Трудно делать отжимания? Вы не одиноки. Хотя это относительно простое упражнение с собственным весом, отжимания не так просты, как кажутся.
Упражнения непростые, — говорит Брианна Штайнхильбер, сертифицированный персональный тренер и редактор TODAY.com по вопросам здравоохранения.
Отжимания задействуют множество мышц верхней части тела, при этом сила тяжести действует против вас.
В отличие от поднятия гантели, вы используете верхнюю часть тела и корпус для перемещения и стабилизации большей части веса собственного тела. Это требует силы в груди, плечах, руках и корпусе, — объясняет Штайнхильбер.
Если вы новичок, вы можете почувствовать, что ваши руки отказывают, и ваше тело падает на пол каждый раз, когда вы пытаетесь отжиматься. Но это не значит, что вы должны сдаться.
Вот простая стратегия, позволяющая освоить отжимания.
Совет дня для тренера: поднимите руки, отталкиваясь от более высокой поверхности, чтобы развить силу для отжиманий от пола
Если отжимание от пола кажется невозможным, не сдавайтесь. Вместо этого поднимите руки, — говорит Штайнхильбер.
Другими словами, начните с отжиманий под наклоном от возвышенной поверхности. Чем выше ваши руки, тем легче будет отжимание. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускать поверхность, — говорит Штайнхильбер.
Начните с того, что держите руки на стене, затем переходите к столешнице, затем к скамейке или прочному стулу, — говорит Штайнхильбер. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, можете попробовать отжиматься от пола.
Встречай свое тело там, где оно есть, и строй оттуда, — добавляет она.
Почему это важно
Выполнение отжиманий на возвышении позволяет вам правильно завершить движение, не преодолевая силу тяжести, чтобы поднять весь вес тела с земли.
Это позволяет вам практиковать одну и ту же схему движений, постепенно наращивая силу, необходимую для достижения пола, — говорит Штайнхильбер.
Как только вы освоите отжимания от стены, вы сможете добавить больше сопротивления, опускаясь до столешницы и скамьи на уровне бедер — без ущерба для формы.
Правильная техника имеет решающее значение. Распространенные ошибки при отжимании включают неправильное расположение рук, разведение локтей или провисание бедер. Плохая техника не только делает отжимания менее эффективными, но также увеличивает риск растяжения суставов и травм.
С чего начать
Если вы хотите освоить отжимания, вот что нужно делать:
- Отжимания от стены Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите руки перед грудью на ширине плеч. Медленно опустите тело к стене, сгибая локти. Оттолкнитесь от стены, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Отжимания от столешницы: Встаньте лицом к столешнице на уровне талии и положите руки на край. Согните локти под углом 45 градусов, чтобы опустить тело вниз, задействуя корпус, чтобы бедра оставались ровными. Оттолкнитесь от стойки и повторите.
- Отжимания на скамейке: Начните с положения планки, положив руки на прочную скамейку или стул. Удерживая бедра прямыми, а позвоночник прямым, опустите тело так, чтобы оно почти коснулось скамьи. Протолкните грудь и повторите.
Когда вы будете готовы опуститься на землю, попробуйте сначала отжиматься на коленях. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, попробуйте полностью отжаться от пола. Начните с 3–5 повторений за раз и постепенно увеличивайте количество повторений или подходов каждую неделю, насколько это возможно.
Если у вас уже были травмы плеч или локтей, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться отжиматься.
Серия Советы дня от экспертов TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
