Обработанных продуктов может быть трудно избежать. Они повсюду и часто являются самыми доступными и удобными вариантами. Все добавленные натрий, сахар и другие ингредиенты тоже могут быть очень вкусными.
«Обработанный» означает, что пища была каким-то образом изменена за пределами своего первоначального состояния. Существует большой спектр, и не все обработанные пищевые продукты равны.
На одном конце минимальная обработка, такая как измельчение или мгновенная заморозка. Подумайте о замороженных овощах, говяжьем фарше и предварительно нарезанных фруктах. В середине есть продукты, которые обрабатываются такими добавками, как сахар, соль или консерванты, для улучшения вкуса и продления срока годности. К ним относятся хлеб, сыр и консервированная рыба.
На другом конце спектра находятся ультраобработанные продукты. Они прошли такую обширную обработку промышленными ингредиентами, что практически не содержат следов цельного продукта, такого как сахарные крупы, чипсы и печенье.
Когда мы говорим о сокращении «обработанных пищевых продуктов», мы имеем в виду сильно измененные продукты и ультраобработанный мусор — не очень питательные консервированные бобы или сардины.
Риски ультраобработанных продуктов
«В ультраобработанных продуктах, как правило, очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания», — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию TODAY.com. К ним относятся клетчатка, белки, полезные жиры, витамины и минералы.
Вместо этого они содержат больше сахара, натрия и насыщенных или транс-жиров». E может привести к скачкам уровня сахара в крови, увеличению воспаления, повышению артериального давления и большему риску хронических заболеваний при частом употреблении в пищу», — добавляет Риццо.
Высокообработанные пищевые продукты также загружены нездоровыми добавками и консервантами, рассказывает TODAY.com Фрэнсис Ларгман-Рот, зарегистрированный диетолог-диетолог и автор «Everyday Snack Tray».
Соблюдение диеты с высоким содержанием ультраобработанных продуктов связано с рядом долгосрочных проблем со здоровьем.
«Исследования негативных последствий употребления ультраобработанных продуктов накапливаются и показывают, что (они) связаны с более чем 30 состояниями здоровья, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, проблемы с психическим здоровьем и некоторые виды рака», — говорит Ларгман-Рот.
Ультраобработанные продукты часто менее насыщены из-за отсутствия высококачественного белка и клетчатки, отмечает Риццо. «Это может облегчить переедание или чувство голода вскоре после еды», — объясняет она.
Преимущества употребления большего количества цельных продуктов
«Цельные продукты, с другой стороны, естественным образом богаты полезными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины, минералы, белки, антиоксиданты и полезные жиры», — говорит Риццо. Эти питательные вещества играют определенную роль почти во всех функциях организма.
Цельные продукты «предлагают полный набор преимуществ, потому что ничего не было убрано», — говорит Ларгеман-Рот. Например, яблоко содержит клетчатку в коже и мякоти, а также витамин С, флавоноиды и пектин, пребиотическую клетчатку.
Питательные вещества в олепродукты, как правило, более сытные, поэтому они помогают контролировать аппетит и контролировать вес, добавляет Риццо.
«Соблюдение диеты, основанной на необработанных или минимально обработанных продуктах, — отличный способ увеличить количество питательных веществ и клетчатки в вашем рационе», — говорит Ларджман-Рот.
Tips To Eat Less Ultraprocessed Food
«Важно признать, что в значительной степени никто не может прожить свой день, не включив в него некоторые обработанные продукты», — говорит Ларгеман-Рот.
Обработанные пищевые продукты также имеют чрезвычайно привлекательный вкус, активно продаются и хорошо видны. Со временем это формирует предпочтения и нормализует эти продукты как повседневный выбор, а не случайный.
Вырезать все обработанные пищевые продукты, вероятно, нереально, по крайней мере, для среднего американца. Но употребление меньшего количества ультраобработанной пищи и увеличение потребления цельных продуктов может принести пользу всем.
«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству — даже одно ультраобработанное блюдо в день может изменить ситуацию», — говорит TODAY.com Дебби Петитпейн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться резолюций или внедрять долгосрочные изменения, вот пять советов диетологов о том, как есть меньше ультраобработанной пищи.
Запаситесь целыми продуктами, которые вы любите
«Мы едим то, что нас окружает. Поэтому, если вы сделаете необработанные продукты более удобными для захвата, вы с большей вероятностью достигнете их», уде производит листовую зелень, ягоды, авокадо, орехи, семена, жирную рыбу, бобовые и цельные зерна, такие как коричневый рис.
Будь то холодильник, кладовая или ящик для стола, запаситесь питательными продуктами, которые вы действительно любите есть.
Если вы только начинаете, попробуйте заменить одну ультраобработанную пищу, которую вы держите рядом, одной цельной альтернативой — например, фрукты вместо жевательных конфет или орехи вместо чипсов.
Chop and Prep Produce Ahead
«Люди часто выбирают обработанную пищу, потому что это займет меньше времени», — говорит Попп.
Вместо того, чтобы покупать фрукты и овощи, бросать их в ящик для продуктов и забывать о них, Попп рекомендует немедленно мыть, очищать, резать и хранить продукты, чтобы они были доступны для приготовления или перекуса.
«Не стоит недооценивать силу»легких овощей», таких как морковь, мини-сладкий перец и помидоры черри», — говорит Ларджман-Рот. «Зная, что овощи уже нарезаны и ждут, гораздо легче получить эту дополнительную порцию в течение дня».
Держите миску с фруктами на прилавке
Некоторые свежие продукты, такие как фрукты в кожуре, не нужно готовить. Один из любимых способов есть больше фруктов, богатых витаминами и минералами, — убедиться, что у нее есть визуальное напоминание: миска с фруктами на кухне.
«В моем доме у нас есть две чаши с фруктами. Один всегда полон сезонных фруктов, которые хватают и уходят, как r, чтобы добавлять их в наши блюда в течение недели»,- добавляет она.
Всегда сочетайте ультраобработанные и цельные продукты
Стратегия Rizzo заключается в том, чтобы сосредоточиться на добавлении большего количества цельных продуктов в свой рацион, а не просто на вычитании ультраобработанных продуктов.
«Вместо того, чтобы говорить себе, что вам нужно вырезать вещи, начните, например, с добавления фруктов или овощей в каждый прием пищи (или перекус)», — говорит Риццо. Добавьте замороженный горох или брокколи в рамен быстрого приготовления, фрукты в замороженные вафли или фасоль в оставшейся кесадилье быстрого питания.
По словам Петитпейна, в качестве альтернативы можно готовить еду из одного или двух основных продуктов, а затем добавлять все, что удобно.
«Заполнение цельных продуктов означает, что на тарелке остается меньше места для продуктов с высокой степенью переработки», — говорит Риццо. Кроме того, клетчатка и белок во многих цельных продуктах могут помочь удержать уровень сахара в крови от всплесков и разрушения от ультраобработанных продуктов.
Замените рафинированные углеводы на цельные зерна
Один простой способ есть меньше рафинированных углеводов — заменить их более питательными версиями.
Вместо того, чтобы тянуться к сладким хлопьям, попробуйте приготовить стальной овес или 100% цельнозерновые хлопья. Выбирайте цельную пшеницу или проросший хлеб вместо белого, нарезанного сорта или более здоровых крекеров с семенами вместо тех, которые сделаны из рафинированной муки.
Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, попробуйте смешать зерна, съев больше коричневого риса, киноа или фарро.
