Тост – основной продукт завтрака. Это удобно, универсально и приятно. Запаха поджаренного хлеба достаточно, чтобы заставить большинство людей встать утром с постели. Но самое интересное — это начинки.
Помимо классического масла и джема, в тост можно добавить множество других ингредиентов, чтобы превратить его в сытное блюдо. Думайте об этом как о хрустящем средстве для получения более здоровой и вкусной еды.
Хлеб содержит углеводы, повышающие энергию, немного клетчатки и витамины группы B. Сочетание тостов с растительной пищей и нежирными источниками белка может увеличить потребление питательных веществ и помочь вам правильно начать свой день.
Самые полезные начинки для тостов
Самые полезные начинки обычно содержат высококачественный белок, клетчатку и полезные жиры. Эти макронутриенты обеспечат вам чувство сытости и снизят аппетит на четыре-пять часов или, по крайней мере, до обеда, рассказывает TODAY.com Дженнифер Насер, доктор философии, дипломированный диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
Белки и жиры снабдят организм постоянной энергией, а клетчатка поможет замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить утренний спад.
Полезные начинки для тостов также будут содержать витамины, минералы и антиоксиданты, рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда. К ним относятся цельные фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
Самый полезный хлеб для тостов — это 100% цельнозерновой хлеб, хлеб с семенами или проросший хлеб. «Я выбираю хлеб с низким содержанием сахара и соли, высоким содержанием клетчатки и небольшим количеством белка», — говорит Нассер.
«Мой любимый выбор — закваска. Мне нравится ее острый вкус. Кроме того, ее легче переваривать благодаря длительному процессу ферментации», — рассказывает TODAY.com зарегистрированный диетолог и писатель Фрэнсис Ларджман-Рот.
Самое приятное в тостах то, что вы можете приготовить их по своему вкусу, потому что гораздо легче придерживаться питательной пищи, когда вам нравится ее есть.
Вот несколько полезных и креативных начинок для тостов, которые любят диетологи:
Творог
Творог — любимый завтрак среди диетологов. Хотя его обычно едят ложкой, из мягкого творога также получается вкусная паста. «Творог стал моей любимой начинкой для тостов», — говорит Ларджман-Рот.
В твороге содержится больше всего белка на порцию, чем в любом сыре: около 12–14 граммов на полстакана. Он также содержит большое количество кальция, который помогает поддерживать плотность костей, и витаминов группы B для здорового обмена веществ.
«Если я хочу побыстрее, я просто наношу его ложкой, (но) если я хочу пофантазировать, я буду смешивать его до кремовой консистенции», — говорит Ларджман-Рот.
Посыпьте творог свежей черникой, клубникой или малиной, чтобы придать ему естественную сладость и клетчатку. Вы также можете добавить нарезанные помидоры, яйца или чипсы с перцем чили, чтобы получился пикантный тост.
Насер поджаривает тосты с творогом несколько минут, пока творог не станет золотисто-коричневым.
Ореховое масло, фрукты и семена
Ореховое масло само по себе полезно, но добавление богатых питательными веществами растительных продуктов — это простой способ превратить его в более полезный завтрак, по мнению диетологов.
«Я люблю ореховые масла за их вкус, белок и полезные для сердца жиры», — говорит Ларджман-Рот. Одна порция (две столовые ложки) орехового масла содержит около 6–8 граммов растительного белка.
Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью — все это питательный выбор. Как правило, самые полезные ореховые масла содержат минимальное количество ингредиентов и не содержат сахара или стабилизаторов, как ранее сообщал TODAY.com.
Положите на тост с ореховым маслом нарезанные бананы, яблоки или ягоды, чтобы придать ему больше сладости и микроэлементов, — говорит Зумпано. «Я также добавлю сверху чайную ложку семян чиа, чтобы получить пару граммов клетчатки», — добавляет Ларджман-Рот.
Авжар и яйца
Авжар, жареный красный перец, распространенный с Балкан, — одна из любимых пикантных, богатых питательными веществами начинок для тостов Зумпано.
Айвар готовится из красного сладкого перца, который богат витаминами С, А и В6. Он также содержит другие овощи, такие как баклажаны и чеснок, которые содержат полезную для кишечника клетчатку и антиоксиданты. Их смешивают с оливковым маслом, богатым ненасыщенными жирными кислотами.
Зумпано предпочитает покрывать авжарские тосты вареным яйцом для овощного завтрака с высоким содержанием белка.
Паста из авокадо с высоким содержанием белка
Тост с авокадо — классика позднего завтрака. Он вкусный и богат полезными жирами, но у диетолога и редактора по питанию TODAY Натали Риццо есть способ сделать тост с авокадо еще более сытным и питательным.
Вы можете удвоить содержание белка, добавив немного греческого йогурта в пасту из авокадо, — говорит Риццо.
Йогурт добавит в тост примерно 12–13 граммов белка. Если вы съедите два ломтика, вы получите рекомендуемое количество белка за один прием пищи (20–30 граммов), говорит Риццо.
Дополнительный белок заставит вас чувствовать себя более сытым и обеспечит энергию, а йогурт обеспечит вас кальцием и калием.
Посыпьте тост с высоким содержанием белка помидорами, микрозеленью или редисом, чтобы придать ему больше цвета и питательных веществ.
Лабне
Лабне — это густая протертая йогуртовая паста, которая является основным продуктом ближневосточной кухни. По словам Зумпано, он сливочный, терпкий и богат высококачественным белком.
Кусочек тоста лабне сам по себе полезен, но диетологи рекомендуют посыпать его свежими овощами и зеленью, чтобы получить насыщенный питательными веществами ароматный завтрак.
«Лабне с нарезанным огурцом и свежим укропом — пикантный выбор в средиземноморском стиле», — говорит Зумпано. Вы также можете полить лабне полезным для сердца оливковым маслом первого отжима и специями, такими как заатар или сумах.
Рикотта и варенье
Рикотта — один из самых полезных сыров, которые вы можете есть. «Если вам нужен более легкий вариант, сыр рикотта с фруктовым вареньем предлагает восхитительное сочетание белка и фруктов», — говорит Зумпано.
Одна порция частично обезжиренной рикотты содержит около 7 граммов полноценного высококачественного сывороточного белка. Наряду с кальцием в рикотте эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье мышц и костей.
Сочетайте сливочную рикотту с натуральным фруктовым вареньем, чтобы получить немного естественной сладости и питательных веществ.
Хумус и овощи
Хумус — еще один простой и пикантный тост, который любят диетологи. По словам Нассера, сливочная паста изготовлена из смеси нута, основного продукта средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит много питательных веществ.
Нут, также известный как нутовая фасоль, богат растительным белком и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, но которые он не может производить самостоятельно, как ранее сообщал TODAY.com.
Хумус также является хорошим источником полезной для кишечника клетчатки и полезных жиров из оливкового масла, что делает завтрак сытным. Украсьте тост с хумусом нарезанными ломтиками помидорами, огурцами или раскрошенной фетой.
Копченый лосось
Рыба богата аминокислотами и содержит мало насыщенных жиров, что делает ее более полезным белковым вариантом для завтрака.
Лосось особенно богат как полноценным белком, так и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
Копченый лосось готовится быстро, удобно и может превратить тост в питательный и сытный завтрак. Насер предпочитает начинять тосты легким сливочным сыром, слоями лосося и оливками или каперсами.
Вы также можете использовать консервированный копченый лосось, который является более дешевым и доступным вариантом, и посыпать его свежей зеленью и лимоном.
Паста из белой фасоли
Фасоль на завтрак? Абсолютно, говорит Насер.
Белая фасоль, такая как темно-синяя фасоль или каннеллини, входит в число бобов с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы можете есть. Одна порция темно-синей фасоли содержит около 9 граммов клетчатки на порцию, что составляет почти 30% рекомендуемой дневной нормы.
Фасоль богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая обеспечивает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает изрядную дозу растительного белка. Кроме того, они являются отличным источником калия, минерала, который поддерживает здоровое кровяное давление и функцию мышц.
Пасту из белой фасоли легко приготовить дома. «Просто слейте воду и промойте консервированную белую фасоль и смешайте ее с тахини (кунжутной пастой) и лимонным соком», — говорит Нассер.
