Большинству из нас знакомы такие цели, как «проходить 10 000 шагов в день» или «силовые тренировки три раза в неделю», но эти большие, произвольные цифры могут показаться ошеломляющими. Между работой, семейной жизнью и поручениями трудно найти время, чтобы расставить приоритеты в своей физической форме. Не говоря уже о дополнительных трудностях, если ваше тело имеет лишний вес, вы страдаете от боли или просто пытаетесь снова почувствовать себя хорошо, а не гоняться за новыми рекордами.
Итак, вот вопрос: сколько нам действительно нужно двигаться каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье?
Хорошая новость в том, что вам не нужен идеальный распорядок дня или часовые занятия в тренажерном зале, чтобы улучшить свое здоровье. Исследования и реальный опыт показывают, что небольшие, последовательные движения с течением времени, которые затрагивают несколько ключевых областей — кардио, силу и подвижность, — складываются. Эти небольшие привычки могут значительно улучшить здоровье вашего сердца, прочность костей, настроение и общее качество жизни.
Речь идет о том, чтобы стать достаточно сильным, чтобы без труда носить продукты, уменьшить боли, повысить энергию и настроение, а также защитить свою независимость с возрастом. Итак, давайте разберемся, что на самом деле нужно вашему телу, чтобы оставаться сильным и подвижным, и как этого достичь с помощью выполнимого и устойчивого еженедельного распорядка дня.
Сколько нам нужно двигаться каждую неделю
Вам не обязательно каждую неделю идеально выполнять все категории, но вот сбалансированное, удобное для новичков руководство, к которому можно стремиться. Для:
- Кардио: 150 минут в неделю умеренных движений
- Сила: 2–3 тренировки в неделю
- Мобильность/Растяжка: 5–10 минут/день
Рекомендации по сердечно-сосудистой системе: держите свое сердце счастливым
- ЦЕЛЬ: по крайней мере 150 минут в неделю умеренных движений.
Умеренные движения означают, что ваше сердце бьется немного быстрее, и вы дышите тяжелее, чем в состоянии покоя, но вы все равно можете говорить. (Подумайте: быстрая ходьба, плавание занятия спортом, танцы, велосипедные прогулки, аквааэробика). Вы также увидите больше преимуществ, если увеличите время до 300 минут в неделю.
Кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, снижают риск сердечных заболеваний и диабета и помогают контролировать вес. Кроме того, это полезно для нашего психического здоровья, поскольку повышает настроение.
По данным Американской кардиологической ассоциации, вы можете разделить свои 150 минут на аэробную активность и интенсивную аэробную активность, желательно распределить ее на всю неделю.
Примеры умеренной интенсивности Упражнения
- Ходьба со скоростью 2,5–3,5 миль в час
- Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
- Танцы
- Работа во дворе
- Теннис (парный разряд = больше) отдых)
- Аквааэробика
Примеры Энергичные-интенсивные упражнения
- Поход в холмистую местность или с рюкзаком
- Пробежка или Бег
- Плавание
- Зумба
- Велоспорт со скоростью более 10 миль в час
- Теннис (одиночный разряд = больше работы)
- Плиометрика
Расписание кардиотренировок
Вот несколько идей о том, как разбить кардио-тренировки, чтобы достичь цели в 150 минут в неделю:
- 30 минут/5 дней: Избавьтесь от догадок о том, какую тренировку делать, с помощью этого 31-дневного плана кардиотренировок, который каждый день отправляет вам ежедневную информацию о тренировках на телефон.
- 20 минут/7 днейс: Даже 10-минутная быстрая прогулка после обеда или перед ужином имеет значение! Включите один из наших подкастов о ходьбе в приложении «Начни СЕГОДНЯ», и 20 минут пролетят незаметно!
Если вы хотите большей интенсивности и улучшить свой уровень физической подготовки, а не просто поддерживать его, добавьте 1–2 дня интенсивных тренировок (например, быстрых интервалов или подъемов по холмам). Это необязательно, но это принесет вам больше пользы! Попробуйте 20-минутную HIIT-прогулку с гидом для начинающих.
Рекомендации по силовой подготовке: защитите суставы и кости
- ЦЕЛЬ: 2–3 силовых занятия на каждого неделя.
Силовые тренировки – это не только эстетика, они помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, что важно, поскольку после 30 лет мы теряем 3–8% мышц каждое десятилетие нашей жизни – и наращивать их становится только труднее! Силовые тренировки также поддерживают суставы, увеличивают плотность костей, улучшают баланс и сохраняют нашу независимость с возрастом.
Мышцы естественным образом уменьшаются с каждым десятилетием, но силовые тренировки замедляют этот процесс. Сильные мышцы означают лучшую осанку и меньше болей. Ежедневные движения, такие как вставание, подъем мешков и подъем по лестнице, становятся легче, а это способствует улучшению качества жизни и большей независимости в долгосрочной перспективе.
Самое приятное? Силовые тренировки не требуют тренажерного зала, много времени или сложного оборудования. Некоторые доступные упражнения, которые вы можете выполнять дома для наращивания силы, включают в себя:
- Приседания или выпады с собственным весом
- Отжимания от стены или от столешницы
- Тяга гантелей или тяги на бинтах
- Ягодичные мышцы мосты
- Планка
Для эффективной силовой тренировки выберите 6–8 различных упражнений. Вы можете сосредоточиться на одной области тела или выбрать сочетание движений, которые воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Выполните два подхода по 8–12 повторений на каждое движение (последние 1–2 повторения кажутся сложными). Попробуйте один из этих силовых тренировок всего тела, предназначенных для начинающих: программа тренировки всего тела сидя, 5-минутный тренировочный лагерь для всего тела, 5-минутная силовая тренировка с собственным весом HIIT.
Рекомендации по мобильности и растяжке: оставайтесь мобильными, когда вы Возраст
- ЦЕЛЬ: Ежедневные перерывы в движении или подвижности (даже всего 5–10 минут)
Мобильность суставов улучшает здоровье суставов и уменьшает скованность. Это особенно важно, если вы много сидите в течение дня. Он улучшает осанку, уменьшает боли в пояснице, бедрах и плечах и помогает вам двигаться более уверенно и с более быстрыми рефлексами.
Тренировки на подвижность также способствуют улучшению движений в силовых и кардиотренировках, что может помочь вам достичь новых целей, таких как ходьба или бег быстрее или поднятие тяжестей.
Тип упражнений на подвижность:
- Легкие динамические разминки, такие как махи ногами и круговые движения руками
- Статическая растяжка
- Функциональные движения, такие как кошачья корова, раскрытие бедер, вращение плечами
Простая ежедневная программа подвижности
Вы можете выполнять это упражнение до или после прогулка или силовая тренировка:
- 1–2 Минуты разгибания бедер (CAR)
- 1–2 Минуты подвижность плеч (диапазон движений над головой)
- 1–2 Минуты «кошачья корова» или плавные прогибы назад (концентрация на середине спины) изгиб)
Я исключил все догадки из тренировки подвижности, разработав целевые упражнения, которые улучшат диапазон движений в бедрах, спине, плечах и многом другом. Ч ознакомьтесь с некоторыми из моих программ здесь:
- Подвижность верхней части спины и плеч
- Подвижность лодыжек, ступней и запястий
- Подвижность поясницы и бедер
Итог: Стремитесь к небольшому количеству кардио и подвижных тренировок каждый день и силовым упражнениям несколько раз в неделю
Меня часто спрашивают: что, если у меня нет времени на «формальные» тренировки?
Хорошая новость в том, что движение не обязательно планировать, как совещание. Это может быть так же просто, как парковаться подальше от входов в магазины, подниматься по лестнице вместо лифта, пользоваться эскалаторами, ходить во время звонков, маршировать на месте во время телевизионной рекламы или делать выпады, пока заваривается кофе. Каждый бит имеет значение — и последовательность важнее, чем совершенство.
Ваше тело создано для движения, но не существует «идеального плана», пока вы балансируете между жизнью, стрессом и старением суставов. Цель состоит в том, чтобы просто сохранить ваше сердце сильным, ваши мышцы сильными и ваши суставы выносливыми.
Уделяйте немного времени каждой области, и ваше здоровье, настроение и легкость повседневной деятельности могут и значительно улучшатся. Помните: что-то лучше, чем ничего! Итак, сосредоточьтесь на sma Делайте шаги и со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность.
