Несмотря на все внимание, которое уделяется белку, эксперты действительно хотят, чтобы мы сосредоточили внимание на питательном веществе, которое на самом деле является клетчаткой.
Диетологи недавно рассказали TODAY.com, что достижение целей по клетчатке — одна из немногих привычек здорового питания, которые полезнее для вас, чем мониторинг весов. А эксперт по здоровому старению назвал клетчатку одним из главных питательных веществ, способствующих хорошему самочувствию в дальнейшей жизни.
Однако добавление клетчатки может оказаться непростой задачей. Это не потому, что его трудно найти, а потому, что если вы слишком быстро и слишком усердно тренируетесь, это может вызвать проблемы с желудком.
Вот сколько именно нужно добавлять в свой рацион каждую неделю, чтобы получить эти важные питательные преимущества без неприятных побочных эффектов.
Совет дня от диетолога: добавляйте всего 5 граммов клетчатки в неделю
Как увеличить количество получаемой клетчатки, не ощущая при этом вздутия живота, спазмов или проблем с пищеварением?
Не торопитесь, говорит TODAY.com Грейс Дероча, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
В частности, просто добавляйте по 5 граммов клетчатки за раз.
Начните с «исследования себя», говорит Дероча. «Выясните, сколько в среднем вы получаете сейчас», — объясняет она, — «а затем увеличивайте его на 5 граммов в день (каждую неделю), чтобы достичь желаемой суммы — от 25 до 40 граммов в день».
Например, если вы обнаружите, что едите всего около 15 граммов в день, добавьте в свой день дополнительно 5 граммов клетчатки (20 граммов в день) в течение одной недели, прежде чем добавлять еще. Затем, на следующей неделе, добавьте еще 5 граммов в свой день, чтобы получить примерно 25 граммов в день.
Почему это важно
Клетчатка необходима для пищеварения, но также играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара и холестерина в крови. Он также поддерживает здоровье сердца и контроль веса.
«Многие действительно полезные, богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку», — говорит Дероча, — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и семена. Фибе Подобные продукты, богатые r, также содержат другие полезные растительные соединения, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Однако любой, кто внезапно добавил в свой рацион гораздо больше клетчатки, может сказать вам, что наступает период адаптации. Если вы сразу увеличите потребление клетчатки слишком сильно, вы неизбежно испытаете некоторый желудочно-кишечный дискомфорт или расстройство (вежливый способ сказать: вздутие живота, газы и диарея).
Медленный переход на клетчатку поможет вам получить все преимущества этого питательного вещества без «вздутия живота, газов или проблем с желудком из-за перегрузки вашего организма клетчаткой», — говорит Дероча.
Как получить Начато
Во-первых, потратьте несколько дней на то, чтобы отследить, сколько в среднем клетчатки вы уже едите. Затем поставьте для себя цель по потреблению клетчатки.
Чтобы достичь цели по клетчатке, постарайтесь добавлять всего 5 дополнительных граммов клетчатки в свой день в течение одной недели. И это проще, чем вы думаете.
Это эквивалентно добавлению к завтраку яблока (4 грамма клетчатки) или груши (6 граммов). Или попробуйте добавить в салат во время обеда полчашки нута (6,5 граммов клетчатки) или четверть чашки чечевицы (4 грамма клетчатки). Горсть миндаля даст вам 4 грамма клетчатки, а порция сушеного инжира даст вам идеальные 5 граммов клетчатки.
И имейте в виду, что смешивать их можно, и вам следует стараться распределять клетчатку в течение дня. «Цель состоит не в том, чтобы на завтрак съедать 25 граммов клетчатки. Цель в том, чтобы последовательно распределять ее», — говорит Дероча. Вы можете облегчить задачу, попытавшись «включать в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой», — говорит она.
И, как всегда, пейте больше жидкости. Это особенно важно, поскольку вы добавляете больше клетчатки, а также добавляете больше воды в свой день, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать.
Серия «Советы дня для экспертов» TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Всегда С понедельника по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
