Добро пожаловать на старт СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу новостную рассылку «Начни СЕГОДНЯ», чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик, — и присоединяйтесь к нам в Instagram!
Рис одновременно прост и разнообразен. Это доступный, удобный и питательный продукт, который вы найдете в большинстве семей, и тем не менее, он охватывает множество культурных кухонь и их истории. Он не лишен разнообразия: коричневые, белые и черные сорта, с различными типами зерна и текстурой.
Благодаря этому впечатляющему наследию возникли неправильные представления о еде и ее полезности для здоровья, что затрудняет перебор разнообразия риса на полках магазинов. Если есть что отметить, так это то, что все виды риса являются здоровой частью рациона. Некоторые сорта риса могут помочь снизить уровень холестерина, некоторые богаты клетчаткой и другими макроэлементами, включая витамины группы B, магний, фосфор, селен и марганец, как ранее сообщал TODAY.com. Кроме того, разогретый рис имеет «двойную выгоду»: резистентный крахмал, который действует как клетчатка и питает здоровые бактерии в кишечнике.
Однако некоторые типы имеют некоторые выдающиеся характеристики питания, которые делают их более желанными, чем другие. Вот краткая информация о некоторых наиболее важных фактах о пищевой ценности риса, включая рекомендации диетологов о самом полезном для здоровья рисе.
Какой рис самый полезный?
Все виды риса — это здоровые, цельные продукты, которые добавляют питательных веществ в вашу тарелку. Рис содержит углеводы, белки, клетчатку, антиоксиданты и более 15 витаминов и минералов.
Многие сорта риса являются цельнозерновыми, то есть содержат все части зерна и питательные вещества. С другой стороны, белый рис содержит только одну часть зерна, поэтому в нем меньше белка и клетчатки, чем в цельнозерновых сортах. По этой причине я предпочитаю доступный цельнозерновой рис, который, вероятно, уже есть в вашей кладовой: коричневый рис.
Коричневый рис широко доступен, доступен по цене и питателен. Одна чашка приготовленных бровей n рис содержит:
- 248 Калорий
- 5,5 Граммов белка
- 2 Граммов жиров
- 52 Граммов углеводов
- 3 Граммов клетчатки (11% в день) ценность)
Коричневый рис заслуживает первого места из-за содержания в нем клетчатки и белка. Клетчатка способствует пищеварению, регулирует уровень голода и снижает уровень холестерина, а белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и контроля аппетита.
Исследования показывают, что люди, которые едят коричневый рис вместо белого, имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Авторы связывают эти результаты с содержанием в зерне фотохимических веществ, витаминов, минералов и клетчатки.
Другие полезные виды риса
В категории самых полезных стоит упомянуть еще два сорта риса. Во-первых, черный рис, также известный как запретный рис, представляет собой цельнозерновой рис китайского происхождения. Его черный цвет обусловлен содержащимися в рисе антоцианами (антиоксидантами, борющимися с воспалениями). Черный рис имеет ореховый и жевательный вкус, его приготовление занимает около 45 минут. Он немного дороже и его сложнее найти, чем коричневый рис, но он по-прежнему является отличным вариантом для многих домашних поваров.
Примерно четверть стакана сухого (или 1 стакан приготовленного) черного риса обеспечивает:
- 160 Калорий
- 4 Грамма белка
- 1,5 Грамма жира
- 34 Грамма углеводы
- 1 Грамм клетчатки (4% дневной нормы)
Наконец, дикий рис — примечательное цельное зерно, хотя технически это не рис. Дикий рис — полуводная трава, произрастающая в Северной Америке. Он темно-коричневого цвета и содержит все витамины, минералы и антиоксиданты, присущие другому цельнозерновому рису.
В одной чашке приготовленного дикого риса содержится:
- 160 Калорий
- 6,5 Граммов белка
- 0,5 Граммов жиров
- 35 Граммов углеводов
- 3 Граммов клетчатки (11% в день) ценность)
На самом деле, в диком рисе больше белка и такое же количество клетчатки, как и в коричневом рисе. Это не превзошло список, потому что технически он не считается «рисом».
Вреден ли белый рис?
Поскольку белый рис не цельнозерновой и богат крахмалистыми углеводами, многие люди думают, что это вредно для здоровья. Но это далеко от истины. Белый рис содержит 15 основных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамины группы B, калий, магний, селен, клетчатка, железо и цинк.
Рис естественно не содержит глютена, что полезно для людей с целиакией или непереносимостью глютена. И белый, и коричневый рис содержат резистентный крахмал — углевод, который заставляет вас чувствовать себя сытыми и способствует здоровому весу тела.
Какой тип белого риса самый полезный для здоровья?
Существует много видов белого риса, включая басмати, жасмин и арборио. Профиль питания разных сортов относительно одинаков. Разница заключается в аромате, текстуре и размере зерен.
Полезнее ли рис басмати или жасминовый рис?
И рис басмати, и жасминовый рис имеют очень схожую питательную ценность. Фактически, Министерство сельского хозяйства США перечисляет данные о питательной ценности обоих видов риса как взаимозаменяемые.
В одной чашке приготовленного риса басмати или жасмин содержится:
- 246 Калорий
- 4 Грамма белка
- 5 Грамма жира
- 44 Грамма углеводов
- 1 Грамма клетчатка
Жасмин – длиннозерный рис с ароматом «попкорна». Он мягкий и часто используется в тайских блюдах. Рис басмати также представляет собой длиннозерный рис, пикантный и жевательный, его часто можно встретить в блюдах индийской и средиземноморской кухни. Оба типа риса можно заменить любым рецептом, в котором используется длиннозерный рис.
Самый полезный рис для похудения
Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние сортов риса на потерю веса, и результаты в целом противоречивы. Однако в одном обзоре говорится, что коричневый рис может положительно влиять на массу тела благодаря клетчатке, содержащейся в зерне. Клетчатка помогает вам оставаться в форме ll и способствует снижению веса.
Самый полезный рис для диабетиков
Коричневый рис – лучший вариант для людей с диабетом. В нем больше клетчатки и других полезных питательных веществ, которые стабилизируют уровень сахара в крови и потенциально предотвращают и контролируют диабет. Рандомизированное контролируемое исследование изучало, как замена белого риса коричневым рисом может повлиять на факторы риска диабета 2 типа. Исследование показало, что коричневый рис может принести пользу HbA1c, маркеру сахара в крови, у участников с метаболическим синдромом.
Несколько исследований пытались определить, связано ли высокое потребление риса с развитием диабета, особенно в азиатском населении. Одно крупное когортное исследование показало, что более высокое потребление риса (любого вида) не связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.
