Высокий уровень холестерина имеет свойство подкрадываться к вам. Но если сосредоточиться на том, что вы кладете на тарелку, этот небольшой выбор может привести к значительному улучшению показателей холестерина.
Хотя эксперты теперь согласны с тем, что холестерин в нашей пище не влияет напрямую на уровень холестерина в крови, выбор продуктов питания по-прежнему имеет значение. А выбирая правильные растительные продукты с высоким содержанием белка, вы можете существенно повлиять на уровень холестерина.
В частности, ищите растительные белки с клетчаткой — особенно с растворимой клетчаткой, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор журнала TODAY по питанию.
«Растворимая клетчатка связывается с холестерином и желчными кислотами в пищеварительном тракте и выводит их из организма со стулом», — объясняет она. «Со временем употребление рекомендуемого количества клетчатки в день может помочь снизить уровень ЛПНП или» плохого «холестерина».
Клетчатку, в том числе растворимую, можно найти во многих видах растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
Растительный белок № 1, помогающий снизить уровень холестерина
Фасоль
Фасоль — лучший выбор Риццо, потому что она представляет собой «отличное сочетание растительного белка и растворимой клетчатки», — говорит она. «Эта растворимая клетчатка особенно полезна для снижения уровня холестерина ЛПНП».
Больше всего клетчатки содержат темно-синие бобы, которые содержат более 9 граммов клетчатки на порцию, как объяснял TODAY.com ранее. За этим следуют черная фасоль и красная фасоль адзуки, каждая из которых содержит около 8 граммов клетчатки на порцию.
Фасоль богата наполняющим белком, а также клетчаткой, полезной для кишечника и сердца. Кроме того, они доступны по цене, универсальны и их легко держать под рукой, говорит Риццо.
Ей нравится использовать их в кесадильях и тако. Вы также можете легко добавлять белую фасоль в супы, соусы и соусы, чтобы получить больше клетчатки и растительного белка.
Другие растительные белки для регулирования уровня холестерина
Чечевица
Еще один звездный бобовый продукт, чечевица, наряду с растительным белком содержит полезную дозу клетчатки. Полстакана чечевицы принесет вам 9 граммов белка, а также 8 граммов клетчатки.
«В них также очень мало насыщенных жиров», — говорит Риццо. «Мне особенно нравится чечевица, потому что она готовится относительно быстро и может легко заменить часть или все мясо в рецепте».
Чечевица, конечно, превосходна в супах и карри, говорит Риццо, но она также любит добавлять ее в салаты и соусы для пасты.
Орехи
Клетчатка – это звезда, когда дело доходит до снижения уровня холестерина, но полезные для сердца ненасыщенные жиры также являются важным компонентом вашего рациона, говорит Риццо. «Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП», — объясняет Риццо.
Она рекомендует орехи, особенно миндаль и грецкие орехи, потому что «они могут заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например ореховое масло вместо масла на тостах», — говорит она. «Они калорийны, но это не значит, что вам нужно избегать их. Горстка орехов, как правило, вполне достаточна», — добавляет она.
Риццо любит добавлять орехи в овсянку, йогурт и салаты или перекусывать ими самостоятельно. Она также является поклонницей орехового масла на тостах, в смузи или с фруктами. «Это простой способ добавить белок и полезные для сердца жиры без необходимости ничего готовить», — говорит она.
