерина в течение дня и есть как можно меньше, не жертвуя при этом питательной ценностью своего рациона в целом.
Это потому, что эксперты теперь понимают, что холестерин в пище не обязательно оказывает существенное влияние на уровень холестерина в нашей крови, объясняет AHA.
Фактически, недавние исследования подтверждают, что яйцо в день либо не влияет на риск сердечных заболеваний, либо действительно может принести пользу для здоровья. Например, клиническое исследование 2025 года показало, что употребление 12 обогащенных яиц в неделю, включая желтки, действительно оказывает положительное влияние на уровень холестерина в крови, а также на резистентность к инсулину, как ранее сообщал TODAY.com.
По всем этим причинам эксперты в целом сходятся во мнении, что яйцо в день совершенно полезно для большинства людей, и AHA рекомендует ограничиваться одним желтком или двумя белками в день.
Если вы хотите есть яйца каждый день…
Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
Яйца сами по себе весьма полезны и сытны. Но мы склонны есть яйца с менее питательными продуктами и ингредиентами для завтрака, такими как бекон, колбаса и сыр.
Вместо этого увеличивайте количество питательных веществ в еде, добавляя в нее овощи или бобы, которые обеспечивают дополнительные питательные вещества и клетчатку. На самом деле, яйца — это прекрасная возможность попробовать пикантные вкусы завтрака, такие как овощная яичница или буррито на завтрак, как ранее рассказывали диетологи TODAY.com.
Или вы можете съесть во время еды фрукты или цельнозерновые продукты, например миску ягод или тост из цельнозерновой муки. Эти продукты сбалансируют вашу еду, добавляя полезную для кишечника и сердца клетчатку и заряжая энергией углеводы, а также дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты.
Выбирайте более здоровые способы приготовления
Хотя яйца могут быть повседневной пищей, некоторые способы приготовления яиц считаются более здоровыми, чем другие.
В целом, по мнению диетологов, для вас лучше подходят методы приготовления, не требующие большого количества добавленного жира, такие как варка вкрутую, омлет, варка или запекание.
А если вам все же нужно добавить растительное масло, выбирайте небольшое количество более полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло, масло канолы или масло авокадо, а не сливочное масло или животный жир, сказали они.
Ешьте меньше желтков
Поскольку яйца, включая желтки, настолько богаты питательными веществами, вам не нужно полностью исключать их из своего рациона. Но некоторые люди все же могут захотеть ограничить количество съедаемых желтков.
Чтобы получить максимальную пользу от белков, не жертвуя при этом слишком большим количеством вкуса и питательных веществ в желтке, вы можете съесть два яйца, но съедать только желток одного из них, — говорит Дероча.
Профилактический кардиолог доктор Джеймс О’Киф сказал, что придерживается того же подхода, добавив, что он съедает 14 яиц в неделю, но выбрасывает половину желтков.
Желтки содержат холестерин и жир в яйце (как насыщенные, так и ненасыщенные). Таким образом, для людей с определенными заболеваниями или факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний ограничение употребления желтков может быть важным, добавил О’Киф. И, когда он ест яйца, он выбирает обогащенные яйца, в которых содержится больше питательных веществ.
Но в целом «Не бойтесь яиц», — сказал О’Киф.
