Когда дело доходит до принятия новогодних обещаний или, собственно, целей в любое время года, важно быть реалистом. И вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на потере веса любой ценой, врачи-диетологи призывают вас задуматься о формировании привычек питания, которые принесут долгосрочную пользу для здоровья.
«Говорить, что вы не будете есть сахар или сладости, определенно нереально», — говорит TODAY.com Тереза Джентиле, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, и такое мышление только настраивает вас на неудачу.
Подобным образом, многие люди намереваются похудеть, но не имеют плана, как это сделать, что приводит к тому, что они чувствуют себя «разочарованными и недовольными и возвращаются к тому же циклу диеты», — говорит Джентиле.
Вместо этого «создание устойчивых — потенциально накапливаемых — привычек, которые могут длиться всю жизнь и не кажутся такими ужасными, на самом деле является ключом к внесению изменений», — зарегистрированный диетолог Грейс Дероча рассказывает TODAY.com.
Когда вы начнете понимать, какие привычки могут вам помочь, обратите особое внимание на связь между вашим выбором еды, сном, физическими упражнениями и употреблением жидкости, рассказывает TODAY.com Эрин Палински — Уэйд, дипломированный диетолог и автор книги «Двухдневная диета при диабете».
Вы можете использовать что-то вроде приложения для отслеживания еды или просто поразмышлять о том, как, например, меняются пристрастия или привычки после ночи плохого сна, — говорит Дероча. «Если бы я У меня есть план тренировок, но я не высыпаюсь, вероятно, этого не происходит», — говорит она.
С другой стороны, «если вы начнете вырабатывать более привычный распорядок дня с помощью всего лишь одной или двух вещей, другие вещи станут на свои места легче», — объясняет Дероча, который также является представителем Академии питания и диетологии.
Вот привычки, которые диетологи рекомендуют использовать. В качестве основы для лучшего выбора продуктов питания и более здоровой жизни в целом.
Сосредоточьтесь на клетчатке
Все три диетолога TODAY.com включили употребление достаточного количества клетчатки в свой список здоровых привычек, предполагая, что максимальное потребление клетчатки здесь навсегда.
«Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья в целом, — это увеличить потребление клетчатки каждый день», — говорит Палински — Уэйд
Употребление достаточного количества клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и сердца, а также с контролем уровня сахара в крови. Клетчатка увеличивает объем пищи и усиливает чувство сытости и сытости после еды, что может способствовать усилиям по контролю веса, говорит Палински — Уэйд.
Взрослым следует стремиться получать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день, говорит Дероча, но большую часть Нам далеко до этого не хватает одного простого способа потреблять больше клетчатки — наполнять половину тарелки продуктами при каждом приеме пищи и перекусах, говорит Палински — Уэйд, поскольку фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки.
Джентиле дает своим клиентам аналогичный совет: «Если вы можете сочетать или закреплять продукты, богатые клетчаткой, или даже просто фрукты или овощи с каждым приемом пищи или между приемами пищи в качестве перекусов, тогда в вашем рационе должно быть как минимум три продукта в день», — говорит она.
Пейте достаточно воды
Возможно, вы этого не осознаете, но «даже небольшое снижение гидратации может повлиять на аппетит, энергию и настроение», — говорит Палински — Уэйд. Вот почему она и Дероча рекомендуют сделать воду своей целью в этом году.
Дероча, которая признает, что в прошлом ей было трудно пить достаточно воды, считает полезным выпивать большой стакан утром первым делом. Начиная с учебы в колледже, она установила для себя правило: «Когда я проснулась, прежде чем выпить кофе, мне пришлось выпить стакан воды объемом 16 унций, — говорит она, — и тогда моей наградой стал кофе». Теперь это ежедневная привычка, о которой ей не нужно думать.
Палински — Уэйд также рекомендует носить с собой бутылку с водой в течение дня «как визуальное напоминание о необходимости пить», — говорит она. Она добавляет, что просто поставив перед собой цель выпивать 8 унций воды при каждом приеме пищи или перекусе, вы сможете избежать обезвоживания.
Отдавайте предпочтение хорошему сну
Думайте о достаточном количестве качественного сна как о еще одной основополагающей здоровой привычке.
«Сон часто упускается из виду, когда мы говорим об общем здоровье и питании», — говорит Дероча. «Но это напрямую влияет на наши гормоны голода, нашу тягу, нашу чувствительность к инсулину и уровень нашей энергии».
На самом деле, вы, вероятно, уже заметили, что «когда вы не высыпаетесь, вы обычно не делаете все возможное с точки зрения питания на следующий день», — говорит она.
Во-первых, если вам сложно выспаться, найдите время, чтобы выработать режим сна или то, что Дероча называет «рутиной свертывания». Это может включать в себя, например, ограничение времени перед экраном, растяжку, чистку зубов или уход за кожей.
Это поможет вашему телу и разуму быстро заснуть, а затем сделать то, чего вы можете с нетерпением ждать.
Внесите движение в свой день
В наши дни легко оставаться на диване и смотреть телевизор, говорит Джентиле. Во многих отношениях «лень встроена в наше общество», объясняет она, поэтому «мы действительно должны проявлять инициативу, чтобы включить движение в свой день».
Подобно тому, как она рекомендует закрепить клетчатку в своем рационе, она предлагает добавить в свой рацион какую-либо форму физической активности, например, прогулку в обеденное время — несмотря ни на что. «Если вы не решите это сделать, этого может не случиться», — говорит она.
Небольшие решения, такие как парковка немного дальше от магазина или ранний выход из метро, могут помочь добавить немного больше активности в ваш день без специальной тренировки, добавляет Джентиле.
И имейте в виду, что тренировки не обязательно должны отнимать много времени. Вы можете получить большую пользу от физических упражнений, всего за 10 минут занятий.
Попробуйте заняться садоводством
Если вы ищете новое хобби без экрана в 2026 году, Дероча рекомендует попробовать заняться садоводством.
Дероча и ее муж заядлые домашние садоводы. Она отмечает, что существует множество исследований, показывающих, что садоводство увеличивает количество овощей, которые вы едите, одновременно поддерживая психическое благополучие и общее позитивное отношение к еде, отмечает она.
«Люди с большей вероятностью едят то, что выращивают, а садоводство может добавить к этому мягкое движение и снижение стресса от пребывания на свежем воздухе», — говорит она.
Конечно, не у всех есть место или ресурсы для полноценного фруктового и огорода, и вам следует проверить свою почву, прежде чем «Вы начинаете расти», — советует Дероча. Но даже уход за садом с травами на подоконнике имеет свои преимущества, говорит она. Травы а специи могут сделать богатые питательными веществами овощи более интересными для еды и помочь снизить потребление натрия.
«То, что вы можете вырастить, в зависимости от вашей почвы или климата, действительно может вдохновить вас на то, как вы планируете и готовите еду», — добавляет она.
