Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным штангистом, полноценное питание имеет решающее значение для подпитки вашего тела и роста мышц во время тренировок.
Если вы хотите стать сильнее и увеличить мышечную массу, вы можете сначала подумать о том, как вы можете изменить свой режим силовых тренировок, чтобы увидеть результаты. Поднятие большего веса, увеличение количества повторений или подходов, а также более частые упражнения могут бросить вызов организму и добиться более заметного прогресса.
Однако то, что вы едите, также играет большую роль в том, увидите ли вы результаты — и насколько быстро.
Если вы были в социальных сетях, скорее всего, вы были завалены контентом #fitness, продвигающим модные диеты — от кето до палео и растительных до плотоядное животное. Что лучше всего для получения прибыли? (Спойлер: это не ультра-ограничительный план питания).
Во время силовых тренировок важно соблюдать сбалансированную диету, полную цельных продуктов с достаточным количеством белков, жиров и углеводов для питания организма. Эти продукты могут обеспечить организм энергией для тренировок, способствовать росту мышц, помочь организму восстановиться и восстановить ткани.
Вам также следует отдавать предпочтение продуктам, богатым микроэлементами, которые поддерживают восстановление, иммунную функцию, здоровье сердца и многое другое.
Если вы начинаете новую программу силовых тренировок и хотите увидеть результаты или вы достигли плато с прогрессом, возможно, пришло время внести некоторые изменения в свой режим тренировок.
TODAY.com поговорил с доктором Яном Смитом, врачом и автором книги «Ешь свой возраст», о том, какие питательные вещества наиболее важны во время силовых тренировок и какие продукты лучше всего есть, чтобы увидеть результаты.
Основы питания и силовых тренировок
Выбирая, что есть во время силовых тренировок, учитывайте три основных макронутриента: белки, углеводы и жиры, рассказывает Смит. TODAY.com.
Белок
Номер 1 — это белок. Вы хотите сделать Конечно, вы получаете достаточно белка , а подавляющее большинство людей не получают достаточного количества белка, когда дело доходит до силовых тренировок и наращивания мышечной массы, — рассказывает Смит TODAY.com.
Белок необходим для роста мышц. Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые наше тело затем восстанавливает и перестраивает, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Белок обеспечивает организм аминокислотами, «строительными блоками» мышц. По данным клиники Кливленда.
Белок также помогает дольше чувствовать сытость, говорит Смит, что помогает контролировать вес.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка варьируется в зависимости от возраста и уровня активности. Взрослые, регулярно занимающиеся спортом, должны потреблять около 0,7–1 грамма белка на фунт веса тела, говорит Смит.
Время также важно. Вы занимаетесь силовой тренировкой, вам нужно потреблять как минимум 30% этого белка в течение часа после тренировки, а затем остальное в течение дня, — говорит Смит.
Хотя протеиновые коктейли могут помочь дополнить ваш рацион и увеличить потребление, большая часть вашего белка должна поступать из еды, говорит Смит.
Полезные жиры
Жиры, особенно полезные жиры, также имеют решающее значение во время тренировки. К ним относятся моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержат полезные омега-жирные кислоты.
Полезные жиры полезны для гормонального баланса, — говорит Смит. — Они играют роль в выработке тестостерона, который способствует росту мышц.
Жиры также обеспечивают длительный запас энергии во время тренировок, а ненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые ускоряют восстановление мышц.
Сложные углеводы
Углеводы часто пользуются плохой репутацией, но отказ от них может принести больше вреда, чем пользы.
«Все научные исследования показывают, что углеводы необходимы. Вот почему они являются макроэлементами. … Организму они нужны в большом количестве», — говорит Смит. Темпы являются основным источником энергии для подпитки организма во время тренировок.
Современные рекомендации по питанию рекомендуют взрослым получать 45–60% ежедневных калорий из углеводов.
Однако тип углеводов имеет значение. «Отказ от простых углеводов и рафинированного сахара — это здорово, но углеводы вам все равно нужны», — говорит Смит.
Вместо этого выбирайте более полезные для здоровья сложные углеводы, переваривание которых требует больше времени. «Они обеспечивают медленную, устойчивую энергию, поэтому помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Смит. Сложные углеводы также обеспечивают полезную для кишечника клетчатку, а иногда и белок.
Лучшие продукты, которые следует есть во время силовых тренировок
Постоянство имеет ключевое значение — чтобы увидеть результаты, вам нужно, например, ежедневно употреблять достаточное количество белка, — говорит Смит.
Также важно избегать обезвоживания и избегать продуктов с высокой степенью переработки. «Они чрезвычайно популярны, чрезвычайно дешевы и очень вредны. Они содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, вредные жиры или слишком много натрия», — говорит Смит.
Вот список некоторых из лучших продуктов, которые можно есть во время силовых тренировок, чтобы способствовать росту, восстановлению и восстановлению мышц:
Бобовые
Бобовые являются отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов. Для стимулирования роста и восстановления мышц — к тому же, они доступны по цене.
Некоторые из самых полезных бобовых, которые вы можете есть, — это чечевица, нут, черная фасоль, фасоль и горох. Эдамаме считается одним из самых богатых белком бобов и является отличной закуской.
Рыба
Рыба — это суперпродукт для силовых тренировок, богатый белком.
Белая рыба, такая как треска или пикша, обычно содержит больше всего белка и меньше всего жира. Тунец – это другая нежирная рыба, доступная и стабильная при хранении.
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также является отличным выбором, поскольку она содержит белок и полезные жиры, в том числе противовоспалительные жирные кислоты омега-3, способствующие восстановлению мышц.
Постное мясо
«Наука показывает, что более постный белок животного происхождения содержится в курице и индейке, рыба и иногда говядина — действительно самый здоровый вариант», — говорит Смит.
Выбирайте более постные куски мяса, например куриную грудку без кожи, свиную вырезку или вырезку.
Яйца
Этот продукт завтрака является фаворитом среди штангистов, и не зря. Яйца — это высококачественный белок, богатый аминокислотами, такими как лейцин, который способствует восстановлению мышц.
Яйца также содержат полезные жиры, в том числе жирные кислоты омега-3, а также витамины группы B, кальций и магний. Варите их, взбивайте, жарьте — возможности безграничны.
Греческий йогурт
Греческий йогурт богат белком и кальцием — минералом, который необходим для построения и поддержания крепких и здоровых костей.
Наслаждайтесь им на завтрак, перекус или в качестве более полезной замены сметаны.
Сладкий картофель
Сладкий картофель — это крахмалистый овощ, богатый медленно перевариваемыми сложными углеводами, который обеспечивает организм энергией для силовых тренировок.
Эти ярко-оранжевые картошки также полезны «Насыщены клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами», — говорит Смит.
Цельнозерновые продукты
«Вы должны быть уверены, что получаете хорошую дозу цельнозерновых продуктов», — говорит Смит. Они помогут тренироваться, поддерживать чувство сытости и способствовать росту мышц.
Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, овес, киноа или ячмень. «Цельнозерновой хлеб и макароны тоже хороши», — добавляет Смит.
Болгарский перец
Болгарский перец — красный, желтый, зеленый — отличный овощ, который можно есть во время силовых тренировок. Они помогают уменьшить воспаление Цвет всегда великолепен, потому что цвет означает, что он полон антиоксидантов. Разноцветные фрукты и овощи, как правило, очень богаты питательными веществами, — говорит Смит.
Свекла
Эти ярко-красные овощи богаты клетчаткой, а также витамином С, фолиевой кислотой, железом и калием. «Свекла может помочь увеличить доставку кислорода к мышцам для роста», — говорит Смит.
Свекла также содержит соединения, борющиеся с воспалениями, называемые нитраты, которые могут помочь снизить кровяное давление и связаны с улучшением спортивных результатов.
Ягоды
Ягоды — это богатая питательными веществами закуска и более здоровый способ подсластить греческий йогурт или цельнозерновые продукты, такие как овсянка.
«Ягоды полны антиоксидантов и могут уменьшить мышечные боли», — говорит Смит также богаты клетчаткой и витаминами.
Бананы
Бананы — отличный источник калия, электролита, который теряется во время тренировки. Они являются отличным перекусом до или после тренировки.
«Бананы могут предотвратить мышечные спазмы и восстановить запасы калия», — говорит Смит. Смит.
Листовая зелень
Листовая зелень богата питательными веществами, которые могут поддерживать работу мышц.
«Когда я думаю о листовой зелени, я думаю о шпинате, капусте и мангольде, (в которых есть) клетчатка, антиоксиданты и витамин С, которые полезны для восстановления и иммунитета», — говорит Смит. Смит.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветная и брюссельская капуста относятся к семейству очень питательных крестоцветных овощей
Они богаты питательными веществами, такими как витамины C, A и K, которые поддерживают здоровье мышц и костей.
Авокадо
Технически авокадо является фруктом и богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые могут обеспечить организм энергией и способствовать росту мышц во время силовых тренировок.
Оливки Масло
Хотя оливковое масло и не является полноценной пищей, оно по-прежнему является отличным полезным для сердца жиром, который может быть полезен спортсменам, говорит Смит. Это одно из самых полезных для здоровья кулинарных масел, которые вы можете использовать.
Оливковое масло насыщает и богато жирными кислотами омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и способствуют восстановлению после тренировок.
Орехи
Орехи – это крошечные суперпродукты, богатые белком и полезными жирами. Употребление орехов поможет обеспечить длительную энергию для тренировок, а белок — для поддержания мышечного роста.
Миндаль, грецкие орехи, кешью и орехи пекан — одни из самых полезных орехов, которые вы можете есть.
Семена
Семена — источник питательных веществ. Семена, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, помогают поддерживать здоровый обмен веществ и мышцы.
К самым полезным семенам относятся семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна. Наслаждайтесь ими в качестве добавки к йогурту, овсянке и салатам
.
