Как только вы найдете силовую тренировку, которая работает для вас, и вы возьмете на себя обязательство делать это два-три раза в неделю, вам захочется увидеть результаты — так когда заметно точеные руки начнут работать, и когда ваши ноги примут новую форму?
Эксперты говорят, что наращивание мышц требует времени, но, возможно, не так много, как вы думаете.
Помимо улучшения внешнего вида, мышцы помогают поддерживать осанку, стабилизировать суставы и позволяют нам двигаться, говорит Седрик X. Брайант, доктор философии, главный исполнительный директор Американского совета по физическим упражнениям.
«(Мышцы) помогают регулировать уровень сахара в крови, поддерживают метаболическую функцию, защищают суставы и кости и способствуют долголетию и независимости с возрастом», — говорит Брайант TODAY.com. «Во многих отношениях мышцы являются одним из самых важных органов тела как для производительности, так и для здоровья».
Укрепление мышц требует терпения и последовательности.
Как растут мышцы?
Мышцы растут в ответ на стресс, процесс, называемый гипертрофией, объясняет Брайант. Вы становитесь сильнее, выдерживая этот стресс, по сути, обучая свои мышцы тому, что они могут справиться с ним. Затем вы бросаете вызов своим мышцам, чтобы справляться все больше и больше.
По словам Брайанта, наиболее распространенный способ напрячь мышцы — это силовые тренировки. Этот стресс создает микроскопические повреждения в (мышечных) волокнах. Организм реагирует, восстанавливая и восстанавливая те волокна, которые сильнее и
Продолжайте цикл напряжения и стресса, восстановления и адаптации, опираясь на свои результаты.
К основным компонентам роста мышц относятся:
- Прогрессирующая перегрузка: «То, что бросило вызов вашей мышце месяц или год назад, сегодня не бросит ей вызов», — говорит TODAY.com К. Алейша Феттерс, автор и сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно увеличиваете вес, который поднимаете с течением времени.
- Питание: Сбалансированная диета является ключом к поддержке роста мышц и общего состояния здоровья. По словам экспертов, белок играет особенно важную роль в обеспечении аминокислотами, которые восстанавливают и вырабатывают мышечные волокна после стресса.
- Восстановление: Ваша тренировка напрягает мышцы, но процесс роста мышц происходит, когда вы спите, поэтому отдавайте приоритет отдыху, говорит Брайант.
Сколько времени требуется для наращивания мышц?
Всего несколько тренировок будут стимулировать рост мышц, говорит Брайант. Но видимые изменения займут около восьми недель, говорит Феттерс.
В первые несколько недель силовых тренировок вы, вероятно, не увидите особых изменений в составе своего тела. В эти первые недели ваш разум должен будет адаптироваться к вашей новой рутине, говорит Феттерс, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, начинающим новую программу.
Нейромедиаторы, которые обеспечивают
Брайант говорит, что рост мышц обычно следует этой временной шкале:
- 2–4 недели: Нейронные улучшения
- 6–8 недель: Ранний измеримый рост мышц
- 3–6 месяцев: Заметные изменения телосложения
- 6–12 месяцев: Существенный прогресс с последовательной тренировкой
Эта временная шкала зависит от возраста, тренировочного статуса, питания, гормонов, качества программы и генетики, добавляет Брайант. В то время как каждый способен наращивать мышцы, генетика частично определяет, сколько времени потребуется для наращивания мышц и как они формируют телосложение, говорит Феттерс.
Еще одним фактором, который может повлиять на вашу временную шкалу роста мышц, является то, как долго вы тренируетесь. По словам экспертов, новички в силовых тренировках обычно наращивают заметные мышцы быстрее, чем те, у кого постоянная тренировка. Стресс для мышц новичка вызовет более быструю адаптацию к росту мышц и расщеплению белка на аминокислоты. Как только новинка исчезнет, и тело привыкнет к такому рутинному мышечному стрессу, ваше прогрессирование замедлится до более устойчивого темпа.
Как определить, что вы наращиваете мышцы
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DEXA-сканирование — это точный способ измерения мышечной массы. Однако, поскольку это специализированное сканирование недоступно для большинства из нас, Феттерс рекомендует использовать домашний масштаб, который может измерить Отмечайте свой прогресс, делая фотографии с течением времени, чтобы отслеживать определение мышц, или регистрируя свои измерения. Обратите внимание, как ваша одежда может подходить вам по-другому или как тренировки, которые когда-то бросали вам вызов, кажутся вам более легкими.
И обязательно отслеживайте, насколько вы последовательны в тренировках, питании и сне, говорит Брайант. «Полезное мышление — это думать месяцами, а не неделями, и признать, что наращивание мышц — это постепенный биологический процесс, а не быстрая трансформация», — добавляет он.
Что препятствует росту мышц?
Даже при постоянном распорядке в тренажерном зале определенный образ жизни может задушить ваш прогресс. Брайант говорит, что к ним относятся:
- Недостаточное количество белка или калорий
- Непоследовательная тренировка
- Плохое качество или продолжительность сна
- Хронический стресс
- Чрезмерное потребление алкоголя
- Перетренированность без адекватного восстановления
- Сидячий образ жизни вне тренировок
- Некоторые медицинские условия или лекарства
Для персонализированных силовых тренировок и помощи лучших в своем классе тренеров загрузите приложение Start TODAY.
