Фасоль — один из самых полезных и доступных продуктов, которые вы можете есть. Вот почему они являются основным продуктом во многих кухнях по всему миру, а также фаворитом среди диетологов.
Технически подгруппа овощей, бобы являются съедобными семенами бобовых. Бобы бывают разных форм и размеров, но все они действительно полезны для вас.
«Фасоль содержит так много питательных веществ в одной пище. Они обеспечивают растительный белок, пищевые волокна, сложные углеводы, витамины и минералы, в то же время естественно с низким содержанием жира», — говорит Анхель Планеллс, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, TODAY.com.
На самом деле, в бобах так много белка, что Министерство сельского хозяйства США классифицирует их как овощную и «белковую пищу» наряду с мясом. И хотя в последнее время белку уделяется много внимания, клетчатка в бобах является звездным питательным веществом.
«Бобы являются одним из лучших природных источников пищевых волокон», — говорит Планеллс.
Клетчатка, которая является одним из видов углеводов, которые наш организм не может переварить, играет важную роль в нашем здоровье, объясняет Натали Риццо, диетолог и СОВРЕМЕННЫЙ редактор по питанию.
Преимущества клетчатки
Бобы являются отличным источником нерастворимой и растворимой клетчатки, которой не хватает многим американцам, добавляет Планеллс.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель, замедляя пищеварение. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт неповрежденной,
«Сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в бобах может помочь снизить уровень» плохого «холестерина ЛПНП», — отмечает Планеллс. Оба типа могут помочь в контроле уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.
Употребление достаточного количества пищевых волокон поддерживает здоровье сердца и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет. Вот почему клетчатка является наиболее важным питательным веществом для здорового старения.
Клетчатка в бобах также помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника, добавляет Риццо, который влияет на иммунную и нервную систему.
Сколько клетчатки вам нужно?
Взрослые должны стремиться получать 25–38 граммов пищевых волокон в день.
Около 95% американцев не соблюдают рекомендуемое потребление. Риццо объясняет, что признаки того, что вы не получаете достаточного количества клетчатки, включают запор, частый голод и высокий уровень холестерина.
Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, — это простой способ улучшить свое здоровье. Эксперты предупреждают, что при увеличении потребления делайте это медленно. Слишком быстрое употребление клетчатки может вызвать проблемы с желудком. Вместо этого увеличивайте количество клетчатки на пять граммов каждую неделю, пока не достигнете своей цели, сообщал TODAY.com ранее.
«Фасоль — один из лучших источников пищевых волокон, которые вы можете добавлять в свои блюда», — говорит Риццо. Рекомендации по питанию рекомендуют употреблять около 3 чашек бобовых (шесть порций) в неделю.
Бобы с наибольшим количеством клетчатки
Большинство бобов обеспечивают не менее пяти граммов клетчатки на порцию, но некоторые сорта выдерживают
Морские бобы богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой для поддержания здорового пищеварения, сахара в крови и холестерина. Они также являются отличным источником калия, минерала, который помогает поддерживать баланс жидкости, снижать кровяное давление и поддерживать мышечную функцию.
Морские бобы имеют мягкий вкус и сливочную текстуру и хорошо сочетаются с супами, рагу и соусами.
Красная фасоль
Красная фасоль полезна, если вы хотите улучшить здоровье кишечника.
- Одна порция темно-красной фасоли содержит 8 граммов клетчатки и 110 калорий.
Эти бобы особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает пище проходить через кишечник для поддержки регулярной дефекации, отмечает Планеллс.
Фасоль также обеспечивает значительную дозу белка и растительного железа, которые поддерживают образование эритроцитов. Их глубокая красная кожа полна антиоксидантов, которые приносят пользу сердцу, отмечает Planells.
Бросьте их в чили и карри или наслаждайтесь ими над рисом.
Черная фасоль
Черная фасоль — еще одна одобренная диетологами кладовая.
- Полстакана черной фасоли содержит 8 граммов клетчатки на 114 калорий.
Вся эта клетчатка — плюс медленно перевариваемые углеводы — в черной фасоли может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и обуздать тягу, что может помочь в потере веса, отмечают эксперты.
Черная фасоль также является отличным источником
- Одна полстакана вареных бобов адзуки содержит 8 граммов клетчатки на 147 калорий.
Высокое содержание растворимой клетчатки в бобах аздуки может способствовать насыщению, одновременно регулируя уровень сахара в крови и снижая уровень холестерина, чтобы помочь защитить здоровье сердца, отмечают эксперты. Эти бобы также богаты железом, калием и кальцием.
Наслаждайтесь ими в карри и супах или смешивайте в сладкой начинке для моти.
Бобы пинто
Бобы пинто являются основным продуктом мексиканских блюд, которые обеспечивают впечатляющее количество полезной для кишечника клетчатки.
- Полстакана вареной фасоли содержит 7 граммов клетчатки и 122 калории.
Бобы пинто особенно богаты нерастворимой клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность и предотвращать запоры, что может помочь снизить риск хронических заболеваний и рака, отмечают эксперты.
Фасоль пинто насыщена витаминами группы В, включая B1, B6 и B9, которые поддерживают выработку энергии и нервную функцию. Вы также получите антиоксиданты и растительные соединения, включая полифенолы и флавоноиды, как сообщалось ранее на TODAY.com.
Наслаждайтесь бобами пинто в буррито, тако, супах и многом другом.
Фасоль гарбанзо
Гарбанзос, он же нут, — это питательный продукт, который диетологи всегда держат под рукой.
- Одна полчашки вареного нута обеспечивает 6 граммов клетчатки на 135 калорий.
Нут содержит оба растворимых
Наслаждайтесь ими на салатах, смешанных с хумусом или врезанных в салат из растительного «тунца».
Черноглазый горох
Да, черноглазый горох на самом деле является фасолью, и это отличный способ увеличить потребление клетчатки.
- Полстакана черноглазого гороха содержит 5,5 грамма клетчатки на 99 калорий.
Черноглазый горох, естественно, с низким содержанием жира, но высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки, которая предотвращает запоры и помогает контролировать вес. Это богатое питательными веществами бобовое содержит около семи граммов белка на порцию, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Черноглазый горох особенно богат фолатом, витамином группы В, который поддерживает здоровый рост клеток и предотвращает некоторые врожденные дефекты во время беременности, сообщал TODAY.com ранее.
Наслаждайтесь черноглазым горошком самостоятельно или в супах и с рисом для питательной еды.
«Почти все бобы содержат значительное количество клетчатки и могут помочь увеличить ежедневное потребление», — говорит Планеллс. Эксперты рекомендуют есть разнообразные бобовые, чтобы получить целый ряд питательных веществ.
Вызывает ли волокно в бобах газ?
Мы все знаем детскую рифму «фасоль, фасоль, музыкальный фрукт», но она не всегда заставляет нас тонуть.
Бобы содержат углеводы, называемые олигосахаридами, которые ферментируются кишечными бактериями, которые могут продуцировать газ, говорит Планеллс. Для людей, которые регулярно едят бобы и другие богатые клетчаткой продукты, это может не
«Польза бобов для пищеварения, сердца и уровня сахара в крови перевешивает этот временный дискомфорт», — добавляет Планеллс.
Чтобы избежать газообразования, специалисты рекомендуют постепенно увеличивать потребление пищи и пить достаточное количество воды. Кроме того, по возможности выбирайте сушеную фасоль, промойте консервированную фасоль и всегда тщательно ее готовьте.
