Вам будет сложно найти человека, у которого нет болей в пояснице. Исследования показали, что это основная причина инвалидности, и к 2050 году она может затронуть 843 миллиона человек.
Упражнения и процедуры могут принести некоторое облегчение, но помимо тренажерного зала или физиотерапии вы также можете внести изменения в образ жизни, чтобы уменьшить боли в спине.
Карена Ву, врач-терапевт, тренер Start TODAY и физиотерапевт-ортопед, также испытывала боль в спине и ежедневно вносила небольшие изменения, чтобы помочь справиться с ней.
Совет дня от эксперта: перестаньте скрещивать ноги, когда сидите
Одной из простых стратегий минимизации ее симптомов было перестать скрещивать ноги, когда она сидит, объяснил Ву в подкасте приложения Start TODAY. «Мне не нравится, когда (мои ноги) приподнимаются или выгибаются в позе лотоса и тому подобное», — добавляет она.
«Моя поясница постоянно щелкала», — вспоминает Ву. «Раньше я выкручивал спину и щелкал ею, и это снимало давление, и (я) говорил:» Ах, это нехорошо «. Поэтому, когда я останавливался (скрещивая ноги), он перестал щелкать».
Почему это важно
«Скрещивая ноги, вы скручиваете позвоночник», — объяснил Ву.
«Когда вы скрещиваете ноги в коленях, вы переносите больший вес на одно бедро, и это тянет поясницу и таз вперед и поперек, что скручивает позвоночник», — добавила она. «Это создает мышечный дисбаланс, который укорачивает одну сторону и удлиняет другую».
Важно избегать ненужной нагрузки на спину, потому что, по оценкам, 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице, отметил Ву.
Как только вы перестанете скрещивать ноги, вы почувствуете меньше необходимости ломать спину и не будете «чувствовать там постоянную скованность», — сказал Ву.
Плохая осанка в целом также может иметь серьезные последствия для здоровья.
«Плохая осанка со временем может привести к неправильному положению костей и суставов, а также к перенапряжению мышц, сухожилий и связок», — ранее рассказал TODAY.com Рами Хашиш, физиотерапевт и эксперт по физической подготовке и травмам. «Если суставы расположены неправильно, это может привести не только к износу самого сустава, но также к слабости, усталости и неэффективности мышц. По сути, плохая осанка со временем может привести к разрушению вашего тела, что приведет к ухудшению качества жизни».
С чего начать
Вместо того, чтобы скрещивать ноги, сядьте, расставив ноги на ширине плеч. «Эта позиция лучше всего, потому что она удерживает позвоночник и таз в нейтральном положении, а не согнутыми в стороны или вывернутыми», — сказал Ву.
Затем опустите ягодицы на спинку стула и сядьте прямо, «чтобы восстановить естественный изгиб спины», — добавила она. В этом положении вы также можете попробовать напрячь живот, напрягая мышцы корпуса. Это «включит мышцы-стабилизаторы позвоночника, что поможет разгрузить позвоночник и лучше поддерживать поясницу и таз», — сказал Ву.
Для дополнительной поддержки сверните толстовку или полотенце диаметром 4–6 дюймов и поместите их на поясницу. Это помогает мышцам поясницы выгибаться, сохраняя их нормальную длину в состоянии покоя, тогда как плохая осанка их растягивает, добавила она.
Если вам трудно сидеть в нейтральном положении, «следующий лучший вариант — скрестить ноги в лодыжках», — сказал Ву.
В конце концов, с более сильной нижней частью спины вам будет легче выполнять движения, которые вы когда-то считали само собой разумеющимися, включая скручивания, наклоны и подъемы.
Серия «Советы дня от экспертов» TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
