Выпады и приседания — популярные силовые упражнения для нижней части тела.Существует масса вариаций этих приемов, некоторые из которых могут даже выглядеть и ощущаться почти одинаково.Когда дело доходит до выпадов и сплит—приседаний, что лучше для вас?
Это зависит от ваших целей и того, на каком этапе вашего фитнес—путешествия вы находитесь, — говорит Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер и специалист по фитнесу TODAY.
На первый взгляд может быть трудно отличить выпады и сплит—приседания, — говорит она.В обоих движениях одна ступня будет впереди другой, и вы будете задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы наклонять тело вниз и назад.
Но, объясняет Мансур, есть небольшие различия в положении, из—за которых одно упражнение может оказаться для вас лучше, чем другое.
Преимущества сплит—приседаний
Приседания — это базовое силовое упражнение, в котором используются функциональные движения для эффективного укрепления нижней части тела, особенно квадрицепсов.Подколенные сухожилия и ягодицы.
И, используя раздельную стойку с одной ногой впереди другой, вы сможете лучше нацеливаться на одну сторону тела за раз.Это позволяет вам выявить и устранить силовой дисбаланс, который есть у многих из нас.
Мансур объясняет, как выполнять сплит—приседания:
- Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины бедер.
- Шагните одной ногой вперед (или позади себя).
- Медленно опускайтесь вниз, пока правое колено не коснется (или почти не коснется) земли.
- Проведите переднюю ногу, чтобы выпрямить ноги и поднять тело.
В отличие от выпада, вам не обязательно подводить заднее колено прямо к земле под углом 90 градусов, — объясняет Мансур.Хотя во время выпада очень важно сохранять прямой угол в обоих коленях, для сплит—приседа это не обязательно.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте такие варианты, как болгарский сплит—присед, который еще более эффективно воздействует на ягодицы, поднимая заднюю ногу.Попросите тренера рассказать вам об этом в этой 30-минутной программе тренировки всего тела.
Болгарский сплит—присед — это еще более сложная вариация классического сплит—приседания. Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ
Преимущества выпадов
Как и приседания, выпады задействуют несколько мышц нижней части тела.Это включает в себя ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия), а также мышцы икр и ягодиц.
Поскольку выпад находится в движении, он также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, — говорит Мансур.Выпады также немного укрепляют мышцы корпуса и стабилизаторы бедер, когда вы работаете над сохранением равновесия, добавляет она.
И, как и в случае с раздельными приседаниями, выпады требуют раздельной стойки, которая дает вам лучшее представление о любом дисбалансе мышечной силы на одной стороне тела по сравнению с другой.
Но, в отличие от приседаний, выпады, как правило, являются динамическим упражнением, а это означает, что они включают в себя движение.Это может усложнить выпады для вашего баланса и немного увеличить частоту сердечных сокращений, что полезно для сжигания жира.
Выпад вперед — это динамическое движение, которое укрепляет нижнюю часть тела. Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ
Как выполнять выпад:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед (или назад для обратного движения).Выпад) одной ногой.
- Опустите тело, согнув ноги так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов.Задняя нога должна почти касаться земли.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы выпрямить ноги и поднять корпус.Верните переднюю ногу на одну линию с задней ногой.
- Повторите упражнение, выставив противоположную ногу вперед.
Загвоздка, по словам Мансура, в том, что существует множество вариантов выпадов, включая стационарные выпады.
При стационарном выпаде вы по—прежнему будете выполнять подъемы и опускания частей упражнения, но не будете сводить ноги вместе между повторениями, — говорит она.Это делает его почти идентичным сплит—приседаниям.
Тем не менее, существуют небольшие различия в вашем положении и движении между сплит—приседом и стационарным выпадом.
В сплит—приседе ваши ноги должны быть расставлены немного шире, чем ширина бедер, — говорит она.Но ваша стойка должна быть немного более жесткой и короткой, чем в выпаде.В конечном счете, различия между сплит—приседаниями и стационарными выпадами минимальны, и вам следует делать то, что более удобно для вашего тела, говорит Мансур.
Стационарные выпады — это статическая версия традиционного прямого или обратного выпада.
Стоит ли делать сплит—приседания или выпады?
И сплит—приседания, и выпады укрепляют одни и те же группы мышц.Итак, при выборе между этими двумя упражнениями «на самом деле речь идет о том, что удобнее», — говорит Мансур.
Для большинства людей выпад будет более комфортным, чем более плотная и компактная форма, необходимая для сплит—приседа, добавляет она.
Если вы новичок, Мансур рекомендует начать со стационарного выпада.Из Из всех вариантов выпадов «стационарные выпады наиболее стабильны, потому что обе ноги всегда касаются земли», — говорит Мансур.Динамический выпад «требует большего баланса, контроля и координации», — добавляет она.
Эта стабильность также делает стационарные выпады (или сплит—приседания, если они более удобны для вас) лучшим местом для начала, когда вы хотите добавить к движению отягощения, например легкие гантели.
Мансур проведет вас через стационарные выпады — а также новички и более продвинутые модификации движения — в этом упражнении по основам нижней части тела.(0:3 9) Как только вы освоите стационарные выпады, она рекомендует делать выбор в пользу обратных выпадов, которые зачастую немного легче воздействуют на колени, чем выпады вперед.
При выпаде вперед «весь ваш импульс движется вперед, потому что вы делаете шаг вперед», — объясняет Мансур.Это позволяет легко сделать слишком большой шаг вперед или согнуть переднее колено более чем на 90 градусов, и то и другое нагружает переднее колено больше, чем безопасно.
Труднее контролировать это, когда вы делаете шаг вперед с импульсом», — говорит Мансур.»Его легче контролировать это, когда идешь назад»
.
