Если вы чувствуете себя голодным и сварливым всего через час или два после еды, вы можете кататься на американских горках с сахаром в крови. Вместо этого выберите более сытный прием пищи, основанный на растительном белке, который может помочь поддерживать уровень сахара в крови стабильным в течение дня.
Существует специальная формула сытного приема пищи, которая не повысит уровень сахара в крови, объясняет Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и СЕГОДНЯШНИЙ редактор по питанию.
«Белки, клетчатка и полезные жиры — это три питательных вещества, которые способствуют сбалансированному уровню сахара в крови», — говорит она. «Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение углеводов, в то время как белки и жиры также помогают сделать пищу более сытной и замедлить повышение уровня сахара в крови».
Это, конечно, не значит, что вы не можете есть углеводы. На самом деле, углеводы можно и нужно есть по многим причинам.
Но в идеале «вместо того, чтобы есть углеводы самостоятельно, сочетайте их с продуктами, которые обеспечивают некоторую комбинацию белка, клетчатки и полезных жиров», — говорит Риццо.
И одно из преимуществ выбора растительных белков заключается в том, что «они выполняют двойную функцию», — говорит Риццо. Такие продукты, как фасоль, чечевица и нут, естественным образом содержат как белок, так и клетчатку, в то время как орехи и семена обеспечивают как белок, так и полезные жиры.
Вот несколько излюбленных растительных белков Риццо, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Лучший растительный белок № 1 для баланса сахара в крови
Чечевица
Лучший растительный белок Риццо для баланса сахара в крови — это чечевица.
«У них действительно впечатляющее сочетание белка и клетчатки», — говорит она. Всего в чашке приготовленной чечевицы содержится около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки.
«Эта комбинация делает их наполняющими и помогает замедлить пищеварение, — объясняет Риццо, — что вам нужно для более устойчивого уровня сахара в крови. Они также невероятно универсальны и недороги».
Она любит добавлять чечевицу в салаты для повышения белка или в макаронные соусы для болоньезе на растительной основе.
Другие растительные белки, чтобы попробовать сбалансированный сахар в крови
Фасоль
Еще один отличный, удовлетворяющий вариант сбалансированного сахара в крови — это бобы, говорит Риццо. Они «очень близки (к чечевице), потому что они также обеспечивают комбинацию белка и клетчатки», — объясняет она.
Точное количество этих питательных веществ, которые вы найдете, зависит от разнообразия бобов, которые вы едите. Черная фасоль и фасоль отличаются высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и высокой универсальностью.
Попробуйте использовать их в красочном рецепте сладкого картофеля и кесадильи из черной фасоли от Rizzo.
Эдамаме
Да, технически эдамаме также является фасолью. Это зеленые, незрелые соевые бобы. Но Риццо перечисляет их отдельно и использует их иначе, чем другие виды бобов. На самом деле, ранее она называла их своей любимой белковой закуской на растительной основе.
Порция эдамаме в полчашки содержит колоссальные 9 граммов белка и около 4 граммов клетчатки.
Риццо любит добавлять эдамаме в макароны из цельной пшеницы, овощи и арахисовый соус для сытного ужина в будние дни. А ее хрустящий эдамаме — это простая закуска с высоким содержанием белка.
