«Поднятие тяжестей» — популярный в наши дни подход к силовым тренировкам. Основываясь на фактических данных, было доказано, что упражнения с весовой нагрузкой повышают настроение, помогают сбросить вес, наращивают мышечную массу, что способствует более быстрому обмену веществ, уменьшают симптомы тревоги и депрессии и улучшают сон, как ранее сообщал TODAY.com. Но насколько тяжелыми должны быть ваши гантели?
Поднятие слишком тяжелого веса может привести к травме, а поднятие слишком легкого веса может задержать всю пользу, которую могут дать силовые тренировки. Делайте все правильно почти каждый раз с помощью этой оценки, одобренной тренером.
Совет дня для тренера: используйте этот тест, чтобы определить, используете ли вы правильные веса
Оцените вес гантелей, набрав комфортный для вас вес, проверив, насколько вы чувствуете себя утомленным при их использовании, и снизьте или увеличьте вес, чтобы довести себя до такой степени усталости, — рассказала Стефани Мансур, участник программы TODAY по фитнесу и личный тренер. СЕГОДНЯ.com.
«Имейте в виду, что вам, возможно, придется выполнить этот тест несколько раз для разных упражнений, поскольку некоторые мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, могут выдерживать более тяжелые веса, в то время как другим мышцам могут потребоваться более легкие», — добавила она.
Повторяйте этот тест каждые несколько недель, чтобы продолжать бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется и учится лучше выдерживать более тяжелые веса.
Почему это важно
Мышечная масса увеличивается благодаря процессу, называемому гипертрофией, когда вы бросаете мышцам вызов с весом, чтобы они адаптировались и росли.
Опираясь на эту задачу, вы становитесь сильнее, как ранее сообщал TODAY.com, поэтому очень важно увеличивать вес поднимаемых гантелей. Однако обязательно увеличивайте вес постепенно. «Поднятие слишком тяжелого груза может привести к таким травмам, как переломы или вывихи», — сказал Мансур.
Чтобы получить конкретные рекомендации о том, как постепенно увеличивать вес и количество повторений, попробуйте это 4-недельное силовое испытание.
Тяжелая атлетика также должна быть частью полноценного образа жизни. Дополните его достаточным питанием для роста мышц и эффективного восстановления. Мышцы растут, пока вы спите, поэтому очень важно получать достаточное количество пищи.
Как начать
- Разминка: Чтобы подготовить свое тело к тяжелой атлетике, обязательно разогрейтесь, — сказал Мансур. «Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам, улучшает гибкость и диапазон движений, снижая вероятность травм», — сказала она. Эта 10-минутная динамическая растяжка — отличная разминка всего тела.
- Выполните 10 повторений: Возьмите вес, который вам удобен, — сказал Мансур, — и выполните 10 повторений упражнения, для которого вы будете его использовать. Например, если это сгибания рук на бицепс, возьмите гантель в одну руку и сделайте 10 сгибаний.
- Оцените сложность: Если вы легко справились с упражнением, увеличьте вес на два фунта. Если у вас возникли трудности примерно на середине упражнения, уменьшите вес на ту же величину.
- Выполните еще 10 повторений: Во время следующего подхода из 10 подъемов на бицепс обратите внимание на то, как ощущаются последние пять повторений. «Последние пять повторений сложны? Если да, сохраните этот вес. Если нет, увеличьте вес на пару фунтов», — говорит Мансур.
- Выполните еще 10 повторений: Этот последний подход должен вызвать у вас чувство усталости, — сказал Мансур. Это должно вызывать ощущение сложности на протяжении всего пути. Если да, то вы нашли правильный вес.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
