Силовые тренировки необходимы для поддержания качества жизни с возрастом, особенно в период менопаузы. Исследования показали, что тренировки с отягощениями и сопротивлением в среднем возрасте могут поддержать плотность костей, рост мышц, здоровье сердца и продолжительность жизни.
Однако если вы хотите получить эти награды, есть одно условие: вес, который вы поднимаете, имеет значение.
На самом деле, доктор Эми Шах откровенно выразилась, когда сказала: «Маленький ребенок (весы) не для среднего возраста» в недавнем сюжете СЕГОДНЯ. Итак, возможно, пришло время подумать о том, какие веса вы используете в тренажерном зале.
Совет дня от эксперта: поднимайте тяжести во время тренировок с отягощениями в среднем возрасте
В своей книге «Гормональный хаос: научно обоснованный протокол для перименопаузы и менопаузы » Шах подчеркивает важность поднятия тяжестей — и поднятия тяжестей.
Под этим она имеет в виду, что гири должны быть «тяжелее, чем вы думаете», сказала она в эфире СЕГОДНЯ. Но что это значит? По словам Шаха, вы действительно должны почувствовать жжение и усталость уже к четвёртому или пятому повторению.
Почему это важно
По данным Национального института старения, мышечная масса начинает снижаться в возрасте 30–35 лет. По мере того, как наши тела становятся слабее, мы с большей вероятностью теряем независимость, с трудом можем встать на ноги, испытываем трудности при ходьбе, развиваем хронические заболевания и в конечном итоге вынуждены полагаться на дома престарелых, как ранее сообщал TODAY.com.
Те из нас, кто переживает менопаузу, также увидят снижение уровня эстрогена, что также способствует снижению мышечной массы и плотности костей, как ранее сообщал TODAY.com
Поднятие тяжестей может помочь в борьбе с этим. Исследования показывают, что те, кто занимается силовыми тренировками, с большей вероятностью живут дольше и на 30% реже умирают от болезней сердца. У них также с большей вероятностью улучшатся когнитивные функции и психическое здоровье, а если вы поднимаете достаточно тяжелый вес, — функциональная сила.
С чего начать
Шах рекомендует силовые тренировки три раза в неделю в среднем возрасте.
Когда вы это сделаете, стремитесь к 4–6 повторениям каждого силового упражнения. Выполняйте их медленно и подконтрольно. Вы поймете, что поднимаете достаточно тяжелый вес, если в последнем повторении заметите, что близки к отказу.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
